長期伏案工作，低頭弓背，會導致背部肌肉僵硬，脊柱靈活性降低，每節脊椎間相互擠壓，會導致背部疼痛。

如果不重視，會導致背肌勞損、腰椎間盤突出等問題。所以，無論有沒有背痛，都要經常活動脊柱，有背部疼痛的朋友，更要開始練習瑜伽。

今天推薦一套瑜伽體式，有效預防和緩解背部疼痛。

1.貓式/牛式伸展

• 來到四角板凳式，雙腳踩地

• 吸氣延展脊柱

• 呼氣低頭弓背

• 重複10次

2.貓拉尾式

• 如從上一個體式，左手向前延展，右腿向後延展

• 呼氣彎曲左手和右腿，膝蓋去找手肘

• 重複5次，換邊

3.下犬式

• 來到下犬式，雙手略比肩寬，雙腳與髖同寬

• 腹部內收，坐骨向後，雙腿伸直

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• 保持10次呼吸

4.斜板式

• 來到斜板式，雙手對齊肩膀

• 雙腳與髖同寬

• 腹部內收，保持脖子后側延展

• 保持1分鐘

5.側板式

• 從斜板式，轉動身體向右

• 右手撐地，左手向上延展

• 保持1分鐘，換邊

6.橋式

• 仰卧，雙腳與髖同寬

• 雙手撐地，抬起臀部向上

• 胸腔找下巴，下巴遠離鎖骨

• 保持1分鐘

7.仰卧扭轉

• 仰卧，彎曲膝蓋

• 雙手往兩側打開

• 膝蓋往左側著地，右肩膀壓地

• 保持1分鐘，換邊

8.仰卧穿針式

• 仰卧，彎曲膝蓋，左腳踝放在右大腿上方

• 雙手抱住右大腿后側，拉膝蓋靠近胸腔

• 保持肩膀壓地

• 保持1分鐘，換邊

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9.倒箭式

• 仰卧，臀部貼牆，雙腿併攏放在牆上

• 雙手打開掌心朝上

• 保持5分鐘

動作簡單有效，初學者也可以練習。建議每天睡前練習哦！

體 式 不 用 復 雜

有 效 就 好