肌肉酸痛的真相（二）
酸痛的壞處
我曾在幾個月里完成了一個吊爆的訓練方案。它包括：
A1· 強化離心快速深蹲。295磅的杠鈴加90磅的鐵鏈和120磅，和離心階段的120磅懸挂重量。
A2·跳蹲 135磅。
A3·蹲跳。
像這樣做6輪。
我覺得我練得夠紮實了。但實際上，腿酸痛到無法做1/4蹲，持續7天！12天之後，腿部力量還不能恢復正常。
這種情況下，酸痛極大地影響了訓練，既降低力量，又降低活動度。我沒法做下身訓練或奧舉！甚至還影響了借力推舉和標準推舉，因為負重站立都疼。
這是個極端的例子，但即使訓練沒有達到這個水平，過度的酸痛也會妨礙訓練，特別是那些需要自由快速移動的運動員。
有時，酸痛會阻礙你做到正確的舉鐵姿勢，使舉鐵變得低效。而以錯誤的形態舉鐵會導致錯誤的運動習慣。但是，硬派健身者也許會享受酸痛。我會設法減小酸痛，這樣，我才能夠提高整體訓練的質量。
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所以，酸痛確實會妨礙訓練。如果你是用分部訓練的健美者，這對你就不是什麼問題；但每天要練半個身體或使用全身動作的運動員就比較苦惱了。
酸痛：玩蛋去
使用非類固醇抗炎葯（NSAID）或阿斯匹林之類的額外方法來緩解疼痛，是不明智的。這些藥物會掩蓋肌肉重建和修復的啟動信號，從而影響訓后恢復速度。
我以前也反對使用恢復手段，比如冰浴、冷熱交替沐浴。但只要到了較高的水平，並且適應了訓練，你盡可以使用這些。但如果你還在鍛煉耐壓能力，你最好不要太多人工干預身體的恢復。你要讓身體自己對應物理壓力，並從中恢復。
訓練時，要聰明點。你練得越勤——某塊肌肉練得越勤——你就能越好地耐受訓練壓力。所以，多訓少量，酸痛就會更少。
在訓練之後加上靈活性訓練也不錯。但不是拉伸，而是動態靈活性訓練。如果你有時間，我建議在訓練之後活動幾小時——行走、騎車、或做些能夠增加肌肉血流的中等強度的活動。
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如果血液中營養充足，這會更加有效，因為這些營養會被輸送到肌肉來進行修復。
酸痛時，我還能訓練肌肉嗎？
我們已經知道：
1·酸痛感覺程度並不代表訓練質量。
2·不酸痛並不代表訓練不到位。
3·如果被訓練的肌肉沒有緊繃或「強化」感，可能是訓練不到位。
4·過度酸痛會引起靈活性/力量下降，從而影響運動表現。過度酸痛會影響訓練效果。
那麼，問題來了，能不能練還在酸痛的肌肉？
首先，酸痛有好幾個等級。有時，肌肉只有一點點觸痛，但沒有出現肌肉腫脹。肌肉只比平時感覺稍硬。一點點觸痛並不會明顯影響靈活性和力量。
有時，酸痛會嚴重影響靈活性和力量。這種情況時，就不要再使勁練那塊肌肉。
如果酸痛程度還不足以影響你的正常運動，你完全可以進行能夠訓練到酸痛肌肉的訓練。
為什麼？因為增加肌肉中的血流和營養能夠加速恢復。在訓后第一天進行「供給訓練「是很高效的。
「供給訓練」是指使酸痛的肌肉充血——重點是收縮和泵感的小重量活動。這不會進一步破壞組織，而會通過增加營養供給和蛋白質合成來提高恢復和修復速度（還有細胞激素和修復過程等好處）。
我喜歡在前一天做基礎的大重量訓練，第二天開始時做與其相關的孤立肌肉訓練。
強化反饋訓練
另一個好處是強化反饋訓練。如果能夠刺激某一肌肉群的生長，第一步就是要學會最大化調動肌肉，並讓其參與動作。
有許多新手會問：「應該是哪個部位有感覺？」他們常常感覺不到是哪塊肌肉在起作用；他們感覺不到產生張力和力量的強烈收縮。如果無法正確地感受肌肉，他們就沒法最大化肌肉的生長。
對於高水平的訓練者也是一樣，他們無法在大重量基礎動作中感受到某塊肌肉。例如，他們在卧推中感受到了前三角肌和肱三頭肌，但胸部沒感覺。這種情況下，學會在動作中感受「較弱的」肌肉收縮是糾正弱點的第一步。
酸痛有一個好處就是能夠提高對酸痛肌肉的意識。休息時的感受會更強。毫無疑問，在動作中，你會強烈地感受到酸痛的肌肉。這會增強意識—肌肉連接，還代表你對肌肉增長所做的投入。
但訓練酸痛的肌肉不會打斷肌肉的修復嗎？
問得好。答案是不會。
研究表明肌肉群的第二次訓練（在肌肉完全恢復之前）不會打斷肌肉修復，包括蛋白質合成。
修復並不只發生在某段時間。人體一直在修復和改變結構。實際情況並不是：在訓練中破壞肌肉，在休息時修復肌肉；修復/生長完成後，活動就停止了。
不，肌肉中的蛋白質一起在流通。修復是全天候進行的，24/7。人體總是在「作用」於肌肉。訓練還在酸痛的肌肉不會中斷或延遲這個重建過程——它只是改變重建者的工作。
顯然，如果肌肉嚴重酸痛，最好讓它休息……最好。小重量的體力活動會加速恢復。沒事走兩步都行。把它看作向肌肉增加血流和輸送營養的方法。
保持客觀，保持生長
許多人把酸痛當作訓練表現的衡量標準，他們常常找虐。他們不酸痛就不爽，他們的訓練量會超過身體能夠恢復的量。這會導致訓練中斷和挫敗感。
如果你更懂酸痛，你會更客觀地看待你的訓練。