想成為行走的衣架，用好一雙麒麟臂，4招練出男人味

在一些模特的走秀中我們可以看見，很多男模的身材都非常的好，八塊腹肌、飽滿厚實的胸肌，已經成為了他們的標配，沒有一個人是瘦骨嶙峋的，而且他們都有一個共同點那就是肩膀非常的寬，以至於無論是穿各種衣服，都非常的好看，這歸功於他們平時的訓練。

寬闊的肩膀也是男人的標誌之一，如果你也想像模特一樣的身材，那麼首先你得把你的肩膀練起來。

很多人可能會說，那些人骨架很大，而我的不怎麼大，該怎麼辦？

骨架這個東西確實在成年以後時無法改變的，不過骨架不夠，肌肉來湊，我們可以通過負重訓練來讓自己的肩膀變得更寬闊厚實。

肩膀是上肢非常關鍵的部位，不僅能突破你的外觀，讓你看上去更加的強壯，在生活中還是你的好幫手，各種活動各種運動都離不開肩膀的參與，所以這個位置是你一定要保護並且強化的地方。

肩膀和胸大肌一樣分為三個部位，前中后，統稱為三角肌，一個飽滿厚實的肩膀看上去就像半個洋蔥一樣，圓潤有線條。要想肩膀變寬那麼前束和中束是你要重點訓練的，訓練動作也並不複雜，推和抬手，我們可以將自己的手臂抬起來，然後用另一隻手去感受三角肌的發力，這樣有助於我們的訓練。

肩部的訓練中，最關鍵的就是熱身，一定要把肩關節活動開，防止受傷，如果肩膀受傷了那麼所有的上肢訓練都要停止，而且還會影響到日常活動，得不償失。

可以雙手往後展開或者是手臂掄圈來達到熱身的目的。

固定器械推肩可以放在第一個動作來練，因為固定器械有固定的軌道，我們可以全神貫注的感受肌肉的發力。

建議一開始選擇非常輕的重量來作為熱身與肌肉的激活，做2~3組，然後循序漸進的增加重量，這樣既保證了訓練質量也保護了我們的肩關節。

杠鈴頸后推肩也是非常常見的一個動作，和頸前推肩不一樣，頸后更多的刺激到三角肌的中束，還有后束和背部的岡上肌，而頸前推肩更多的是前束，中束是肩寬的關鍵。

頸后推肩有一定的危險性，新手可以選擇史密斯架子來保護自己，如果選擇自由器械的話，那麼建議在有人保護的情況下進行，並且不推薦大重量的訓練，這是要非常注意的安全問題！

啞鈴側平舉是典型的針對中束的動作，這個動作站姿和坐姿都一樣，沒有太大的區別。

側平舉最容易犯的錯誤就是聳肩，導致斜方肌代償，這樣大部分的重量都被斜方肌吸收了，所以在動作開始之前我們要讓肩膀下沉，盡量避免斜方肌的過度參與，不會肩下沉的同學可以試試吸一口氣然後全部吐完來配合。

在動作過程中也要避免身體搖晃幅度過大，利用慣性將啞鈴甩上去，這些都是阻礙你肩部訓練的魔鬼。

啞鈴前平舉和側平舉一樣，很容易出現聳肩和身體搖擺過大的問題，你需要避免這些問題才能很好的訓練肩部。

一開始可以使用輕重量，來熟悉動作和運動軌跡，掌握好標準動作以後，再慢慢的增加重量。

無論是前平舉還是側平舉，我們都要保持手肘微屈，這樣可以避免手肘因為壓力而受傷，而且還不會影響動作的質量。

肩部的訓練中是不建議衝擊大重量的，因為很容易造成肩關節的損傷，所以中等重量多次數才是適合我們的。更重要的是運動軌跡和發力感，其實發力感很好找，因為肩部訓練不像胸部一樣，會把感覺轉移到手臂上去，只要往上推或者往上抬手，都會有很強的感覺。

我們需要讓動作變得更有質量而不是用錯誤的動作來摧殘我們的身體。