青菜烹調前焯水好不好？

很多人喜歡炒菜前先焯水，再加調料起鍋、裝盤，這樣的菜色、尤其是青菜，會更加翠綠鮮亮，有效提升顏值，促進食慾。但是，從營養成分的保留程度上來講，又不免讓人糾結，說法不一，有說焯水會造成青菜中的營養成分流失的；也有說焯水能去除像菠菜這樣的綠葉菜中的草酸的，而草酸會影響人體對鈣的吸收，焯水有益無害。那麼，青菜在烹調前到底需要不要焯水呢？

從營養價值的角度剖析，青菜在烹調前需不需要焯水，主要取決於其中草酸含量的多少。原因是草酸會與食物中的鈣結合生成草酸鈣，最終排出體外，直接影響人體對鈣的吸收利用。而草酸是水溶性的，通過焯水能使蔬菜中的一部分草酸溶解在水中，減少其干擾人體對鈣的吸收程度。但是，並不是所有的青菜都含有那麼多的草酸，我們還要區別開來，草酸多的蔬菜主要有菠菜、莧菜、韭菜、竹筍、苦瓜、茭白等，由此可見，草酸並不局限於綠葉菜之中；還需要留心的是野菜的草酸含量也很高，其苦澀的味道就足以表明了草酸的高含量，而且還有可能含有毒的生物鹼，很多人都喜歡醮醬生食，切記食用前必須焯水。

可是，現實中，像韭菜這樣含草酸高的嬌嫩綠葉菜，是不適合於烹調前焯水的，如何才能使烹飪后的成菜營養價值更高、顏值、口感三者並存呢？最完美的解決辦法是，韭菜不焯水的同時，選擇高鈣食物搭配，這樣韭菜中的草酸雖能阻礙一部分鈣在人體中的吸收利用，但阻礙不了全部。適合搭配的食物莫過一些含鈣量高的大豆製品莫屬，比如豆腐、豆腐乾、鮮豆皮、素雞等等。

而一些常見的綠葉菜，小白菜、小油菜不僅草酸含量少到可以忽略不計，其中的含鈣量也是在各種食物中屈指可數的，可謂是補鈣佳品；此外，還有芥藍、芥菜、油麥菜、綠生菜等等的草酸含量比蘋果這樣的水果還要少，是完全可以直接烹調或者生食的，即便焯水也是從烹調方式的角度為出發點，與「草酸影響鈣吸收」一說的顧慮無關。

還有一種青菜焯水流失營養成分的說法，這是有道理的，但不是至關重要的。青菜焯水主要是導致水溶性物質的流失；蔬菜中除草酸外，還有含有豐富的維生素C、葉酸等，焯水會使這些營養成分「丟失」，這是此說法的原因所在。而維生素C、葉酸同樣不耐熱，不考慮焯水，單是烹調就足以造成其大量損失了。要補充維生素C、葉酸等營養物質，水果才是較好的食物來源。

總之，青菜烹調前焯水，首先使用的烹調方式適合先將青菜焯水，其次再看青菜中草酸的含量做出選擇，如果是高草酸含量的青菜又不適合焯水后再烹調，那麼，就在飲食中搭配一些鈣含量高的食物，如奶及奶製品、大豆製品（豆漿除外）等。

（註：本文為原創，刊載請聯繫作者。以上圖片來源於網路）

作者：胡明

國家二級公共營養師 中國營養學會會員