一個月=翹臀+瘦腿，給你魔鬼身材！！！
一、想練翹臀，但深蹲總是把握不好角度，容易後仰，不會髖關節發力，腰有傷病......怎麼辦？除了練深蹲還有別的辦法嗎？ 答案是肯定有！下面五個翹臀動作，無論你是健身新手還是健身老鐵，都離不開這五個最佳翹臀動作！
跪姿伸髖
注意：為保持平衡，可手扶固定物體。
可徒手練習，也可用如下圖所示的健身相關器械。
髖關節外展
注意：側卧抬腿，保持腿是直的，單腿上舉
加大刺激可以用拉力帶綁在腳踝增加刺激感
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臀橋
注意：選擇合適的重量，空腿或者腹部放一個杠鈴
每個動作4組，每組12-15次
紅色部位為刺激部位
箭步蹲
注意：挺胸，保持身體直立
重量選擇，女性從較輕的重量做起
可用啞鈴或杠鈴加大重量刺激
站姿伸髖
注意：新手可以用手扶住牆抬腿保持平衡
老手可以用龍門架鎖住腳踝，加大重量刺激
二、首先你得分清楚：胖，小腿肌肉過於發達，小腿肌肉緊張導致的形態不良，和肌肉腿這4種完全不同的小腿形態。
小腿胖是一種什麼體驗？
就是你不用力的時候，能夠用手捏起來厚度不均的肉，脂肪越多，捏起來的肉就越厚。但是因為當小腿肌肉用力時能看到些許的肌肉線條，就總有人把胖和肌肉腿傻傻分不清楚。
身體在運動的過程中，肌肉是處於緊張狀態的。因為只有肌肉緊張，才能積蓄和提供力量。運動后的拉伸是為了能夠放鬆肌肉，增加肌肉的彈性。只有肌肉保持很好的彈性，才能讓你時刻處於最佳的運動狀態。如果長期運動不拉伸，肌肉就會時刻保持緊張狀態，導致你身體柔韌性變差，而且腿型也變得不夠舒展。你可以仔細回憶自己運動後腿變粗，是不是也伴隨著腿部發緊發脹的感覺？總有人做拉伸的時候很敷衍，其實正確的拉伸可以讓你「瘦腿」
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拉伸部位：大腿和小腿后側肌肉得到拉伸
持續時間：在疼痛的極限位置每堅持1分鐘，就把右腿向後挪動2cm。然後換左腿。
拉伸位置：大腿前側肌肉得到拉伸
持續時間：在疼痛的極限位置每堅持1分鐘，就將右腿向後靠，盡量讓大腿垂直於地面。然後換左腿
拉伸位置：大腿外側肌肉拉伸
持續時間：在疼痛的極限位置堅持2分鐘左右再換右腿，在堅持的過程中，控制身體不能抖動，儘力讓自己的大腿和小腿平行於地面。
拉伸位置：小腿和大腿后側肌肉
持續時間：在疼痛的極限位置堅持2分鐘左右再換右腿，在堅持的過程中，不要弓著背。
拉伸位置：雙腿后側肌肉
持續時間：在疼痛的極限位置堅持2分鐘左右，如果雙手不能觸地，可以先微微屈膝堅持1分鐘，然後慢慢雙腿打直。如果身體柔韌性不錯，就考慮把上半身貼近大腿面，手掌完全觸地並堅持3分鐘以上。
每天都有人問拉伸做多久最好？我覺得如果是男生，拉伸時間佔到運動的20%就足夠了，但是如果你是個妹子，我覺得拉伸的時間越長越好。因為多數女生運動的目的是讓自己變瘦，形態變美，那麼拉伸在形態塑造上起著決定性作用。