一生不得腰間盤突出就做這個「小動作」，20-40歲的人必看！

最近瑜小編經常收到一些「腰椎間盤突出怎麼練瑜伽緩解」類的留言，今天就為大家詳細回答一下這個問題。

現代人的工作生活中，腰間盤突出的發病率越來越高了，輕者腰痛不止，重者行動受限、卧床難行，更頭疼的是，腰間盤突出往往發生在20-40歲的青壯年人身上，一旦患上嚴重的腰間盤突出症，可想而知就會加重家庭負擔。

腰間盤突出高發人群

1、從年齡上講：腰椎間盤突出症好發於青壯年。

2、從性別上講：腰椎間盤突出症多見於男性，男性的發病率高於女性，一般認為男性與女性之比為4～12∶1。

3、從體型上講：一般過於肥胖的人易致腰椎間盤突出。

4、從職業上講：過去以勞動強度較大的體力勞動者多見，但目前來看腦力勞動者的發病率也逐年升高，以至於腰間盤突出被稱為「文明病」。

5、從姿勢上講：長期以不良姿態伏案工作的人員及經常站立的售貨員、紡織工人等較多見。

6、從生活和工作環境上講：經常處於寒冷或潮濕的環境，都在一定程度上成為誘發腰椎間盤突出症的條件。

7、從女性的不同時期講：產前、產後及更年期為女性腰椎間盤突出的危險期。

8、先天性腰椎發育不良或畸形的人，甚至咳嗽會引起椎間盤內壓及椎管內的壓力增高，也是致病誘因。

別等病上身再花錢治療

對於腰椎頸椎的調理，「小燕飛」比吃藥效果好。

椎間盤的周圍是肌肉和韌帶，它們像軟盾牌一樣，保護著椎間盤。時間久了，椎間盤周圍的肌肉和韌帶在外力作用下變得越來越脆弱，正所謂唇亡齒寒，椎間盤就會老化、破裂。我們可以把此時的腰椎間盤想象成軟糖，當它受到擠壓時，就會鼓起來，醫生管它叫椎間盤膨出。

椎間盤膨出是椎間盤病中較輕的一種，即使這樣，試圖通過吃藥，就能讓膨出的椎間盤迴到原位也是妄想。最好的辦法是鍛煉椎間盤周圍的肌肉和韌帶，從而讓椎間盤逐漸回復原位。

遺憾的是，人們常做的跑步、舉重、騎車等健身運動，只能使四肢強壯，而腰背、頸部的肌肉和韌帶很難得到鍛煉。而「小燕飛」，既可鍛煉腰背，又可鍛煉頸部，可謂一舉多得。

「小燕飛」的具體鍛煉方法：

也許有些伽人已經發現了：「小燕飛」不就是瑜伽蝗蟲式嘛！

蝗蟲式又分為全蝗蟲式和半蝗蟲式

全蝗蟲式·動作要領

1、俯卧，雙腿併攏，下頜觸地，雙手放於身體兩側，掌心向下；

2、保持下頜放在地面上，手臂伸直，手心向下，放於體下，小指相觸，雙腿併攏；

3、吸氣，抬右腿伸直向上，不要旋轉抬起的腿，保持右髖部貼近右前臂，右腿的肌肉收緊，膝關節伸直，下頜雙肩抵住地面，屏息；

4、呼氣，慢慢將右腿放回地板，保持手臂不動，吸氣，換另一側腿重複相同動作。在這個過程中，注意頸部的舒展。

提醒：而對於年老、身體超重或有其他原因不能做全蝗蟲式的人而言，則可以練習半蝗蟲式。

半蝗蟲式·動作要領

1、俯卧在墊子上，臉朝下，腹部貼地。兩臂伸直放於體側，雙手握空心拳貼地，兩腳跟併攏。整個身體保持一條直線，正常呼吸。

2、緩慢吸氣，然後屏住呼吸，慢慢抬頭，下巴支撐地面。兩拳下按，盡量把右腿抬高，而兩腿根部向地上用力抵住，讓右腿升得更高。屏住呼吸，保持這個姿勢 5-20秒鐘。

3、呼氣，把右腿緩緩放回地面，稍事休息，換用左腿來重複這個練習。

4. 有能力的伽人，可以左右腿同時上抬，保持平穩的呼吸。

提醒：上臂可以交替進行類似游泳中打水的動作，效果更好。

注意事項：這些動作對於腰間盤突出十分嚴重者或者年紀較大的患者並不適用，它適合癥狀初期的患者療愈或康復期的鍛煉功能恢復，以及久坐一族的日常調理、預防。

腰下墊枕好處多？

睡覺時，在腰下墊一個小枕頭，對腰肌勞損、腰椎間盤突出等患有腰疾的人有好處。如果正常人有腰肌勞損或腰曲變直的早期癥狀，就算沒有明顯的疼痛或神經壓迫，墊著睡覺也有保護腰曲的作用，特別是長期伏案工作或勞動過後，適當墊著睡覺對腰肌的恢復是有一定的促進的。

但如果完全沒有腰部的問題，腰肌和脊柱有良好的柔韌性，則不需要墊著睡覺，這樣反而使腰曲加深，造成軟組織過於緊張。

蝗蟲式，也就是俗稱的「小燕飛」，經常練習這個動作，能預防腰間盤突出，給腰部一份長久的健康保障！