家庭健身攻略！

轉眼就快步入12月，天氣已經是越來越冷，而許多人更是找到了不運動的理由，要記住，「男人就要對自己狠一點！」
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所以今天就給大家帶來家庭健身的訓練動作，只要有毅力堅持下去，同樣能許取得良好的效果！
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以下所有動作為8~12個一組，可自有組合成適合自己的訓練計劃。

一、箭步蹲

動作:上身正直，膝關節彎曲開始下蹲，盡量使後腿膝蓋下沉。前腿膝關節彎曲至90度，膝蓋不要超過腳尖。

（家裡有啞鈴或杠鈴的話，可以適當負重進行！）
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二、俯卧撐式啞鈴划船

動作:身體呈俯卧撐起始姿勢，手握一對啞鈴支撐地面，全身挺直，收緊腹部並伸直手臂。

然後一隻手支撐地面，另一隻手將啞鈴提起，動作時肘關節盡量貼近身體，背部用力，努力向上提起啞鈴。
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三、俯卧撐

這是一個很好的鍛煉胸肌的自重動作，各種變式俯卧撐也很多，可以充分鍛煉到整塊胸肌。
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動作:兩手略寬雙肩，收緊腹部，軀幹筆直，微挺臀部，挺胸曲肘下降身體，動作時肘部不要外翻，肘部與軀幹平行姿態彎曲，才能讓胸部最大發力，給胸肌更多的刺激。
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還有許多窄距、寬距、上斜、下斜的等變式俯卧撐，都大同小異，就不一一贅述了。

四、啞鈴推舉

動作:坐與平凳上，兩腳自然分開，保持身體平衡。保持軀幹筆直，目視前方，兩手握啞鈴與肩部上方，肩胛骨微微向後收攏，單側三角肌發力將啞鈴向上推舉，然後緩慢放下，另一側再發力，重複之前的動作。
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五、長凳臂屈伸

動作:雙腳放於方凳上，兩手支撐與身後的長凳邊緣，上身保持筆直，身體懸空。

彎曲手臂，使身體下沉，到達極限時肱三頭肌發力，把身體推起，恢復原位，動作中肘關節盡量貼近身體。
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六:頸后臂屈伸

動作:坐於平凳上，兩腳自然分開，保持平衡。

上身筆直，目視前方。兩手掌心向上，拖住啞鈴的一頭，雙手向上伸展並將啞鈴置於腦後。雙臂彎曲朝後下方緩慢放下啞鈴，當肘關節彎曲至90度時，肱三頭肌發力提起啞鈴，至手臂完全伸直。
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七:坐姿收腹

動作:坐與平凳中間，雙腳置於身後平凳兩側，包菜保持身體平衡。

腰部微卷，屈膝抬腿，腹部發力，努力將膝關節拉向胸口，頂峰收縮1秒后將腿和膝關節送出。

過程要中注意使用腹部發力。
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學會了嗎？趕快動起來吧！