5個動作每天五分鐘，堅持一個月練出馬甲線

大眼妹：透過你的肉體，才能看到你的靈魂。

很多瑜伽體式需要腹部核心力量，對身體健康的女生來說，練出馬甲線不是為了生存、生計，也不僅是為了健康。它是提升你的生活品質，讓你擁有更強的自信心，遇見更好的自己。

下面5個體式，可以作為鍛煉腹部核心的序列，每天練習；同時可以作為自己核心力量是否有得到加強的一個檢驗。加油，快跟大眼妹練起來吧！

指南針式

這是一個拉伸的體式。靈活指、腕關節，鍛煉手臂肌肉線條，擴張胸部，擴張背部肌肉群，消除上臂及上背部多餘脂肪，伸展兩腿后側韌帶。

下面是大眼妹的動作分解：

1. 坐立到地面上，收右腿趾尖著地，左手抓住右腳腳踝。

2. 將左腿向上舉過頭頂，右手抓住左腳腳踝，用力向上拉伸，腰背部挺直。

長期堅持瑜伽拉伸，能讓肌肉線條更加修長，不致於太過僵硬，也能放鬆肌肉筋膜，減少肌肉的粘連，讓你的身型更加完美，腹部收緊練習時，還能幫助我們練出馬甲線呢。讓我們一起努力吧！

女神式

這是一個深蹲體式，它在鍛煉大腿肌肉收緊腹部的同時，也能鍛煉到你的平衡力，當然也能加強腳踝的力量。是個瘦腿減腹的有效體式，下面大眼妹來帶你分解這個動作！

1.雙腿分開，兩倍髖距，兩腳向外打開45度。

2.膝蓋上提，大腿肌肉群收緊，腹部收緊，呼氣下蹲。

3.保持大腿與地面平行，如果可以再往下蹲一下。保持順暢呼吸，堅持兩到三個呼吸，慢慢還原。

我來說說女神式的功效：

1.增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

2.加快血液循環和新陳代謝。

3.增強肌肉力量，可有效預防跌倒。

4.擠壓腹部，促進消化。

注意一定要堅持練習啊！這樣才會瘦腹瘦腿才能練出馬甲線！三天打魚兩天晒網是不行的哦！

舞蹈式（變體）

單腿舞式提臀瑜伽，讓臀部更加緊實！

下面是大眼妹的分解動作：

1.從山立式做起，花幾分鐘在地上站穩，然後找到你的中心點。

2.找一個焦點，可以盯著視線水平的方向或者地面——反正找一個你最舒服的焦點。

3.把你的重量轉移到一隻腿上，吸氣。

4.彎曲另一條腿的膝蓋，腳和踝向後舉起，用相同一邊的手抓住腳踝，將身體的重心點稍微向前移動，左手向下扶住瑜伽磚，用力拉伸腿部肌肉，盡量保持兩條腿在一條直線上。

單腿舞式可強化臀中肌、臀大肌、股四頭肌等部位的肌肉，還可消除臀部周圍多餘的贅肉，使臀部更加緊實。

今天的訓練將會是本周最難的哦!如果你能堅持下來這個訓練，你非常棒哦!

前臂輪式

瑜伽輪這樣用，讓練習來到新高度！

輪式，增強背部肌肉群，背部好看是所有時髦女性的追求，輪式同時靈活脊柱，還能放鬆肩關節和頸椎，身體前側也得到超爽的伸展。

下面是大眼妹的分解動作：

1.首先呈橋式，啟動大腿和臀部肌肉的力量來盡量升高髖關節，膝蓋輕微向內壓保持與肩同寬。手臂和肩膀向地板壓下去，胸腔向上提並稍向下巴擠壓。

2.曲肘，頭后雙手十指緊扣，再一次升高髖關節。將上半身完全離開墊面，眼睛看向地面。同時，彎曲右膝抬離墊面。

嘗試這個有趣且富有挑戰的瑜伽輪式吧！挑戰時要小心，耐心，確保安全，並且聽從身體的感受，量力而行，你可能會驚訝於少量卻富有力量和韌性的輪式瑜伽將帶給你全部瑜伽體驗！

開肩式

肩膀硬是很多瑜伽初學者經常遇到的問題，有很多人會認為肩膀硬只是因為自身柔韌度不夠，或是瑜伽練習時間較短，卻沒有意識到肩關節的僵硬是由諸多原因的。下面是大眼妹帶來的簡單的開肩動作，認真學哦！

動作分解：

雙手在背後合十，指尖朝上，感覺到雙臂被拉伸，抬頭挺胸，雙眼看向左肩的方向。保持此姿勢10秒然後慢慢放鬆，回復原位。

伸展肩膀，幫助很好的打開僵緊的肩部，讓我們改善肩頸問題，減少頸椎病的發病率。

改善體態，挺胸直背，做自信瑜伽達人，據說，現在馬甲線是好身材的標配了，所以大眼妹特意送上這組練出馬甲線的瘦身瑜伽，希望大家都能練出迷人馬甲線！

注意啦！！！瑜伽體式多，一篇文章說不完，伽人們可以私信給大眼妹，就能得到想要的答案啦~

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