5個練習改善日常駝背，深蹲上背部鬆弛問題——日久見功效

昨天關於深蹲說到一個問題，就是上背部緊張問題，因為這個問題直接涉及到大多數人駝背，圓肩問題，所以今天小編單獨拿出來做分享，你可能會聽到解決這個問題的回答：注意站姿坐姿，但是，事實解決真是單靠注意姿勢就可以么？或許還有更好的方法。

你平常工作時是否有聳肩駝背情況？你有頸椎酸痛么？當你下午5點下班時，從辦公椅上站起來時，有沒感覺自己像一個大大的問號，需要好久才能舒展身體?

如果你對這些問題的回答是"yes"，那說明你已經存在久坐人群綜合症，或者剛剛步入那種亞健康狀態了。整天在辦公室久坐，無精打採的姿勢將會讓你胸部肌肉收緊，讓你的脊椎開始向前彎曲，肩膀開始內旋，同時讓你上背部肌肉越來越無力，無法穩定姿勢。換句話說，你看起來就像一個軟趴趴的鴕鳥，而且還是一個有各種疼痛部位的鴕鳥，背痛，腰痛，頸椎痛無時無刻不再困擾著你。

但好消息是，駝背問題是完全可逆的，以下5個糾正練習可以讓你緩解這些問題，加強你的上背部肌肉，讓你從衰人變超人。如果你的時間不夠充裕，可以選擇其中3個動作（其中之一必須關於胸部的練習），每天進行強化和松解，進行大概3-4周時間，直到改善你的姿勢為止。當然，如果你有任何肩關節損傷或疾病，一定要先諮詢醫生再開始練習。

胸部拉伸

找一個凸出的牆角，將你一側的手臂水平搭扶牆上，轉動、前傾身體，將搭扶牆壁一側手臂向後延伸，使拉伸一側胸部有明顯拉伸感，配合呼吸，呼氣時緩慢將胸部向前推出，保持30秒，休息，重複進行3次，換另一側進行。嚴禁使用彈震式拉伸。

按摩球胸部放鬆

除了拉伸以外，使用一個網球，棒球進行胸部深層組織按摩可以幫助恢復胸部肌肉靈活性。

雙手拿著網球或者按摩球，慢慢在胸部滾動，當移動球體時，在感覺到緊張部位適當施加壓力，停頓5-10秒，逐步緩慢一一進行松解，每邊進行3次，每次持續1分鐘左右。

上背部泡沫軸松解

泡沫軸是另一個放鬆松解的器械，可以改善你的脊柱靈活性以及讓肩膀恢復到正確的位置，將泡沫軸墊在肩胛骨下方，背部中央，膝蓋彎曲支撐地面，用以穩定身體，將手臂放置頭后，將臀部抬離地面，緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動，如果在某個部位感覺疼痛，適當在這個部位多停留，小範圍進行滾動10-15秒。

完成這個練習3次，你剛開始會感覺到一些疼痛或者不適，但隨著這個練習的次數增多，你的背部將獲得前所未有的輕鬆感。

伏地Y字伸展

伏地Y字伸展將會讓你：向外轉動肩膀，伸展腹部，伸展胸部，增強下背部肌肉，以及上背部與姿勢有關的肌肉。

臉朝下平躺與地面，雙腿與肩同寬，雙臂高舉過頭，成Y字狀，將手臂與頭部盡量抬離地面，同時手向上旋轉，手心向上，保持這個姿勢5-10秒，重複進行8-10次，重複3組。

對握夾臂划船

你可以以坐姿，站姿進行，可以利用彈力帶，繩索等器械。

將手柄置於和胸部齊平的位置，雙手對握手柄，向後走兩步，讓肩背略有緊張感。切勿聳肩，駝背。保持你的頭，肩膀，胸部，背部停止，核心緊張，慢慢將其拉向你身體兩側，充分擠壓你的肩胛骨，緩慢抵抗重力直到手臂伸展。重複15次，完成3組。

補充練習，將這些技術運用到你的日常生活中：

注意你的姿勢

為了確保長期的健康，關鍵在於你是否能夠有意識的關注你的站姿和坐姿？長期處於坐立是迫於無奈，因為工作需要，但你應該有目的有階段性的進行休息和調節，適當的離開你的椅子，多走動走動，將會讓你保持長期的健康。

遵循平衡的鍛煉計劃

如果你在健身時只進行卧推、彎舉、或者仰卧起坐，再結合整天無精打采坐姿，你駝背問題將會惡化。一定要拉伸你的胸部肌肉，將背部和腿部訓練加入到你的訓練中，一個有效的結構化計劃可以幫助你改善姿勢，增加功能性力量，獲得整體的健康。如果你不是經常鍛煉的人，從現在開始，你應該把「運動」加入到你的待辦事項了。

使用適當的人體工程學數據

監視器應該放置在你手臂長度的位置，應低於你視線的15-30度；在你打字時，小臂應與大臂形成90度角，你的小腿應與大腿形成90度角，坐立時，挺胸，胸部和頭部應在一條垂直線，耳根應垂直落於雙肩處。每30分鐘應站起休息緩解3-5分鐘。

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