你懂食物的升糖指數嗎?

時間過得真快,一轉眼又到光棍節了,很多人肯定要問,這節日到底TM有什麼意義?

當然有意義了,它最大的意義就是讓我意識到從一隻二十五歲的單身狗變成了一隻二十六歲的單身狗。

每到這一天,我的心情就是這樣的:

除了繼續單身狗以外,今年我還有個收穫,就是成了一名光榮的糖尿病人。

俗話說,久病成良醫啊。

我這診斷為糖尿病沒多久,憑著我博聞強識,隱隱然已經成為了糖友圈大神。

最近好多人來問我:

一開始我還自帶炫技+裝逼,毀人不倦。後來人太多了,實在受不了。

我今天決定賜予你們一把尚方寶劍:

這就是食物的升糖指數(血糖生成指數)

看完這篇文章,你就可以

  • 上斬火鍋、涮羊肉

  • 下斬米飯、糖葫蘆

正好今天雙十一,還可以趁現在買買買,爭當:

你肯定想說,

那我們今天就來簡單科普一下升糖指數

首先得先講一下OGTT

什麼是OGTT?

診斷過糖尿病的人肯定都懂,這是一段痛苦的回憶。

這OGTT是口服葡萄糖耐量試驗英文的縮寫,這是一種將一餐飯所進食的糖量標準化,用來精細測定吃東西前後靜脈血糖變化的一種檢測手段。

過程是怎樣的?

  • 1. OGTT應在無攝入任何熱量8小時后,清晨空腹進行,口服溶於300ml水內的無水葡萄糖粉75g或標準饅頭2兩,如用1分子水葡萄糖則為82.5g。兒童則予每公斤體重1.75g,總量不超過75g。糖水在5分鐘之內服完。

  • 2. 從服糖第一口開始計時,於服糖前和服糖后0.5小時、1小時、2小時、3小時分別在前臂采血測血糖。

  • 3. 試驗過程中,受試者不喝茶及咖啡,不吸煙,不做劇烈運動,但也無須絕對卧床。

  • 4. 血標本應儘早送檢。

  • 5. 試驗前3天內,每日碳水化合物攝入量不少於150g。

看到這裡,很多人會說,「丫也太矯情了吧,不就喝一杯糖水嗎?」

但是這不是一杯普通的糖水,是這樣的一杯:

你懂了吧

道理我都懂,可是你跟我說這個幹嗎?

說好的升糖指數呢?

別急,這只是先做出標準曲線,方便查表。

別怕,並不是查水表。

那好了,那你肯定想問,這不是診斷嗎?

跟我吃饅頭米飯有什麼關係?

當然有關係了,反正我每次吃一坨東西的時候,首先得擔心這玩意兒吃下去血糖得飆升到什麼地步?

不會這樣吧:

所以,升糖指數就是標定你吃2兩(100g)米飯或者饅頭,你的血糖會升高到哪裡的一個參考。

怎麼計算出來的呢?

一種食物吃下去,兩個小時之後,血糖耐量曲線和基線之間的面積與標準血糖( 純葡萄糖,前面那個OGTT實驗) 耐量曲線面積之比,一般都再乘以100來表示。

比如這是標準葡萄糖的血糖曲線:

這是饅頭的血糖曲線:

然後分別計算曲線和X軸(時間)之間所夾面積的比值。

回去好好學習吧,騷年!

升糖指數用來衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度的影響:

  • 高升糖指數的食物或膳食,表示進入胃腸后消化吸收快吸收完全,葡萄糖迅速進入血液,血糖波動大;

  • 低升糖指數則表示在胃腸內停留時間長,釋放緩慢,葡萄糖進入血液后峰值低,下降速度慢,血糖波動小。

那有什麼用呢?

太有用了

這樣每次在吃什麼之前,就先查查它的升糖指數:

  • 當血糖生成指數在55以下時,可認為該食物為低GI食物;

  • 當血糖生成指數在55~75之間時,該食物為中等GI食物;

  • 當血糖生成指數在75以上時,該食物為高GI食物。

還沒明白?如圖:

升糖指數越低的食物,吃下去之後對血糖的衝擊越小,也就是說不會瞬間血糖就高到爆表的程度,而是緩緩升高,這樣就有利於糖友們控制血糖了。

看到這裡,有獨立思考能力的人,比如我。

肯定會說,扯犢子呢,蜂蜜,升糖指數75左右,屬於高升糖食物,我偏吃給你看。

你說對了,這就是量的問題。

這裡又涉及到另外一個指數了,叫食物血糖負荷。簡單說,就是指食物里含有多少糖類。怎麼計算的呢?

血糖負荷=升糖指數×碳水化合物含量(克)/100

  • 血糖負荷>20的為GL食物;

  • 血糖負荷在10~20的為GL食物;

  • 血糖負荷<10的為GL食物。

后血糖水平除了與碳水化合物的升糖指數高低有關外,還與食物中所含碳水化合物的總量有密切關係。升糖指數高的食物,如果碳水化合物含量很少,儘管其容易轉化為血糖,但其對血糖總體水平的影響並不大。

單純以升糖指數高低選擇食物可能會產生錯誤。

例如南瓜的升糖指數值為75,屬於高升糖指數食物,但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少,每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物,故日常食用量並不會引起血糖的大幅度變化。

由此看來,升糖指數值僅僅反映碳水化合物的「質」,並未反映出實際攝入碳水化合物的「量」,脫離碳水化合物含量及食物總體積、含水量等因素,僅看GI意義不大。

1997年,美國哈佛大學學者Salmerón等將攝入碳水化合物的「質」和「量」結合起來,提出了一個新的概念,即血糖負荷

那到底怎麼選擇食物呢?

最後送你們一張表格: