天氣越來越冷，戶外跑步一定注意這幾點！

隨著天氣的逐漸變冷，你是不是又想「冬眠」，不想出門。 捏一捏自己肚子上贅肉，有點想出去跑跑步的念頭，但外面的溫度，又讓你打退堂鼓。別糾結了，看看以下的建議，秋冬季節也可以跑起來。

1.不要想太多

在寒冷天氣下跑步，最大的障礙來自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出發前幾分鐘的恐懼，大多數跑者對此表示贊同。不要被寒冷天嚇住，絕沒你想的那樣糟。

2.保護好四肢

當身體核心體溫低於35℃時，皮膚會收縮以限制熱量從身體流失，並且引導血液流向體核以及內部器官，這就是為什麼在你出門時，雙手、雙腳、耳垂以及鼻子——離體核最遠的地方——會最先被凍住。因此，一定要戴帽子、連指或分指手套、圍脖、帽子、頭帶以及穿排汗的襪子。如果在積雪中跑步，要套輕便的鞋套以防止鞋子潮濕。不用去塗凡士林或其他潤滑劑——它們對抵禦寒冷沒有任何幫助。

3.遮住嘴部

冷空氣會讓你在跑步時感覺喉嚨有灼燒感。這是因為它會使你的氣道發乾，造成某種收縮，但這並不會對肺部造成什麼傷害。為了防止這種灼燒感，可以用圍巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部，從而將空氣預熱后再吸入。

4.分層著裝

穿幾層輕薄的衣物以便隨體溫增減。衣物層之間可以留住空氣，起到隔熱作用。裡層要穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物，便於排汗；中層為抓絨衣；外層為可以擋風、防潮的衣物。不要穿棉質衣物，因為它能吸收並保存皮膚上的水分。一旦開始出汗，身上便形成了一個小的潮濕環境，這會吸走身上的熱量。

5.不要穿得過多

穿的衣物能讓你感覺比實際暖和6℃~9℃即可。出門時你應該感覺稍微有點冷。隨著熱身活動的進行和體溫的升高，你會感覺舒服些。要減少身體過熱、流汗過多的風險，否則會加劇寒冷的感覺並可能導致體溫過低。「要穿帶拉鏈和開口的衣服，這樣汗液可以蒸發出去。」如果穿的衣物不排汗，那你很快就會發冷。

6.關注風寒指數

當你查看天氣預報時，要關注風寒指數，即風吹到皮膚上的真實感受。根據美國國家氣象局的資料，風速的增加可以降低體溫。如果氣溫為零下18℃而風速為24公里每小時，那風寒指數為零下27℃。在這個溫度下，暴露在外的皮膚在30 分鐘或更短時間內便會形成凍瘡。

7.保護私處

當外面颳風時，應該穿擋風內褲或者能擋住關鍵部位的衣物，風一吹，身體便容易凍傷。風不會去挑部位，而會直接穿透你的緊身衣褲。

8.迎風起跑

起跑時可以迎著風，因此，回家時風會從後面吹來。這樣的話，當你已經疲勞並且出了很多汗之後，風會從背後吹來，這樣你會好受些。

9.在室內熱身

當氣溫在冰點以下，可以試試把部分熱身運動放在室內進行。可以先在跑步機上跑，等雙腿感覺就緒但身上還沒出汗時，便出門跑步。

10.飲食如同常規訓練一樣

按溫暖時的方式進行水分和能量的攝入。即使不想如此，寒冷天身上出的汗可能比大熱天少，因此喝水不會那麼多，另外寒冷也會削弱你的渴驅力。但是，身體卻同樣容易脫水，從而導致疲勞，有損發揮。一定要在出發前好好補充水分。同樣，一定要補充能量。在寒冷天氣下，你可能會消耗更多能量，特別是當你必須對付雪堆和結冰地面時。另外，發抖，身體生熱的本能反應，也會消耗肌肉用來生成能量的葡萄糖。

11.儘快除寒

潮濕的衣物會增加熱量損耗。跑完步要儘快換上乾燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。