上班族久坐腰酸背痛一定要試試這個......

上班族長時間的久坐，頸椎和腰椎長時間處於一個固定的狀態，身體得不到放鬆，常常會感覺腰酸背痛，尤其腰椎最為嚴重。

一天忙碌的工作結束后，似乎伸幾個懶腰，扭動一下腰部都能起到很好放鬆作用，主要的原因其實就是因為這些動作刺激到了腰部的神經，舒緩和放鬆了腰部長時間的緊張狀態。

但是伸懶腰畢竟只能短暫地放鬆腰部的神經，卻不能解決根本的問題。腰椎是人體健康中比較重要的一個部位，上連接上背部和肩頸，下連接臀部和腿部，腰椎一旦不適，會給工作和生活帶來諸多的不便。所以腰椎健康問題是不容忽視的。如果你想讓你的腰椎更健康，短暫的放鬆以後，更應該積極地投入健身鍛煉中，每天堅持適當的腰椎鍛煉。

說到腰椎的運動鍛煉，似乎不得不提及普拉提運動，普拉提運動是一個極佳的鍛煉假話。普拉提運動的概念構築於身體的正列性（平常的體態和運動時的姿勢）、肌肉的協調度、柔軟度和肌力的強度。雖然或許普拉提運動中有些運動不是特別的針對腰肌鍛煉，但是似乎所有的普拉提運動，都有髖部和脊椎的彎曲或伸展，而腰肌都會參與在其中。

整套的普拉提運動都可以很好的緩解腰部的緊繃狀態，放鬆腰部神經。下面小編給大家分享幾個普拉提的腰肌健身動作，做這些運動時，動作一定要輕緩，注意控制身體的平衡。同時要注意調整呼吸，呼吸是普拉提運動的基本要素之一。

1、百式

練習者仰躺在瑜伽墊上，腰背部打直，手緊貼身體兩側，平放在地上，兩腿併攏筆直伸直。然後肩膀離地，抬頭，抬高雙腿后呈45度角傾斜，兩手水平升高，同時腰背部是注意綳直。保持這個姿勢，雙手拍地100次。雙手升高時吸氣，雙手拍地時呼氣。整個運動過程，都要注意腰背部、手臂和大腿肌肉保持伸直狀態。

這個動作除了可以小弧度的強化腰肌訓練，放鬆腰部的神經外，也可以強化前頸部的肌肉。

2、卷腹運動

卷腹動作可以有效地鍛煉腰肌。做卷腹運動，當上半身微微捲起時，腹肌對抗地心引力的作用就減弱，因此腹肌會更加努力地收縮，從而起到了鍛煉腹肌的作用。除此之外，經常做卷腹運動還可以加速胃腸的蠕動，加速食物的消化吸收。

練習者躺在瑜伽墊上，兩腿筆直伸直，兩手貼在身體兩側。要注意背部的姿勢，不能過分的上挺，也不能過分的放鬆，保持腰背部與地面保持一個手掌的距離為宜。

準備動作完畢后，兩手呈拋物線的弧度，向上抬起，吸氣筆直向頭部伸直，然後緩慢的呼氣還原，同時上半身緩慢的捲起做卷腹運動。此時手不要立即放在地上。而是水平放在半空中，保持卷腹的運動，吸氣手掌上下拍打三次，呼氣上下拍打三次。然後再還原。重複這些動作五到六次。運動時要注意調節呼吸，同時身體必須保持輕緩的狀態。

3、單腳畫圈

練習者躺在瑜伽墊上，兩腿筆直伸直，借地面和運用脊部伸肌、腹肌的力量，讓脊椎保持在穩定的狀態。腰肌則可以幫助維持腰椎區域的平衡。

將一隻腳向上舉起，另一腿保持不動，與地面呈90度角，保持臀部和髖部不動，以該腳之大腿根部為中心，將腿向下、向外和向上移動，這些動作會讓髖部肌肉內收、伸展、外展和彎曲；也可以加入旋轉動作。身為髂、腰肌肌肉群的一員，腰大肌在髖部關節是一條很小的作用肌，但它可以幫助穩定脊柱。

4、滾球運動

躺在瑜伽墊上，將臀部和髖部向上彎曲，兩腿向上抬，然後膝關節直面身體彎曲，頭部和肩膀離地，向上捲起身子，雙手環住小腿，保持身體呈現仰卧抱膝蜷身的狀態，並使脊椎下段至中段來回於地墊上滾動時，必須讓髖部和脊部保持完全屈曲的姿勢。

雖然這個運動可以很好的鍛煉腰椎和腰肌，但是作這個運動時要格外的小心，因為有的人脊骨的骨節比較突出，稍有不慎容易受傷。

5、單腳伸展

練習者仰躺的瑜伽墊上，兩腿伸直。準備動作完畢后，肩膀和頭部緩慢離地向上抬起，一腿腿向上傾斜抬起，另一腿面向身體彎曲，雙手抱住彎曲的腿的膝蓋。

在這個動作中，腰肌的功用是作為髖部和局部脊部的屈肌，但它的作用力不大，只有在換腳伸展時才會運用到它。這個動作屬於LevelI運動，首重在鍛煉核心肌群，其次才是鍛煉髖部肌肉。

想要改變腰酸背痛的癥狀，趕緊抓緊運動吧！！