擊退梨形身材煩惱，只要10分鐘！

對於梨形身材的女生而言，下半身肥胖是心痛最大的痛。如何瘦下半身呢？老師分享10分鐘局部瘦肌操的減肥動作教程，簡單3個動作輕鬆就能瘦腰瘦腿加美臀，打造完美下身曲線。

抬手蹲下瘦肌操激瘦部位：手臂、臀部、大腿

次數：5~10次X3組

上半身往上提時，膝蓋不要完全伸直

這個動作可以運動到大腿四頭肌、臀大肌、腳后腱，是以半蹲姿態讓膝蓋彎曲與伸直的運動，最大的重點就是就是上半身往上提的時候，膝蓋不要完全伸直。

STEP 1 雙手平舉向前，雙腳打開至比肩膀略寬的寬度。

STEP 2 吸氣，同時慢慢彎曲膝蓋，上半身可微微前傾，將腰部往下壓，當腰部降到最低點的時候，膝蓋要正好位於腳尖的正上方，維持3秒。

POINT：大腿要與地面平行，膝蓋要在腳尖的正上方。

STEP 3 吐氣，同時伸展膝蓋，變成稍微半蹲的姿勢。

POINT：

a.腰部要降到讓大腿與地面平行。

b.站起來的時候膝蓋不要完全伸直，到稍微半蹲的姿態就停止。

c.彎曲膝蓋的時候，上半身可以往前傾一點，會讓姿勢更穩定。

伸展動作 雙手放在膝蓋上，先蹲下再起立，反覆屈伸膝蓋，一共做5次。

小叮嚀：腳後跟若會往上抬，可將腳尖盡量打開。

腰部往下壓時，若腳後跟會往上抬，可能是因為腳踝變僵硬所致，可將腳跟站開些，步伐寬度大約比肩寬多20%，把腳尖往外打開，最多可打開至60度角。

腿部伸展瘦肌操激瘦部位：腰部、大腿、臀部

　　次數：5~10次X3組

即使動作不緩慢，效果也很好！

以西洋劍的長刺動作進行的腿部伸展，也就是弓箭步的姿勢，可運動到大腿四頭肌、臀大肌、腳后腱，還有訓練大腰肌。

STEP 1 雙手叉腰，雙腳稍微分開，吸氣預備。

STEP 2 吐氣，同時將左腳往前踏出，右腳往後移，重複5~10次后，換腳進行相同的動作。

POINT：

a.將腳踏到前方時，另一隻腳不要完全伸直。

b.不要像跳躍那樣，利用彈跳力改變姿勢。

c.從腰部到臀部，大腿的內側都要使力。

POINT：

腰部維持下沉，不抬起，腿部不要完全伸直，膝蓋不要超出腳尖，步伐的寬度可依個人程度調整，步伐越大，效果越好。

伸展動作 上半身彎曲，與地面平行，雙手放膝蓋上，先蹲下後起立，反覆屈伸膝蓋，一共做5次。

四肢伸展瘦肌操激瘦部位：背部、臀部、大腿

次數：5~10次X3組

一次運動到全身的所有肌肉

這個動作可以一口氣運動到僧帽肌、豎背肌、臀大肌、腹肌、腳后腱等肌肉，呼吸原則是抬起手腳的時候吐氣，放下手腳時吸氣，但如果覺得很難做到，顛倒吸吐的循序也沒關係。

STEP 1 跪姿，雙膝打開，雙手手臂伸直，與肩同寬，吸氣預備。

STEP 2 吐氣，慢慢抬起左手與右腳，身體與頭不可仰起，左手要懸空。

POINT：

a.與其在意動作的細節，不如注意別讓身體失去平衡。

b.將注意力放在僧帽肌、廣背肌、是這些肌肉產生緊張感。

c.手腳往上抬時要吐氣，放下來的時候要吸氣。

STEP 3 手腳往上抬起到極限之後，再吸氣恢復到跪姿，重複5~10次之後，手腳換邊繼續做相同的動作。

小叮嚀 ：視線看向斜前方，身體就不易翻轉。為了不讓身體在舉起手腳時跟著翻轉，或將頭抬起而造成後頸酸痛，可以一邊做，一邊將視線停留在斜前方的位置，就可保持身體穩定。

變化動作

如果覺得難受，可以直接趴在地上伸展。

若身體無法保持平衡，表示軀幹肌肉較鬆弛，可直接趴在地上伸展四肢也無妨，習慣后可手拿加了水的寶特瓶，增加負荷。不過待體力恢復后，就要以四足跪姿的姿態來進行。

練起來，練起來！