健身知識：三角肌如何鍛煉 三角肌鍛煉方法大全（圖文）

如果你已經參與健身，你一定知道結實的肩膊對你整個體型的外觀是非常重要的。由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。

平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。

訓練三角肌前，弄清楚它們構造：三角肌由前、中、后三束組成，不可只練某一肌束。

推薦：三角肌前束、中束、后束位置

（一）三角肌前束：

（1）直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

肩部三角肌鍛煉方法大全

（2）啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量

肩部三角肌鍛煉方法大全

（3）拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

肩部三角肌鍛煉方法大全

（4）杠鈴立正划船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

肩部三角肌鍛煉方法大全

（5）杠鈴頸前推舉 ：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

肩部三角肌鍛煉方法大全

（6）阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

三角肌前束（2）：阿諾德推舉

（7）斯科特舉 ：斯科特舉（Scott Press）是「奧林匹亞先生」拉里·斯科特獨創的一個動作

肩部三角肌鍛煉方法大全

（二）三角肌中束：

（1）啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

肩部三角肌鍛煉方法大全

（2）單臂啞鈴側平舉 ： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

肩部三角肌鍛煉方法大全

（3）坐姿啞鈴側平舉 ： 比立姿啞鈴側平舉更能專註地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

（4）拉力器側平舉（站姿/坐姿） ：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

三角肌中束（3）：繩索側平舉

（5）側卧直臂平舉 ： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。

肩部三角肌鍛煉方法大全

（6）啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

肩部三角肌鍛煉方法大全

（7）輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

肩部三角肌鍛煉方法大全

（三）三角肌后束：

（1）反式蝶機展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

肩部三角肌鍛煉方法大全

（2） 俯立側平舉（繩索俯立側平舉） ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

肩部三角肌鍛煉方法大全

（3） 坐姿俯身側平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

肩部三角肌鍛煉方法大全

（4） 俯卧側平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

肩部三角肌鍛煉方法大全

（5）拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌后束訓練較好的方法。

肩部三角肌鍛煉方法大全

（6）杠鈴頸后推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

肩部三角肌鍛煉方法大全

（7）杠鈴后肩划船 ：類型多樣（詳情請點擊進入），它是比較難以做規範的動作，而鍛煉後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。

三角肌后束（5）：后肩划船