我用兩個月瘦20斤的親身經歷，分享給你七條減肥心得

文/怡寶橙

這世上沒有做不到的事。

每個胖子都不過是折了翼的天使，只要有浴火重生的決心，就一定可以再生出翅膀，重飛上雲端！

2015年7月到9月，兩個月，六十天，我足足瘦了20斤。本來要上傳個人兩個月減肥前後對比照，但考慮到還在增肌塑形階段，身材不夠好，所以就不發出來了，望諒解。有機會日後補上。

來看一組數據。

2015年7月1日：62.5kg，125斤。

2015年9月3日：52kg，104斤。

是的，我做到了，短短六十天，我瘦了近20斤，平均每天都有0.33斤左右的肥肉在我的身上落荒而逃。

兩個月的時間，我通過調整我的飲食、睡眠、運動，取得了非常好的效果，甚至說大大超過了我的預期目標（原計劃是瘦10斤左右，本人體型中等，只是肚子上贅肉多）。

六十天里，我把每一天在減肥路上的心得、想法都記錄下來，之後進行了一次次整合，一次次思考，才有了你即將看到的七條減肥理念。

相信我，認真看吧，你一定會有所收穫。

多做跳躍類運動。

第一：請試著多做跳躍類運動。

在這兩個月內，我嘗試了各種運動：俯卧撐、腹肌撕裂者、引體向上、跳繩、爬樓梯、深蹲、跑步.....

可以說，有氧運動和無氧運動，我都進行了嘗試，效果倒是每一種都有，但排個高低，要數跳繩和爬樓梯最佳。

這兩項運動，我堅持了兩個月，每次都做到流了汗，濕了背心，軟了雙腳才罷休。

跳躍性運動的好處在於可以運動到全身各個部位，在每一次的跳躍中，在每一層台階的攀爬上，都有脂肪燃燒的痕迹留下來。

在跳繩的時候，小腿的肌肉是繃緊的，手臂、臉部、臀部、腹部都會隨著起跳和落地而甩動，跳得快，甩動幅度就大，脂肪的抖動頻率就高，因此十分鐘不到保證出汗；跳得慢，甩動幅度就小，脂肪的抖動頻率就低，因此運動時間需要長一點，大約25分鐘後效果明顯。

爬樓梯比之於跳繩，是一項更累的運動：一個台階一個台階地爬，腿部肌肉一直處於緊繃狀態，會很快酸痛，個人親測，下腹部也會有鼓鼓脹脹的感覺（下腹直肌），會不斷流汗，會大口大口地喘氣，這時候千萬不要停下來，堅持住！因為此時脂肪也正在慢慢燃燒。

另外，網上有很多人說跳繩、跑步必須要達到多少頻次、多少心率，每次運動多長時間后才有作用，其實你大可不必相信，萬事貴在堅持，很多人不成功不是因為方法不對，也不是無人指點，只不過是他們自己退縮了，放棄了，是沒有堅持得了，和其他無關！

如何做跳躍類運動？

首先，準備好一根跳繩。跳繩每次最好在1000+以上，可以每1000次休息一到兩分鐘，但不要休息太久，因為你停下來的時候，贅肉也在休息，在恢復，這樣運動的效果就大打折扣。

如果擔心小腿變粗，運動完進行拉伸，比如壓腿，手摸地等等，簡單有效，可以防止腿部肌肉變結實。

剛開始跳繩一天差不多兩組就夠了，身體出現「心跳很快、額頭出汗、呼吸急促」的反應時就可以停止。這樣堅持一周之後（一周最少5次，注意休息1-2天），在原來基礎上增加一組，以此類推，慢慢提高組數。

運動減脂貴在組數和頻率，還有雷打不動的堅持。

至於爬樓梯，只要你在公司上班不選擇坐電梯，就ok。你只需要比別人提前走出家門十分鐘，然後一層一層地爬樓梯，到辦公室之後，也許你還有足夠時間洗一把臉，整理衣衫，而這換來的，是健康，和充沛的精力！

這是在大都市生活的人，或者說每一個現代人能夠做的最輕鬆便捷又不費力的一項運動，值得一試。

另外，好多朋友問我怎麼瘦胳膊和大腿，我想大多數姑娘也比較關注這個。

那麼就跳繩吧！

兩個月內，我瘦身的順序是：胳膊、腿部、臉部，腹部。原因正是我在兩個月內雷打不動的堅持每天跳繩。

跳繩是很流脂的運動，效果之好超乎我的想象，我目前處於增肌狀態，正是因為跳繩『導致』我胳膊和腿變得太細。

消耗大於攝入。

第二：消耗的能量要比吃進去的多。

其實應該把這條放在第一的位置，因為我覺得這是最重要也最精華的一條。

減肥是條艱難的路，有多少人辛苦減肥一年半載卻毫無成效？

心灰意冷者有，破罐子破摔者有。

為什麼？

一個人跑了十圈，四公里，跑得大汗淋漓，口乾舌燥，於是喝了半瓶飲料，注意，連一瓶飲料都用不了，你跑了十圈所流的汗就全都白費了！

消耗掉的是150卡路里，而半瓶飲料攝入的卡路里卻是251卡！

是的，沒錯，當攝入的熱量高於消耗的熱量，無論怎樣減肥都是沒有用的！

當然，我這樣說並不是希望你每天無論吃什麼都計算卡路里，那太麻煩了，而且專業性太強，不好操控。

最好的辦法是:忌口。

當你想吃零食，想喝飲料，想吃甜品，想大吃特吃的時候，停下來，想一分鐘，一分鐘之後如果你還想吃，那麼很遺憾的告訴你，你失敗了，你無法戰勝自己，你不配減肥！

如果你把它們統統拋在了腦後，戰勝了心底的慾望，那麼恭喜你，成功已經在向你招手了。

在這裡推薦我在兩個月內的『控欲』措施：轉移法。

有了想吃東西的念頭，忍住，立刻去做其他的事：整理房間，打掃衛生，看部電影或者和朋友聊聊天，甚至直接去跑步，打球，散步......總之一定要讓你消耗掉更多的能量，而不是一點點的攝入更多。

這樣慢慢堅持著，你就發現你每天消耗的遠大於你攝入的，日復一日，一個禮拜之後，一個月之後，半年，一年……你不僅收穫了剋制力，收穫了健康，而且令你討厭的贅肉也在不知不覺中就被你消耗掉了。

暫時杜絕豬肉。

第三：請斷絕與豬肉有關的一切。

當你吃令人垂涎的紅燒肉，吃香氣撲鼻的回鍋肉，你有沒有想過他們原本白花花、油膩膩的樣子呢？

你有沒有想過一根根肉絲在鍋里像一條條令人作嘔的肥蟲般被來回翻炒？

你還吃得下嗎？你還願意吃嗎？

豬肉中含有的脂肪有多高，只要有減肥念頭的人或者說每一個人想必都知道，那是高熱量高蛋白高脂肪的「毒品」。

紅燒肉的確美味，回鍋肉也確實下飯，但請暫且忘掉吧！把他們通通趕出你的腦袋，趕出你的胃，告訴自己：沒見過豬跑，就不要吃豬肉！

我在兩個月的減肥時間裡一丁點兒豬肉都沒有吃，想吃豬肉的時候，我就用其他更有營養、更低熱量的肉類代替，比如魚蝦，牛肉，雞肉等。

在此推薦經濟條件富裕的減肥者多吃魚蝦，烹飪方式盡量選擇清蒸、白灼，這兩種肉類有很充足的蛋白質，能滿足人體需求，卻不容易發胖，而且個人親測，吃蝦會有飽腹感。

良好的飲食規律。

第四：良好的飲食規律不可少。

做有規律的事，成有自律性的人。

一個人如果連自己都管不住，那麼其它一切都免談。

所謂『修身治國平天下』，只要你控制住自己的飲食，養成習慣，形成規律，其實你已經成功大半。

你修成了自己的「身」，治好了自己的「國」。

我一個朋友，高中的時候瘦得像只猴子，去年大一寒假回家， 發現她竟然胖得像水桶，一問才知道原來他每天暴飲暴食，吃飯又不定時定量，一個學期吃過來就判若兩人了。他倒挺樂觀的，說我還從沒想過自己能這麼胖呢。估計是從小瘦怕了吧。

還有一同學，是我的大學室友，談戀愛的時候整天紅光滿面，早出晚歸，後來女友把他給甩了，他五天五夜沒合眼，前三天不吃不喝，老上廁所，一會兒上吐，一會兒下瀉，還帶著嚎啕大哭。后兩天他開始吃泡麵了，這麼折騰了一個禮拜，暴瘦十幾斤，成了皮包骨的模樣，父母見了哭天喊地，心疼不已，還以為是同宿舍的我們欺負他，被帶回家養身子了。

我說這兩件事並不是讓你不吃不喝，通過絕食來達到減肥目的，那樣副作用太大，實在取不得。

我只是想證明：不良的飲食習慣有多大的危害。

我在平時就注意養成良好的習慣，不止是在兩個月的減肥期。

下面是我每日飲食的粗略安排。

上午

7:00 起床，喝一杯溫水（潤腸通便）。

7.10 吃一根香蕉。

7:30 吃早飯：雞蛋（水煮），牛奶（脫脂），饅頭，全麥麵包等。

11:00 一般會吃個蘋果，偶爾香蕉（此時吃水果，會十分恰當的消除飢餓感）。

11:30~12:00 吃午飯：一般是小半碗米飯，定量，吃完不會再添。菜類以豆製品、綠色蔬菜為主（西蘭花，青菜，芹菜等），飯前會喝湯增加飽腹感。

下午

4:30 一個蘋果，偶爾吃『健康』零食（全麥麵包、燕麥片、煮玉米等）。

5:00 晚飯多是湯類、粥類，宜清淡，忌油膩（當然，如果你很飢餓，可以吃小半碗泡飯或者麵條，前提有二，不要太多，不能太撐）。

22:30 喝一杯牛奶（促進睡眠）。

以上食譜，可以借鑒，可以效仿，但絕不能生搬硬套。

少食多餐。

第五：少食多餐錯不了。

人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌。

一頓不吃就餓得慌，每天多吃幾頓肯定沒得慌。

對於減肥的人來說，最痛苦的是兩件事：一是吃不飽還想吃，二是吃不飽卻不能吃。

每每在這樣的痛苦裡徘徊掙扎，久而久之，就誕生了『少食多餐』這一至理經驗，不能吃飽，還不能多吃幾頓嗎？

這裡的少食多餐，絕對不是多吃漢堡、燒烤、油炸小吃之類，這些東西在減肥期間甚至是堅決不可以去碰的。

考慮到實際情況，個人推薦幾種可以在減肥期間吃的「小零食」，相對而言更健康，但也絕對不能大量攝入：

1.牛肉乾（原味）。

2.山楂（雖然開胃，但多食無益）。

3.各類水果（香蕉蘋果最佳）。

4.燕麥片、堅果（少量）。

5.全麥麵包。

6.玉米（水煮清蒸都可以，你甚至可以當作午餐晚餐）。

7.紫薯（零熱量，很營養，很健康）。

我在這兩個月里每天最少吃五頓飯，有兩頓只有水果，三頓是正餐，正餐攝入量偏低，差不多是普通人用餐量的三分之一，你剛開始控制自己的飲食，可以從『二分之一』開始，這個按照個人實際情況來操作。

其實通俗點講，減肥是『收胃』，人的胃是可以伸縮的。暴飲暴食，胃就大；少食多餐，胃就會慢慢變小。

另外，水果之所以力薦蘋果和香蕉，是因為這兩種水果最普遍，哪兒都可以買到，而效果非常好，都被稱為『減肥聖果』。

充足的睡眠。

第六：再忙也得保證睡眠。

睡眠，意義重大。

很多人為了減肥就不顧休息，加班加點回到家也不吃不喝，明明飢餓難耐，卻硬要做運動，這是一種錯誤的觀念。

身體在疲勞狀態下做什麼都收效甚微，甚至一丁點兒作用也沒有，而且會影響到第二天的工作學習，極易造成惡性循環。

我甚至都支持你不吃不喝的時候在床上躺著，閉著眼睛睡一會兒，這比你辛苦鍛煉有更好的成效！

人在睡眠的時候，身體看似在休息，但其實各部分器官都在運轉，在通過一點點的分解脂肪、熱量，用以維持身體的正常能耗。

簡單點說，休息的時候，脂肪也在燃燒！

怎麼樣？聽到這裡，你還不覺得睡眠有多重要嗎？舒舒服服躺著就能減肥，這也許是每個人夢寐以求的事吧，而我卻能告訴你，這一點兒不假！

當然，我說的前提是你保持在飢餓狀態，如果吃得肚皮滾滾再倒頭就睡，除了長膘，不會有奇迹發生。

我在兩個月的減肥時間裡，給自己定了——『午睡30分，晚睡八小時』的培養計劃。

中午吃過飯不能立即就睡，一般會看看書，或者散散步。

12:30左右開始睡覺，一開始生物鐘無法調節，入睡困難，更是需要鬧鐘才能叫醒自己，堅持了15天之後，睡到三十分左右自然就醒了。

晚上要保證八小時的睡眠其實很難做到，因為現代人生活節奏很快，朝九晚五，早出晚歸，八小時其實不太現實，但饒是如此，也請至少保持七小時的睡眠。最低也要有六小時睡眠。

讓肥肉變成肌肉。

第七：讓你的肌肉戰勝肥肉。

這是減肥的最終階段。

減肥，並不單單是把肥肉減掉、減沒，減肥，並不是讓贅肉從你身上消失那麼簡單。

減肥，它涵蓋了一個人某些習慣的慢慢養成，涵蓋了一個人逐漸收穫自信、自立等品格的過程。

減肥其實分兩種，一種是讓胖子變成瘦子，一種是胖子變成肌肉男。

往往男性減肥成功之後，都會有不錯的肌肉線條，很大一部分成了肌肉男：胸肌飽滿，腹肌緊緻，膀闊腰圓，身體結實硬朗。

女的因更重視塑形，瑜伽健美操練得多一點，所以會有玲瓏曲線般的身材，前凸后翹，惹人艷羨。

如何讓肥肉變成肌肉？換句話講，其實是如何健身。

這是一個技術活，也是力氣活，沒有哪個男的不羨慕八塊腹肌，也沒有哪個女的不羨慕馬甲線，這就是健身的魅力！

當你在減肥路上越走越遠，你就不單單局限於讓贅肉消失，而是想把它轉化成身體的一部分，讓他們幫助你擁有健美身材！

相信我，你會一點點地迷上健身，迷上這件『為更完美自己而努力』的事情！

我會另開一篇來寫你為什麼要健身，如何才能健身，在這裡，我就暫時賣個關子，望各位海涵。

——結語——

我為什麼能在兩個月狂瘦二十斤？

原因都在上面。

這些都是我本人實實在在的減肥心得，親測有效，反彈輕微，重在堅持。

其實歸根結底，無論你是想減肥還是想塑形，都是你自己的事，沒有人勸你，也沒有人逼你。所以，試著去做吧！

祝你好運。

文/怡寶橙

✤作者：怡寶橙， 熱愛生活，留住感動，在校學生，簡書作者，熱衷於健身，寫作，談戀愛，新浪微博@怡寶橙。。

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