糖尿病患者的專屬飲食計劃

早餐

早餐應包括一些低糖水果，如漿果、木瓜、獼猴桃、石榴、橘子和青蘋果。你可以吃一個橘子或蘋果，但是不要喝橘汁或蘋果汁。每天水果不能超過5份，一般是早餐吃兩到三份新鮮水果，午餐一份，晚餐一份。特別推薦吃藍莓、覆盆子、黑莓和草莓，因為它們含有高濃度的重要植物化合物，總計營養密度指標（ANDI）也很高。如果沒有新鮮漿果，也可以吃冷凍漿果。漿果類的價格比較貴，所以夏天它們成熟時大家可以去農場多買一些，物美又價廉，然後用袋子分裝好，這樣整個冬天都可以吃到漿果了。這些水果可以和生蔬菜搭配吃，如黃瓜、芹菜、茴香或生菜。

早餐還可以吃半杯煮熟的燕麥，男性甚至可以吃一杯。可以用燕麥片或是燕麥碎粒（首選），但是不能用快熟麥片。生麥片中抗性澱粉含量高於煮熟的麥片，所以可以將燕麥碎粒或普通麥片在冰箱中浸泡放置一晚使其變軟，第二天早上直接吃，無須煮熟。也可以把水果放在上面一起吃。還有另一種很好的早餐選擇，就是南瓜湯。這種湯是用冬南瓜、切碎的蔬菜、杏仁乳（杏仁、火麻仁與水混合而成）、肉桂、肉豆蔻和蘋果碎塊熬煮而成。烤茄子和洋蔥一起切碎，然後放上青蘋果碎塊、鼠尾草粒、核桃碎粒、肉桂和肉豆蔻，這也是一頓美味的早餐。

每天早飯時吃一勺磨碎的鼠尾草粒或亞麻仁，可以將其撒在切碎的水果上或者和麥片一起攪拌吃。推薦鼠尾草粒和亞麻仁，因為它們富含ω-3脂肪酸、木脂素和其他對人體有益的纖維素，同時還能有效保護心臟並預防癌症。另外，每天早飯還應吃兩個核桃，它們的防護性能也很好。把青蘋果片、亞麻仁或鼠尾草粒、核桃碎粒、少量生燕麥和肉桂混合攪拌就能得到一頓豐盛健康的早餐。

午餐

由於人們通常不在家裡吃午飯，一般都在公公共場所、工作場所、學校或者其他地方吃飯，所以午餐就是一天中最重要的一餐了。當你離開家裡的廚房時，一定要帶上很多美味又管飽的食物讓自己感到滿足。一頓自己喜歡的午餐可以讓一天的工作更加快樂，而且你會發現堅持健康飲食計劃也變容易了。

午餐的主食應該是沙拉，裡面一定要有大量的生蔬菜。可以用碎乾果作調味品，餐後來一片水果做甜點。

大家可任意吃一份水果，不僅限於低熱量水果，因為午餐的蔬菜可以削弱水果中的糖負荷。杧果、桃子、梨、橘子或者香蕉都是不錯的選擇。你也可以吃沙拉，喝一碗蔬菜豆湯，然後吃一片水果作為餐后甜點。

周末準備一大鍋蔬菜湯，然後分裝在獨立的小容器里。繁忙的一周中，每天可以從冰箱中取出一份，和生蔬菜、西紅柿一起放在午餐袋中，裡面一定要有你愛吃的健康沙拉醬。蔬菜湯可以在室溫下吃，也可以在工作的地方加熱再吃，這會是一頓豐盛的令人滿足的午餐。請一定記住，因為我們貫徹豆類--蔬菜飲食或沙拉一湯，你吃的沙拉內一定要含有大量蔬菜，湯里也應該有蔬菜和豆類。有時喜歡把熱湯澆在切碎的生蔬菜沙拉上，把熱湯當作生菜、菠菜和捲心菜碎塊的沙拉醬。

在周日和周三製作沙拉醬，這樣可以使其保持新鮮。周日的沙拉醬可以吃3天，周三的可以接連吃4天。根據你使用的菜譜按量配備堅果和種子（或鱷梨），這樣可以按照每天相應的堅果份數劃分菜譜。所以，如果你只做一人份的沙拉醬，那就使用113.4克（4盎司）種子和堅果，然後分成4份存放，接下來的4天里可以每天吃一份。每天可以吃到28.3克（1盎司）堅果和種子不包括早餐吃的亞麻仁和兩個核桃。

晚餐

晚餐先吃另一份沙拉或者拌有沙司的生蔬菜，如豆角、捲心菜、白菜、洋薊、球芽甘藍、羽衣甘藍、西蘭花和西葫蘆，也可以用冷凍蔬菜代替新鮮蔬菜。標準的飲食就是晚餐吃一大份配有蒸蔬菜的沙拉，午餐吃一份沙拉喝一碗蔬菜豆湯，而且這兩餐可以互換。如果你吃飯時沒有喝湯，那一定要吃一些豆類，可以是豆子做的菜或是在沙拉上撒一些無鹽豆罐頭。

晚餐吃完沙拉后可以吃燉菜，如辣椒、洋蔥、西紅柿、西葫蘆和香草做成的蔬菜雜燴，也可以選擇烤蔬菜。此外還有其他選擇，如夾著生洋蔥和西紅柿的豆漢堡。如果這一天該吃魚了，你可以吃沙拉、蒸蔬菜以及一塊配有大蒜、洋蔥、西紅柿的魚。

你也可以吃一頓簡單的晚飯，支持一些沙拉和洋蔥蘑菇一起烹飪的蔬菜，在上面放一些豆子，飯後吃果汁冰糕作為甜點。把冷凍水果和新鮮水果放在高速攪拌機中打在一起可以做成美味的果汁冰糕。飯後甜點也可以是一片甜瓜或一碗草莓。

到這兒就結束了一天的飲食。要養成在晚上用牙線清潔牙齒的好習慣，這也可以提醒你是時候離開廚房了，夜裡餘下的時間內不能再吃東西了。