孕期如何解決腰酸背痛

懷孕期間，孕媽咪因為胸部與腹部變大、重量增加，造成頸椎、腰椎前突、胸椎后突，讓腰椎的弧度變大、壓力上升，不但會造成孕媽咪因為重心前移而使骨盆前傾，也會導致小腿容易抽筋。

孕期護脊‧強化背部肌群

無論是否懷孕，行站坐卧都仰賴端正的脊椎骨，但脊椎骨的端正健康，則須有賴身體肌群的支持，若少了有力的肌肉支持，脊椎骨容易歪斜，如果長期忽視，則可能會為身體帶來持續的酸痛與傷害。

妊娠期間，腹部肌群無法避免會因為胎兒長大而鬆弛，懷孕期間也無法靠縮小腹讓腹內壓增加，以稍微分擔脊椎壓力，因此若要在孕期保護脊椎，就必須以強化背部肌群的方式來達成目的。

孕前準備

建議女性可在備孕的計劃中，適時加入強化身體肌肉的運動項目，讓懷孕后的身體負擔有效減少、降低產後腰酸背痛的發生率，以及協助在妊娠期間適當的維護脊椎端正。

孕期瑜伽重視穩定肌肉

多數媽媽誤以為孕期瑜伽只是著重於放鬆技巧的練習，但其實孕期瑜伽更重視身體肌肉的穩定，透過強化肌肉力量，使穩定平衡的身體肌群可以保護孕期變形的頸椎、脊椎、骨盆、關節等，使孕期不會因為不平衡的肌肉或脊椎而容易跌倒或拐傷。

以脊椎側彎來說，孕媽咪因為胎兒的關係，無法透過整骨或其他物理治療解決身體酸痛的問題，但透過練習孕期瑜伽，搭配教練所給予的運動處方簽，可將壓迫已久的肌群伸展、放鬆、逐漸歸於正位，使歪斜不平衡的肌肉重新取得平衡，讓脊椎側彎的弧度減輕，也進一步使身體酸痛的毛病獲得舒緩。

姿勢正確維護脊椎健康

1.站姿居中不駝背：即便因為胎兒逐漸長大，使脊椎的彎曲弧度日漸形成，仍建議孕媽咪站立時，盡量保持身體居中、不駝背，並避免翹屁股的站立方式，建議站立時尾骨要順勢向下，以免骨盆前傾對脊椎造成負擔。

2.坐時善用靠枕：因為腰椎前突，孕媽咪的脊椎負擔較大，建議孕媽咪如果因為工作需要坐著一整天，可善用靠枕讓腰椎獲得支持。

3.避免身體前彎：例如每日至少會進行2次的刷牙行為，孕媽咪可能會延續孕前的習慣，前傾靠近洗手台刷牙，建議媽咪可在腳邊準備一個小凳子，刷牙時，以單腳踩在小凳子上的方式支撐身體刷牙，減輕腰椎負擔。

4.不彎腰取物：取地面物品時，建議以手撐著桌子或椅子蹲下，將地面物品靠近身體抱起，再以大腿的力量支撐身體垂直站起，或直接請家人幫忙，避免彎腰取物。

5.動作有松有緊：若持續一個動作太久，事後就必須以反向動作補償，例如：頭部前傾的反向動作就是仰頭向後延伸，或是運動時，除了動作的強化外，也要有事後的放鬆安排，才能讓肌肉與脊椎保持彈性。

6.正確育兒姿勢：產後哺育幼兒，餵奶姿勢不正確常讓媽咪處於腰酸背痛的狀態中，餵奶時，不要讓身體遷就寶寶，要善用抱枕，例如：若盤腿坐著親喂寶寶，新生兒高度不夠，可在膝關節下加上墊子或靠枕，使媽媽不需彎腰餵奶；背部與手肘也需要靠枕支撐，確保肩頸與腰椎可以輕鬆地持續動作，如此方可同時減輕身體與育兒負擔。