減肥的基本原理

減肥的基本原理

引言：凡事都需要遵循科學的方法才能達到最大的效益：減肥也不例外，太多的人對減肥帶有很深的刻板印象，減肥≠節食，減肥=健康且量化的飲食和運動方案。你需要像一個理科生一樣去對待減肥——健身先健腦。

正文：

1.能量守恆——熱量關係。

沒有什麼食物吃了就能讓你胖或讓你瘦，體重增減僅決定於熱量盈餘或赤字。男生一天的基礎代謝大致為1600大卡，女生大致為1200大卡，假如你每天攝入小於基礎代謝（靜息代謝）+運動消耗，那就會掉體重，一般而言，7700大卡=1kg的體重。如何計算每天攝入了多少熱量？可以去下一個薄荷APP，裡面有各種食物的能量密度及其重量的估算方法 [1]。

什麼時候吃？吃東西的時刻和你胖不胖沒有任何關係，睡覺和清醒時基礎代謝沒有任何差別，把更多的食物集中到晚上吃，絕不會更容易轉化為脂肪——前提當然是在總攝入量不變的情況下[3][6]！不過並不是鼓勵亂著點吃，無論什麼時候吃，養成一個基本不變的飲食節律還是很重要的，這裡只是消除大家的顧慮。清醒時額外的熱量消耗，比如說動動胳膊，走走路那些就不叫基礎代謝了，就都算作運動消耗了。之所以睡覺前吃東西第二天起來重了是因為你還沒消化完。就我個人經歷，比如近期熬夜複習，臨晨兩三點太餓了，於是把第二天的早餐搬到那會吃，然後第二天起晚了早餐就不吃了，午餐晚餐正常——第三天體重還是正常地掉。

「七分吃，三分練」——因為基礎代謝就高達1600大卡，而正常的運動消耗相比之下其實不多（游泳：~500大卡/小時），而且一般大家都很忙嘛。以及諷刺的是，有時你一天走路的消耗比你跑一會兒步還多（較快的走路：~300大卡/小時）。所以飲食比運動重要得多，誇張地說，即使你不運動，只要攝入熱量和營養比例合適了，也是可以的。

2.減肥的核心思想——保持住肌肉

如1.中所述，那我每天不吃東西，那理論上豈不是一周就能減(1600+400)x7÷7700=1.8kg（加上了每天運動消耗400大卡），兩個月就能減16kg？

然而，是不可能的，因為減肥期間肌肉一定會流失，且與你的熱量赤字成正比，為什麼？因為肌肉含量決定了基礎代謝，你的身體在保護你，降低肌肉含量，從而讓你不要在餓肚子的情況下因為消耗過多而死掉。

所以，即使你通過餓肚子前期減得飛速，你會因為流失大量肌肉而進入平台期。所以，推薦每天的熱量赤字為總消耗的10%—15% [2]。假如覺得這樣比較慢的話，可以建議每天赤字500大卡 [4]（往往攝入熱量會傾向於記少，你可以稍微赤字多一些）。前期越保守，後期才能越高效。

另一方面，體脂率的下降才是真正意義的「瘦」，假如肌肉也損失了很多的話，只是變成了小一號的胖子[2]。

3.物料守恆——核心營養素：蛋白質

(1)蛋白質：

熱量赤字維持好了還遠遠不夠。我們知道，三大營養素——糖類，脂肪和蛋白質是都能提供能量，但是是不同的成分。其中，只有蛋白質才能變成肌肉。再怎麼鍛煉也不會讓脂肪都轉化成肌肉。所以，即使你熱量赤字控制好了，但是攝入中蛋白質比例不夠，肌肉還是會流失（參考《火星救援》中，男主幾年間只吃土豆維持生命，脫下衣服后瘦成骨頭的那一幕）。

研究表明，減脂期間，每天攝入蛋白質的克數應當為體重磅數的1—1.2倍 [3]，比如體重是130磅，那麼蛋白質攝入量應當為130克到156克。算好了蛋白質的攝入量，剩下的用碳水化合物和脂肪填充就好。但是這個攝入量我個人體驗太高了，算下來每天要吃一斤牛裡脊，喝兩份蛋白粉才夠…所以我建議可以參考[4]中的能量佔比：碳水45%，脂肪20%，蛋白質35%。

肉類目前最流行的是雞胸肉（133大卡/100g）和牛裡脊(107大卡/100g)，尤其是牛裡脊，熱量極低，蛋白質含量極高（22.2g蛋白質/100g），脂肪含量極低（0.9g蛋白質/100g）。此外，去皮雞腿肉、龍利魚等等也是不錯的選擇。

(2)碳水化合物

碳水和蛋白質同等重要：1.碳水不足，肌糖原就不足，肌肉照樣會分解供能，且沒有碳水蛋白質很難變成肌肉——適量的碳水反而有助於保持肌肉，加速減脂；2.主要是碳水決定了你每餐的飽腹感，假如你很餓，你八成會去吃夜宵。3.碳水主要是儲存為肌糖原和肝糖原而不是脂肪。

此外，即使是相同熱量的不同種的碳水，進入體內的變化也是不同的——GI的定義：（Glycemic Index）「血糖生成指數」——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。GI高，血糖就高，胰島素就高，血糖就更容易轉化為脂肪。

如：紅薯(102大卡/100g)的熱量和米飯(116大卡/100g)差不多，然而，紅薯的GI遠低於米飯，所以米飯更容易升高血糖，更容易變成脂肪。

一般地，纖維素越多（紅薯、紫薯、玉米）、蛋白質越多（意麵）、水分越多（煮麵條），或是一些複合結構（包子、餛飩），GI越低。而且，因為纖維素等的存在，這樣低GI食物的飽腹感也會更強，所以是一箭雙鵰。

綜合來看，意麵熱量還是偏高（351大卡/100g），餛飩包子雖然GI低但是肉餡的脂肪熱量高，麵條主要是水分拉低了GI和熱量，水分太易吸收也許不會貢獻太多飽腹感——而紅薯、紫薯和玉米熱量低（紅薯102大卡/100g，紫薯70大卡/100g，玉米112大卡/100g），而且高纖維素能提供很強的飽腹感，還帶甜味好吃，個人認為是最佳的選擇了。總的來說，低熱量的食物往往飽腹感反而強、難消化，高熱量的食物飽腹感反而差、易吸收。

有人擔心，會不會同時增了肌肉反而增重了、變壯了？不必擔心，因為：

第一，減脂期間無論怎麼攝入蛋白質無論怎麼進行力量訓練，肌肉也一定會流失，你的線條只會越來越好看，而不是變壯，因為你處於熱量赤字，身體在保護你。僅僅是想維持肌肉都已經難上加難了。所以比如：「吃蛋白粉會讓你胖的」，在熱量赤字的狀態下，這個說法是毫無根據的。

男生都不用擔心這個，女生更不用擔心——除非你跟男生一樣體內也有睾丸酮。

第二，假如你通過高赤字/低蛋白攝入減肥，這樣同時會減掉肌肉和脂肪，當然，至少在前期，體重肯定是會掉的更快的。

假如你通過低赤字/高蛋白攝入減肥，明顯地，體重肯定會掉的慢，因為1.赤字低 2.蛋白質除了分解供能還會有一部分轉化為肌肉 3.這樣相當於掉的體重基本只包含脂肪而包含很少的肌肉，所以速度慢。

但是，肌肉的密度大於脂肪。假如你採用前一種方法減肥，體重會掉的快，但是整個人只是變成了小一號的胖子；假如是后一種方法，你相當於是在調整身體的比例：肌肉得到了維持，減掉的只是脂肪，那麼雖然整個人短期內體重掉的不那麼多，但是看起來反而更瘦，而且身體線條會越來越好看。而且會避免平台期。這相當於是一個trade-off。

（所以前面我一直在用「減」而不是「瘦」）

補充一句，不用太懷疑自己的基礎代謝，一般假如第二天體重沒變化甚至高了，其實是因為兩種情況：1.熱量記錄不準確——這是一件很難的事情，尤其我們傾向於少記，所以強烈建議去買個廚房秤，你不需要隨身帶，你只用稱過幾次典型的食物，你對食物的重量就基本有一個正確的感知了。2.體內的食物還沒消化，之所以薯類、蔬菜和肉類和飽腹感強，就是因為纖維素和蛋白質含量高，導致難消化，有時可能過了一天才會完全消化，所以不必驚恐，也許是你前一天晚上吃的紅薯還在肚子里。

（如圖，250g紫薯，150g雞胸肉，50g西蘭花，黑胡椒醬只有10g。）

4.如何鍛煉才能維持肌肉？

事實證明，有氧運動會燃脂，同樣，也會代謝你的肌肉——長時間的中高有氧最為嚴重——也算是身體的一種保護機制。所以純靠慢跑減肥是絕對不可行的。

減脂期間，按照維持肌肉的核心思想，最必要的是無氧運動，即力量訓練。力量訓練的原理很簡單，就是肌肉被撕裂了，然後需要蛋白質來修復生長。哪裡撕裂得越多，身體給它補充也就越多。

如何無氧運動？首先，專門練某個部位是不會讓你某個部位變得更瘦的，因為局部減脂是不可能的。即使某個部位看起來瘦了，那也只是肌肉維持/增加+全身體脂率下降的結果。

那麼如何讓某個部位肌肉維持得更好呢？方法是增加負重[2]。輕重量+多次數只會增加你的消耗，不會讓你的肌肉「增大」——或應該說是維持得更好。而只有增加力量訓練的阻抗或負重才能讓這塊肌肉相對更大。所謂的「雕刻線條」其實只是全身體脂率下降的結果。其實可以不去健身房，你只需要一張瑜伽墊+一副啞鈴+學幾個動作就行。

除了無氧運動，有氧運動也是有章可循的。我們需要那種能減脂，又要最大程度減少肌肉損耗的有氧運動。中高強度的有氧運動，如跑步、游泳，會增加皮質醇的分泌，導致肌肉流失。

而低強度的有氧，如散步，不會拉高皮質醇，但是單位時間消耗少，相應運動時間也就長；高強度的有氧——HIIT（高強度間歇訓練），雖然皮質醇大量分泌，但是由於時間很短，不會造成中高強度有氧的副作用。算下來，HIIT的單位時間的燃脂效率最高，肌肉損耗也小[2]。

假如你真的想跑步或者游泳，也不反對，只要你的力量訓練和蛋白質攝入足夠。因為對於同一種運動，長期以來身體會產生適應性，消耗會逐漸下降，時不時更換運動可以為身體注入新鮮血液。

此外，建議碳水化合物的供能佔比不低於45%（薄荷-飲食&運動記錄-飲食分析 可以看），尤其如果當天運動了。因為當你運動時，身體動用的能量主要來自於糖原，假如你的糖原不足，肌肉照樣會分解供能——這也是不要空腹運動、不要零碳水減肥的原因 [4]。

5.如何瘦腿？

這個恐怕是多數人最關心的問題了。我們往往不希望腿上有太多脂肪，而且也不希望腿上有太多肌肉。那麼我們根據以上的基本原理，可以得出幾個結論：

1.局部減脂是偽科學。不要去做腿部的力量訓練，因為腿部力量訓練會維持你腿部的肌肉，而不利於讓它變細。我們要的是讓大腿和小腿的肌肉萎縮下去，而不是做深蹲加強肌肉！

2.你需要做的是通過力量訓練維持好其他部分的肌肉，再配合減脂——也即，對腿部「不作為」[5]。這樣，當然，其他部位的肌肉得到了維持，同時脂肪也得到了下降。而腿部，除了脂肪被減掉，由於你沒有針對腿部的力量訓練，腿部的肌肉含量也會相對得流失更多，這樣瘦腿就能達到效益的最大化。同時，由於其他地方的肌肉保持得好，腿變細了，這樣身材比例也會得到改善，而不是全身一起同步變瘦。

我們總結一下：

1.沒有任何食物會直接讓你增重或減重，能改變體重的只有熱量盈餘和赤字。學習怎麼可能會把人累瘦！？吃東西的時刻和胖瘦也沒有關係。

2.減肥≠節食，減肥=健康且量化的飲食和運動方案；飲食遠比運動重要。適當的熱量盈餘能讓你減肥更穩健，且碳水和蛋白質必須足夠。

3.減重和變瘦（也就是減脂！）是兩個概念，維持好肌肉含量會讓你看起來更瘦。

4.中高強度有氧容易代謝肌肉，推薦低強度有氧或HIIT；大重量力量訓練+攝入適量的蛋白質可以幫助維持肌肉含量。

5.減脂期間肌肉無論如何都不可能增加，多少都會流失。

6.局部減脂是偽科學，但是局部「相對維持肌肉」或「相對掉肌肉」是可行的。當然，當你不是在減脂而是在增肌（熱量盈餘）時，就是局部「增肌」了。

7.瘦腿的方法是：避免腿部的力量訓練+全身性減脂。

8.減肥一定是長期的，需要決心和毅力。

附：熱量攝入範例和飲食分析

●文章來源於網路，侵刪