膽固醇偏高的話到底應該怎麼吃呢？

誠如前面所介紹的，血中膽固醇比較大的影響因子為：飽和脂肪酸以及反式脂肪酸。

其中根據2015年美國脂肪協會的建議，每日的飽和脂肪酸攝取量應該控制在總熱量的7%以下。

哪裡有飽和脂肪？

豬油、牛油、奶油等動物性油脂；少部分植物油如椰子油、棕櫚油。

隱形的飽和脂肪：紅肉類當中，包括豬肉、牛肉，牛奶、起士等等。

哪裡有反式脂肪？

油炸食品中、經過高溫烘焙的糕餅點心類、植物性奶油等等。

如何控制每天的飽和脂肪攝取小於總熱量的7%？

在不使用動物性脂肪或其他飽和脂肪烹調的情況下，

想要控制每天飽和脂肪攝取量小於總熱量的7%：

1. 對於每天攝取1500大卡的成年女性而言，低脂或中脂的肉類攝取量應小於2-4份（每份約2-3指大）。若攝取的是高脂肪的肉類例如五花肉， 吃1塊就快達到每日建議攝取量了！

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2. 對於每天攝取2000大卡的成年男性，每天的低脂及中脂肉類攝取量則應小於3-5份。若要控制飽和脂肪的攝取，有很多取代肉類的良好蛋白質來源，其中包括：富含w-3不飽和脂肪酸的深海魚類例如鯖魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等等。

3. 研究顯示攝取w-3脂肪酸有助於降低三酸甘油酯、且具有抗發炎效果。

4. 另外，黃豆類製品如豆腐、豆漿、豆乾也是優良蛋白質來源，黃豆類不含膽固醇，飽和脂肪的比例低，且研究顯示攝取大豆異黃酮有助於降低低密度膽固醇。

怎麼烹調比較好？

1. 平時家裡若有煮菜，盡量使用不飽和脂肪來取代飽和脂肪。不飽和脂肪比例高的油脂包括：橄欖油、苦茶油、芥花油、花生油、葡萄籽油等等。其中，花生油及橄欖油的發煙點較低，建議以涼拌或水炒的方式烹調；苦茶油、芥花油及葡萄籽油發煙點較高，適用於各種烹調方式。

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但還是建議，平常煮菜不油炸，少油煎，盡量使用水煮、清蒸、水炒、鹵等等油量少的烹調方式。

有助於降低膽固醇的好東西--水溶性纖維！

水溶性纖維含量高的食物有哪些呢？

木耳、菇類、瓜類蔬菜、蔬菜的莖部、莢豆類、洋菜、水果、燕麥。其中，燕麥是已經有諸多研究證實有助於控制血膽固醇的食物。提醒各位，燕麥屬於全榖根莖類，建議用來取代正餐的澱粉而非另外吃唷！（例如，早上吃了一個饅頭又配燕麥飲，這一餐的碳水化合物攝取量可能就太多了！）

另外，若已經有高脂血症服用statin類藥物（如Crestor 冠脂妥、Lipitor 立普妥等）的朋友，

燕麥和這顆葯請相隔4小時以上吃，以免干擾藥物作用唷！

水果雖然含有水溶性纖維，但果糖含量高，建議每天攝取量介於2-3份即可

水果攝取若過多可能會造成其他問題，詳見水果蔬菜怎麼吃？。

運動也是很重要的！

許多人會問營養師，怎麼吃才能讓高密度膽固醇（好的膽固醇）上升？

其實，運動比吃任何食物都更加有效！

運動不僅可以下降低密度膽固醇；還可讓高密度膽固醇上升，

因此有高膽固醇的朋友不要再偷懶了~快培養運動習慣吧！