登山會傷膝蓋嗎？

登山，在這個戶外運動大發展的時代，越來越成為人們所崇尚和喜愛的運動。有的朋友白天上班沒時間甚至會去夜爬。可是，隨著喜愛爬山的人越來越多，關於爬山對膝蓋不好的一些言論也越來越多。於是，很多很想加入爬山大軍的也就猶豫了。

對此，大山表示：我能怎麼辦？我也很無奈啊

那麼，問題來了，爬山真的會傷害膝蓋么？

首先呢，我們先了解一下膝關節的結構，膝關節在韌帶和半月板的限制下，只能前伸后屈。膝關節周圍的肌肉較少，血管稀疏，結構複雜。膝關節彎曲時，兩側韌帶鬆弛、關節不穩，稍有不慎即可出現拉傷、扭傷等。登山以下肢運動為主，膝關節損傷最為多見，因此人們很容易把原因歸咎於登山。

膝關節損傷的源頭在於軟骨。正常膝關節有一層作為「潤滑劑」的軟骨，軟骨沒有血液供應，無法修復受損的組織，因此一旦遭受損傷幾乎無法再生。軟骨因損傷或撞擊變得越來越薄后，骨骼失去了軟骨的緩衝，互相摩擦，會感覺到痛，出現關節炎。多數人都認為登山這種下肢運動會磨損軟骨，長此以往便導致了膝關節損傷。

在登山、爬樓梯的過程中，軟骨承受的壓力確實會增加，但多數人可能低估了膝關節可以承受的壓力大小。據研究報道，人的關節軟骨能夠25兆帕的壓強而不會出現明顯的損傷。在一般運動中，如果膝關節沒有受傷，關節軟骨承受的壓力並不會達到其所能承受的最高壓力，膝關節不會受損。此外，正常情況下，軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化，其延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱，再加上關節滑液減少，因此到了一定年齡，關節軟骨就容易發生損傷、磨損，引發退行性關節炎。因此，可以認為，登山並不是膝關節損傷的直接誘因。

所以，大山是無辜的~

此外，在相關研究中發現在下山過程中健康膝關節的本體感受會有顯著的惡化。這種活動后的膝關節本體感受惡化與位於肌肉和關節中的機械感受器效率損失相關。重複衝擊會導致膝關節鬆弛、增加乳酸堆積、削弱肌肉受體的信息傳遞，從而導致關節穩定性和控制性的損失，提高損傷風險。所以膝關節損傷往往是在下山過程中發生的，如果負重太大，損傷風險會進一步增加，因此下山時要特別注意防護。

那麼，如何在登山時降低膝關節損傷的風險呢？小編主要有以下建議：

1.運動前要熱身，讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱，降低肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。

2.登山的時候盡量減少負重，要依據個人體力循序漸進，不要一味求快。實在感覺累了就休息一會兒。

3.下山時用大腿和小腿肌肉分散重力和制動，有意識地運用肌肉支撐體重，不讓重力完全在膝關節處瞬間消解，也不完全依靠膝關節的骨骼來硬性制動。

4.必要時使用登山杖，減輕膝蓋壓力。

5.合理使用護膝。護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用。若膝部沒有不適或損傷，且是短距離下山，建議少用護膝，因為局部加壓和排汗不暢會影響膝部的新陳代謝，進而加速疲勞。

6.如果在爬山的過程中不小心損傷膝蓋，可及時使用易舒清清涼貼，緩解膝蓋的疼痛感。

總而言之，登山是一種很好的鍛煉心肺功能、減少脂肪的運動方式。合理運動可以增加腿部肌肉的力量和韌帶的彈性，有效降低膝關節炎的發病幾率，減少疼痛。只要強度適當同時注意防護，登山還是有益於健康滴~