如何快速消除運動后的疲勞？

生活中，鍛煉后出現一定的疲勞，是極正常的現象。這種情況下，只要藉助各種有效的手段和方法，及時消除疲勞，補充消耗的能量，就可以使體能很快地得到恢復，有助於身體健康和運動水平的不斷提高。

體育鍛煉後身體會產生一定的疲勞感，這主要表現在三個方面：

肌肉疲勞：肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉出現僵硬、腫脹和疼痛，動作慢、不協調。

神經疲勞：反應遲鈍，判斷錯誤，注意力不集中。

內臟疲勞： 呼吸變淺變快，心跳加快等。

由於運動量不同，每個人情況不一樣，產生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個層次：輕度、中度和非常疲勞。

輕度疲勞可以在短時間內消除；中度疲勞通過採取一系列手段也很快能消除，不會影響身體；但如果重度疲勞不能及時消除，就會影響學習和生活，損傷身體。

那麼，如何及時消除運動后的疲勞呢？你不妨結合自身實際，採用以下方法：

☞積極性休息

運動后，可做些放鬆動作使機體獲得積極性休息以消除疲勞。

如運動后，先慢走200~300米或慢跑2~3分鐘后，躺在海綿墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，這樣有利於下肢血液迴流到心臟。切不可躺在有水氣的地上，避免受涼。

然後做5~10分鐘的伸展操，拉伸主要的肌肉群，如肩背部、腰腹部、上臂、大腿、小腿等，這些細節也屬於鍛煉方法技巧。

☞溫水浴和局部熱敷

運動后30~45分鐘內進行溫水浴，不僅可以清潔皮膚，使心情愉悅，還可以促進血液循環，加速體內代謝廢物的排出，促進疲勞的消除。

溫水浴的水溫應在32~45攝氏度之間，洗浴的時間在10~15分鐘。

如果水溫過高或洗浴時間過長，則會過多消耗體力而加重疲勞。同時可在腿、臂等較疲勞的部位進行熱敷：

將毛巾浸在水溫50攝氏度左右的水中，然後擰乾，將毛巾敷於腿、臂等肌肉部位，反覆幾次，持續時間10分鐘左右。

若連續幾天參加比賽，則溫水浴和熱敷的時間應比平時短些，以免過多消耗體力。

☞按摩

按摩是促進局部血液循環，消除肌肉疲勞的一種有效方法。自我按摩可用雙手揉、搓、按、壓和抖動腿部肌肉，還可用左手揉捏右臂肌肉，右手揉捏左臂肌肉，交替進行；也可請同伴幫助按摩背、頸或腿、臂等部位。

☞針刺

我國傳統的針刺方法，對於放鬆肌肉、解除痙攣、促進機體恢復有很好的作用。

☞增加飲食營養

運動后多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質、維生素的動物肝臟等。

這些食物經過人體消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。

☞保證充足睡眠

睡眠是消除疲勞和恢復體力必不可少的過程。一般而言，一天睡眠時間不得少於7小時，這樣才不致影響體力。

☞合理安排運動量

這是及時消除疲勞的原則。運動后，如感到雖有些累，但吃飯和睡眠都較正常，這樣的運動量一般較合理。反之，則表明運動量過大，應在下次鍛煉時適當減少。