健身不練引體向上，別說你在健身：這6種引體向上健身必練

引體向上是健身界最完美的力量動作，會練引體的高手，可以把腹部以上的肌肉全部練完。很多朋友說健身半年了，引體還是做不了，說實話， 這不叫健身，最多只能算鍛煉。而對於引體向上訓練的重視程度，直接決定了你能在健身的路上走多遠，也可以反映你對於健身的了解程度。

因為颱風，文章沒能按時更新，小編也不多解釋了， 那我們直接進入今天的話題：六種引體向上的訓練。

前面的拉力訓練，大家都有練嗎？那是引體的基礎和突破訓練，這裡就不重複了。今天先教大家6種基礎引體，也是以後訓練的核心之一。各種花式、變式動作，都是從這些基礎中發展的。

第一種：正手正常距引體

這是引體最正常的握法，兩邊手臂要同時發力，有些朋友在練的時候會出現兩邊發力不平衡，長期以往會造成兩邊手臂力量不均衡。注意：不要一邊肩高一邊肩低。

第二個：正手窄距引體

窄距的引體對於前臂和背闊肌下部分的刺激很大，一般正常握法比窄距握法做得多一些，因為背闊肌的上部參與發力不多，而下背闊肌參與發力較多，但這一塊肌肉相對薄弱。如果窄距的引體做不了，那先做斜式窄距引體，增加背闊肌下部的力量。

第三個：正手頸后引體

這一個動作對於頸部下面兩塊斜方肌的刺激非常大，可以更好地雕刻背部肌肉的線條。在有一定的力量基礎后，這個動作也是必練的。

第四：反手正常距引體

對二頭肌的刺激很大，非常非常大。但對於背闊肌的刺激沒有正手的大。但練習單手引體時，一般多用二頭肌發力。（反手印表機引體）

第五：反手窄距引體

同樣是刺激二頭肌，但這個動作對於前臂的刺激比正常距的大。

第六：反手頸后引體。很多人對這個動作不了解，不懂這個動作，還有人甚至做不了這個動作，原因是：身體不習慣這種發力模式。這個動作已經屬於反關節動作的一種了，做之前一定要把關節活動開了。

以上六種引體，都是基本的引體。而一些花式引體也是在這些引體的基礎上發展、升級。要想增加力量，雕刻線條，引體肯定是必不可少的動作。如果不練引體，基本不算健身。

大家可以看看練了引體向上后的背部肌群：

線條是很清晰的，嗯，就這樣，鑒定完畢！

好了，這期的文章到這就結束了。記得關注我哦，每周都有不同的精彩內容更新。下一期的內容：引體的專門熱身及引體的輔助訓練。