[營養飲食]增肌營養投資學，增肌者收藏

如果將艱苦訓練、訓練后蛋白質和碳水化合物的補充看作是一種投資，那麼，肌肉增長即為投資回報。如何才能獲得更大的回報率呢？對於營養「投資」來說，「七大法則」，可謂制勝之道。

法則一：投資乳清蛋白

乳清蛋白是一種優質蛋白質，含有促進肌肉合成所需的所有種類的氨基酸。

乳清蛋白可被身體迅速消化吸收，分解為氨基酸后即刻進入血液中，為肌肉的生長提供優質的原料。研究證明，訓練后攝入乳清蛋白可提高肌肉蛋白質的合成速率，並降低肌肉的分解率，從而最大程度地保障肌肉的修復及生長。

建議：訓練后應立即攝入20〜30克乳清蛋白。最好選擇可迅速分解的乳清蛋白粉或分離乳清蛋白。

法則二：投資酪蛋白

雖然酪蛋白不如乳清蛋白分解的速率快，但酪蛋白也屬於優質蛋白，可以幫助身體從訓練中恢復過來。

酪蛋白之所以消化比較慢，是因為它在人體的小腸中變成膠質狀，從而使氨基酸可以緩慢、穩定地釋放入血。由於它釋放緩慢的原因，曾一度被認為對增肌的作用微乎其微。但最新的研究證實，運動后酪氨酸的補充不僅可以促進肌肉蛋白質的合成，而且還可以顯著地抑制蛋白質的分解，所以，酪蛋白成為增加肌肉投資回報率的第二選擇。

研究證明，訓練后同時攝入乳清蛋白和酪蛋白的混合物，持續10周，其增進肌肉質量的回報率顯著大於單純使用乳清蛋白的投資方式。

建議：選擇一種分解緩慢的微粒酪蛋白，在訓練結束后，把20〜30克酪蛋白混入乳清蛋白飲品中一起攝入。

法則三：投資支鏈氨基酸

支鏈氨基酸在修復肌肉損傷、促進肌肉增長方面具有舉足輕重的作用，在肌肉蛋白質的組成中，支鏈氨基酸大約佔三分之一。

支鏈氨基酸在增加肌肉的投資回報率方面具有兩個重要作用，一是可直接促進肌肉的生長，二是可降低運動后延遲性的肌肉酸痛。高強度的訓練一般都會使體內皮質醇水平升高，從而會抑制睾酮的分泌及促進肌肉蛋白質的分解。在訓練中和訓練后，補充支鏈氨基酸可最大程度地抑制分解代謝的發生。

研究顯示，與使用安慰劑組相比，攝入支鏈氨基酸的受試者在大運動量的抗阻力訓練后並沒有發生安慰劑組所出現的肌肉力量下降的情況。日本的研究也顯示，較之安慰劑組，攝入支鏈氨基酸組在肌肉力量的恢復速度上是安慰劑組的兩倍。

建議：由於支鏈氨基酸中的亮氨酸在肌肉細胞的促合成反應中起到啟動因子的作用，所以，在選擇支鏈氨基酸時，亮氨酸與異亮氨酸和纈氨酸按2:1比例搭配的支鏈氨基酸產品為優選產品。訓練后，應立即攝入5〜10克的支鏈氨基酸。

法則四：投資肌酸

肌酸在體內由三種氨基酸合成（精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸），正常情況下，人體每天可自然產生1〜1.5克的肌酸，但對刻苦訓練、渴望增肌的人來說，這點肌酸可謂「杯水車薪」。

肌酸在促進肌肉質量、力量的增加方面具有顯著的作用，同時，它還可以為肌肉的恢復爭取更長的時間。另外，肌酸有助於促進身體中胰島素樣生長因子-Ⅰ的釋放，後者對於肌肉的生長起到至關重要的作用。

建議：訓練后，以一水肌酸、蘋果酸肌酸、鹽酸肌酸或α-酮戊二酸肌酸的形式與蛋白飲品一同飲用。肌酸一旦被肌細胞吸收，就會促進胰島素樣生長因子-Ⅰ的釋放，從而促進肌肉的持續增長。

法則五：投資能量飲

這是一種濃縮及方便飲用的碳水化合物飲料，這種利於快速吸收的能量飲料使它成為運動后碳水化合物補充的理想選擇，碳水化合物迅速入血可以促進胰島素的釋放以及訓練后肌肉糖原的再合成。由於胰島素是主要的促合成激素，所以，訓練后立即飲用能量飲料可更多地促進訓練后肌肉的增長而非脂肪的堆積。

建議：訓練后最佳的飲品應是蛋白質和碳水化合物以1:2比例配製的，在訓練后的蛋白飲中添加40〜100克的能量飲。

能量飲中碳水化合物的種類

能量飲中的碳水化合物具有不同的種類，而絕非葡萄糖一種。

葡萄糖它是身體所需的最方便快捷的糖，不用進行分解就可以被身體直接利用。葡萄糖的甜度大約是白砂糖的70%〜80%，其升糖指數是100，溶解性也非常高，所以常被用於訓練后能量快速恢復的補充。

果糖常見於水果和蜂蜜中，果糖的甜度高於葡萄糖，但升糖指數比葡萄糖低。在無氧運動時，果糖比葡萄糖更容易被身體利用，並有助於降低無氧運動時乳酸的生成。

麥芽糊精常以玉米或土豆作為原料。雖然它是一種結構較複雜的糖，但分解速度非常快，所以，也是促進身體能量恢復的一種優質碳水化合物。它的吸收率高於一般的白砂糖，其升糖指數是105。

法則六：投資谷氨醯胺

谷氨醯胺不論對免疫系統還是對肌肉功能都是至關重要的一種氨基酸，也是身體中儲量最為豐富的一種氨基酸。

高強度的訓練會導致體內谷氨醯胺水平的急劇下降。補充谷氨醯胺不僅會促進免疫系統的恢復，而且還會降低肌肉炎症及運動損傷的發生。研究發現，通過肌細胞的水合，谷氨醯胺可加速肌肉的恢復及合成狀態。另外，谷氨醯胺具有顯著增加內源性生長激素的作用，但至少攝入2克谷氨醯胺才能起到這種作用。

建議：訓練后，攝入5〜10的谷氨醯胺。

法則七：α-硫辛酸

這是一種抗氧化劑，可協助葡萄糖轉換為能量。

α-硫辛酸有類似胰島素的作用，可以促進氨基酸和肌酸進入肌肉細胞。研究發現，使用α-硫辛酸、肌酸及高升糖指數的碳水化合物的受試者，其肌肉中肌酸的水平顯著高於單使用肌酸和高升糖指數的碳水化合物或單純肌酸的受試者。

建議：訓練后，將300〜500毫克的α-硫辛酸同肌酸和高升糖指數的碳水化合物混合使用。

增肌的營養投資清單

營養補劑 建議用量

乳清蛋白 20〜30克

酪蛋白 20〜30克

支鏈氨基酸 5〜10克

肌酸 3〜5克

碳水化合物 40〜100克

谷氨醯胺 5〜10克

α-硫辛酸 300〜500毫克

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