三角肌前束鍛煉方法圖解、坐姿啞鈴推肩

練習肩部的動作中,坐姿啞鈴推肩是一個比較常規的動作。這個動作對肩部所產生的作用也是很廣泛的。比如,訓練初期,輕重量的啞鈴推肩,可以幫助我們很好的找到肩部三角肌的感覺。中期的中等重量練習,可以大大提高三角肌中束的圍度。後期的提高階段,可以進行大重量的坐姿啞鈴推肩。肩部力量和圍度可以飛速增長。下面我們就詳細減少一下坐姿啞鈴推肩該如何進行練習。

1.動作要領:將平凳調到最高的位置,坐在平登上以後,雙腳自然打開,雙腿穩定住身體,臀部盡量向靠背上貼緊,腰部收緊不要貼住靠背,收腹挺胸,雙手握住啞鈴中間的位置,從身體兩側舉起,保持在大臂和小臂的夾角為90度,手心朝向正前方,此時的動作為準備姿勢,然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起,拳眼相對,相交於頭的正上方,但是不要將啞鈴彼此觸碰到,下落時吸氣,反覆進行練習。

2.注意事項:做輕重量啞鈴推肩的時候,對手臂關節的要求不過,手臂可以伸直一些,但是不要完全伸直。當進行中等或大重量練習的時候,肘關節一定不要伸直,否則多半會受傷。手腕關節壓力最大,一定靠意識將其穩定住。另外,腰部也要十分注意,因為當最後幾次推舉感到吃力的時候,我們的腰部開始在分擔肩部的力量。如果重量過大,最好帶上腰帶比較安全。

坐姿啞鈴推肩是練習三角肌最重要的一個動作,每次可以先從杠鈴站姿推肩開始,進行4-6組小重量熱身。之後做6-8組坐姿啞鈴推肩練習,對促進肩部三角肌的中束增長是非常明顯的。