隨著年齡的增長，每個年齡段的人對營養的需求也會有所變化，雖然健康飲食都是以「營養均衡」為基礎，但還是應該有所側重。

關於奶製品對人體是否有益、一天最適合運動的時間這類問題上，健康衛生專家們眾說紛紜。不過，他們都一致同意：熬夜肯定會傷身。

熬夜帶來的後遺症數不勝數：經常感到疲勞，免疫力下降（容易感冒、胃腸感染、過敏等），精神差，皮膚變得粗糙，食慾異常（往往導致體重增加）等等。

但是，人在江湖混，有些「夜」卻不得不熬。碰到這些時候，體力腦力都消耗得比較多，為了盡量減少熬夜的危害，我們在飲食和休息等方面就要格外注意。避免油膩、味重的食物和甜味飲料，多吃能增加飽腹感的健康食材，多喝水。

早餐breakfast

不論早晨幾點起床，一份健康的早餐能更好的促進新陳代謝。早餐盡量選擇全穀物（如玉米、麥片、紅薯、全麥麵包等）作為碳水化合物主要來源，再搭配新鮮蔬果和低脂奶製品，另外，再給自己來個雞蛋或者去皮雞胸肉，以補充蛋白質。

不推薦吃油炸食物和含添加糖的甜味麥片，這些食物不光營養價值極低，還容易讓人發胖。如果你有喝咖啡的習慣，沒問題，但不要再加糖和高脂牛奶哦。

午餐lunch

對於即將熬夜的人士來說，午餐應該算是很重要的一餐了，同時它也需提供的能量應該為一天當中最多的。但是，你要學會做出聰明的飲食抉擇，既要吃飽，又要能讓身體有持續的能量供應。

可以試試一份烤雞胸、小牛肉或者吞拿魚，搭配上綠色時蔬和優質碳水化合物（如烤/煮土豆、糙米、全麥麵包等）；如果你願意，也可以在飯後來一杯低脂無糖酸奶或者新鮮水果。想喝杯咖啡也可以，但還是不建議加糖：如果攝入太多糖分，人容易感到疲憊，也容易感到餓。

晚餐dinner

要熬夜加班，那麼你的晚餐很可能也是在單位解決的。盡量避免那些預先包裝好的冷凍食品和便利店裡的小食，這些食物中的碳水、糖分和鹽含量往往非常高，熱量也不容小視。

最好的情況是能自己準備一份易消化、不會加重消化道負擔的便當。不推薦油炸食品、高熱量的甜點、紅肉、辛辣油膩和大分量食物；最好讓食物分量適中，比如去皮禽肉或魚肉，搭配新鮮蔬菜沙拉或清炒時蔬。鹽分攝入一定要少，脂肪攝入量也要控制。

加餐snacks

拒絕含咖啡因的飲品。咖啡因雖然提神，卻會消耗體內與神經、肌肉協調有關的B族維生素，熬夜本來就容易導致B族維生素缺乏，更可能形成惡性循環；另外，夜晚空腹時攝入咖啡因，還會對胃腸黏膜造成刺激，引起腹痛。

也不要選擇速食麵、薯片等垃圾食品，這些食物不易消化，多吃會引起消化不良，還會讓血脂增高，對健康不利。

優質的選擇有：新鮮水果（如富含維生素C的獼猴桃、橙子等）、堅果、無糖爆米花、清爽果蔬汁等。你甚至還可以準備一些烤胡蘿蔔條，胡蘿蔔中含有大量的β-胡蘿蔔素，攝入人體消化器官后，可以轉化成維生素A。熬夜容易導致視覺疲勞，維生素A是參與調節視網膜感光的重要物質——視紫紅質合成的重要成分，能提高眼睛對昏暗光線的適應能力。

其他熬夜小建議

• 如果準備熬夜，可以預先補覺。在白天小睡一小時，這樣在晚上精力會相對充沛。

• 清潔面部。皮膚在晚10點到11點進入晚間保養狀態，用過化妝品或護膚品的女士，熬夜前一定要記得把臉洗乾淨，以免粉層或油漬在熬夜后引發滿臉痘痘。

• 補充睡眠。熬夜之後的第二天中午千萬記得補個午睡或打個小盹，但是也不能蒙頭大睡，熬一夜睡十幾個小時甚至20小時，這樣對身體其實是有害的。

• 特別提醒大家，長期熬夜容易遭受癌症之害。因為癌變細胞是在細胞分裂中產生的，而細胞分裂多在睡眠中進行。熬夜使睡眠規律發生紊亂，影響細胞正常分裂，可能會導致細胞突變，產生癌細胞。

英文原作：Livestrong，編譯：草葉