8分鐘腹肌圖片教程 男女通用
紅色部分表示能夠鍛煉到的肌肉，你想練哪塊肌肉，一目了然，男女通用。每組1分鐘，休息30秒。
第一式
分解一、準備動作注意事項，不要直接躺在墊子上，上身稍稍抬起，要始終保持腹部肌肉的緊張。
分解二、右手摸右腳踝。
分解三、回到準備動作。
分解四 、左手摸左腳踝。然後把以上分解動作連起來。注意事項，左右加起來做30個。
第二式
分解一 、準備動作如圖雙手置於腦後，不要直接躺在墊子上，要始終保持腹部緊張。
分解二、左胳膊肘向右膝蓋方向伸展，仰卧起坐，同時右膝向頭部抬進。如是入門級，左胳膊肘不用碰著右膝蓋。
分解三、恢復準備動作。
分解四 、右胳膊肘向左膝蓋方向伸展，仰卧起坐，同時左膝向頭部抬進。如是入門級，右胳膊肘不用碰著左膝蓋。
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第三式
分解一、頭稍仰，背上部稍離開墊子，保持腹部緊張。雙手自然置於大腿內側。左手心自然貼著左大腿內側，右手心自然貼著右大腿內側。
分解二、左手順著左大腿內側向上，右手順著右大腿內側向上，仰卧起坐。
第三式很簡單，就是這兩個分解動作。然後把以上分解動作連起來。注意事項，加起來做30個，一上一下為一個。
第四式
分解一、準備式。平躺，雙手置於腦後。
分解二、右腿向上抬，直到與身體約成直角。
分解三、左腿向上抬，直到與身體約成直角。
分解四、緩慢放下右腿。
分解五、緩慢放下左腿，成準備式，也就是第四式分解一。然後把以上分解動作連起來。注意事項，上下加起來做30個，兩腿都抬起算一個，兩腿都落下成預備式算一個。
注意事項：第三式和第四式做完，休息30秒。以上四式，每式30個，嚴格按照要求做到位，不要偷懶，盡量做到位，做標準，才有效果。運動就是不讓人舒服的，如果你很舒服的做完了，那你每天練一個小時，兩個小時都是沒得效果的。上面加起來120次，才做完了一半。在腹肌繃緊的情況下，做120個，還是相當鍛煉人的。另外，2秒做三個差不多是最佳頻率，當然適當減慢也可以。但是切記不要為了趕進度而加快，例如第四式兩腿在放下的過程中，直接重力作用砸在墊子上，這是不行的。再次說一下，這個是初級教程，男女都適用，也不用藉助任何器械來增加難度。
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第五式
很簡單，和第三式差不多。目的是和第四式自然轉接。
分解一、平躺，注意和第三式的不同，這裡背部要靠在墊子上。雙手自然放在大腿上。
分解二、兩手在大腿上向膝蓋移動，仰卧起坐然後把以上分解動作連起來。注意事項，加起來做30個，一上一下為一個。
據說從第五式開始，已經有些累人了。但是不要放棄，堅持下來，漲力量漲肌肉漲腹肌的時刻就是在最累人的時候漲的。
第六式
也兩個分解動作。但是考驗也是這兩個分解。難度相當大。兩腿一直是垂直於身體的。
分解一、兩手自然攤開，與身體成十字。兩腳抬起與身體約成九十度。
分解二、兩手並舉，仰卧起坐，手指觸摸小腿外側。
注意事項，第五式和第六式做完，休息30秒。
第七式
從第六式難度大，到第七式難度稍小。過渡階段。
分解一、平躺，雙手自然交叉於胸前。
分解二、仰卧起坐。幅度不要太大。背部上半部分離開墊子即可。然後把以上分解動作連起來。加起來做30個。
第八式
難度不小於第六式。一曲一伸為一個，做完30個。
分解一、以尾椎和臀部為支點抬起身體，雙手自然平舉，兩腳屈伸。
分解二、以仰卧起坐為基本姿勢，兩手伸向兩腳小腿肚。
總練習要點：
第一，呼吸均勻，配合動作分解一吐一吸，節奏感強，不要憋氣。
第二，動作舒緩，能慢就不要快，不要想著完成30個的任務，就偷工減料，否則達不到鍛煉效果。
第三，如果腹肌能夠始終保持緊張狀態，例如可以半躺而不平躺，那麼在運動過程中預備式就保持半躺。其實健身鍛煉就是一個持之以恆的事情，當你有一個健美的身材，你就知道每天微不足道的幾分鐘十分鐘二十分鐘就是這麼神奇。
最後：為什麼我練了一段時間還看不見腹肌？男性體脂沒有20%以下，女性28%以下……先減脂再說。肚子上一層油，肌肉再猛也看不見。減脂的時候適當做幾次就行了。
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