咖啡因燃燒脂肪，怎麼喝才有效?

愛喝咖啡又熱愛運動人的福利-提高耐力、促進脂肪代謝

有個經常參加越野跑和馬拉松跑的女孩，參加一場100公里越野跑，喝了贊助的含有咖啡因的功能飲料10罐，結果出現尿血、極度興奮並失眠2天。在微博上諮詢我，怎麼回事?

這主要是咖啡因飲用過量的結果。功能飲料不等於運動飲料，1罐市面上的含咖啡因的功能飲料一般含咖啡因80-100mg咖啡因，1天內連續喝10罐，相當於800-1000mg咖啡因，遠遠超過人體所需和代謝水平。目前國內尚無每日咖啡因攝入的限量，加拿大衛生部的新規定還包括:每250毫升能量飲料咖啡因最高限量為100毫克;一次飲用能量飲料的咖啡因含量最好不超過180毫克(大約相當於一個中杯咖啡的咖啡因含量);成人每日咖啡因攝入量不宜超過400mg。

長期大量攝取咖啡因或一次性攝入咖啡因超過1000mg，則會導致「咖啡因中毒」，具體表現為對咖啡因上癮或出現神經過敏、易怒、焦慮、震顫、肌肉抽搐(反射亢進)、失眠、心悸等一系列身體與心理的不良反應。

其實大家也不必害怕，咖啡因如果控制好量，對於運動還是十分有益的。

提高有氧耐力

訓練前一小時經常性的喝一大杯黑咖啡(或者低糖低奶)不但可以增強有氧運動的耐力，還能縮短精疲力竭的持續時間。訓練前幾分鐘才開始使用咖啡因也可以產生運動能力提高作用。優秀的長跑運動員在跑步機訓練前服用劑量為5mg/kg體重的咖啡因后，運動能力提高效果可以在耗氧量為最大攝氧量80%的力竭運動中維持5小時(!!!!!)。因此服用咖啡因后5小時訓練期內，沒有必要額外服用小劑量咖啡因以保持血液中咖啡因水平。

那麼5mg/kg體重，以60kg體重為例，約需要攝入300mg。下面有常見咖啡因飲料的咖啡因含量表，大家可以選擇。

(本圖重要，可以點擊后保存圖片，放大仔細看)

運動時促進脂肪代謝

A series of four trials was carried out to investigate theeffects of caffeine and coffee on the metabolic rate and substrateutilization in normal weight and obese individuals. In the firsttrial 8 mg/kg caffeine was compared with a placebo in normal weightsubjects. Metabolic rate increased significantly during the 3 hrafter caffeine ingestion. While plasma glucose, insulin, andcarbohydrate oxidation did not change significantly, plasma freefatty acid levels rose from 432 +/- 31 to 848 +/- 135 muEq/literand were accompanied by significant increases in fat oxidationduring the last hour of the test. In the second and third trialsthe effects of coffee providing 4 mg/kg caffeine were studied incontrol and obese subjects. Metabolic rate increased significantlyin both groups; however, significant increases in fat oxidationwere only observed in the control group. Plasma free fatty acidsdid not change in the obese. In the fourth trial, coffee was takenwith a 3080 kJ meal. The thermic effect of the meal wassignificantly greater after coffee than after decaffeinated coffeeand again fat oxidation was significantly greater after coffee. Inconclusion caffeine/coffee stimulates the metabolic rate in bothcontrol and obese individuals; however, this is accompanied bygreater oxidation of fat in normal weightsubjects.(原文地址:http://www.ajcn.org/content/33/5/989)

一篇相關論文，引用數比較高的，200次。結論比較可靠。攝入咖啡因(8毫克每千克)3小時後代謝速度明顯加快，但是血糖、胰島素和碳水化合物代謝水平沒有上升。在測試的最後一小時中，血漿中脂肪酸水平接近翻倍，同時伴隨其氧化速度的大幅增加。

關於運動中補充含咖啡因飲料的Tips:

因為咖啡因有利尿作用，所以需要加強補水!!

1杯咖啡因飲料+1杯水

補充紅牛等功能飲料提高運動能力，一定要控制好量，同時一定要多補充含電解質的運動飲料，保證身體的水和狀態，不要出現口渴了再補水，這樣已經晚了，而且缺水本身也會降低體能水平，這樣就把咖啡因提高有氧耐力的作用，抵消了一部分;

黑咖啡

如果想通過咖啡因促進脂肪代謝，最好選擇黑咖啡，同時注意補水、補水、補水(重要的事情說三遍!)

這樣就可以享受咖啡因給你帶來的益處，避免出現咖啡因中毒、缺水等情況。

來自：北京時間

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