蛋白質缺乏，健身的小船說翻就翻

俗話說「三分練七分吃」，不論是減脂還是增肌人群，一提起蛋白質、碳水、脂肪，都會變得敏感起來。

對於健身的人，最怕的就是不減重反增胖、不長肌肉甚至掉肌肉，其中最關鍵的因素就是蛋白質了。在有些人的傳統觀念里，增肌的人才要吃蛋白粉呢——Keep君 建議有這種想法的人快快看看這篇文章！

一、蛋白質到底是什麼？

詞源學層面，蛋白質（Protein）一詞來自於希臘語 「Proteios」, 翻譯過來就是 「Primary」, 可以翻譯為「原始的，基礎的」。化學層面，蛋白質是由碳、氫、氧、氮組成的有機化合物。

希臘人之所以稱蛋白質為「原始的，基礎的」，是因為蛋白質是生命的載體，是構成人體細胞的基本物質，大約佔人體質量的 18% 左右。換而言之，沒有蛋白質就沒有生命。

除此之外，蛋白質、碳水化合物、以及脂肪並稱為人類所需的「三大巨量營養素」，為人類提供最直接的能量。其中，每克碳水化合物和蛋白質可以提供四千卡熱量，而每克脂肪可以提供九千卡熱量。

蛋白質的最基本構成單位是氨基酸，目前發現用於合成人體蛋白質的氨基酸共有二十種。其中，八種被稱為必需氨基酸（人體無法合成，必須通過食物攝取），另外十二種被稱為非必須氨基酸（人體自身可以合成，無需通過食物攝取）。

二、為什麼說蛋白質很重要？

1. 生命的基石

蛋白質是生命的基礎，一切細胞的建造材料。我們身體的修復和增長都依賴於蛋白質。

2. 人體的搬運工

身體里的新陳代謝（合成與分解），營養物質的輸送，都離不開具有運載功能的蛋白質，比如：血紅蛋白（運送氧氣），脂蛋白（運送脂肪），等等。

3. 免疫的守護者

免疫細胞和抗體的生成和運作都離不開蛋白質。缺少蛋白質是導致免疫力低下最直接的因素之一。

4. 身體的催化劑

蛋白質構成了酶，而人體中的酶有重要的催化和調節作用。沒有酶，或者酶不充足，就會導致人體出現功能失常的狀況，比如最典型的消化酶不足，就會導致我們的消化吸收異常。

5. 激素的來源

負責糖分吸收利用的胰島素就是蛋白質組成的。負責我們生長的生長激素也是由蛋白質組成的。蛋白質是這些肽類激素的材料。

6. 人體的屏障

膠原蛋白（屬於蛋白質的一種，佔了身體蛋白質的 1/3），構成身體的結締組織，如：骨骼、血管、韌帶，等等。腦部的膠原細胞還形成了血腦屏障，保護大腦。

7. 能量的供應

蛋白質與碳水化合物以及脂肪並成為人體必需的「三大巨量營養素」。每一克蛋白質可以提供四千卡的熱量。

三、每天需要吃多少蛋白質？

中國營養學會以及其它國內相關的飲食指南認為，大多數國人每天需要攝入 0.8-1 克/公斤體重。換而言之，一位 70 公斤左右的人每天需要攝入 56-70 克左右的蛋白質。

以上的攝入推薦是針對非運動/健身人群而制定的。對於運動/健身人群，這一單日攝入量可以提升至 1.5-2 克/公斤。

那麼，蛋白質一次吃多少比較合適？作為一個普適性的建議：每次攝入 30 克左右的蛋白質是完全沒有問題的。比如：10 個蛋清（5 個全蛋）、150 克熟肉、或者 1.5 勺乳清蛋白粉，等等。

蛋白質經胃腸消化、分解為胺基酸，經由小腸吸收後進入血液形成遊離氨基酸，並在體內被合成各種蛋白質。

體內的新陳代謝是"動態"的，身體中的蛋白質不斷地被分解又再合成。部分由體蛋白分解產生的胺基酸，因不再被利用，經由分解代謝形成尿素、肌酸酐、尿酸等含氮代謝物，排泄於糞便，尿液及汗水中。

另一方面，蛋白質及含氮代謝物也會由毛髮、指甲、脫落的皮膚及粘膜上皮細胞及各種分泌液損失，因此必須每天攝取食物來供給蛋自質，補充耗損。

國外的一項針對女性蛋白質攝入的實驗發現，一次性攝入 54 克蛋白質（將近 20 個雞蛋清，或者 200 克熟肉中所含的蛋白質量），和分成四次攝入 54 克蛋白質，並不會影響蛋白質在體內的轉換率（分解與合成）。不過，至今為止，還沒有非常具有說服力的文獻證明人體單次蛋白質攝入量的極限。

不過，如果你的目的是增肌，那麼訓練后服用 30 克蛋白質（1.5 勺乳清蛋白粉）是足夠的。訓練后攝入更多（超過 30 克）的蛋白質並不能讓你擁有更好的蛋白質合成率。

四、蛋白質吃多了會變成脂肪？

理論上，每克蛋白質可以提供四千卡的熱量，過多的熱量（盈餘）會導致脂肪生成，尤其是在你已經攝入充足的碳水化合物和脂肪的情況下。

儘管如此，蛋白質確是最不容易轉化為脂肪的巨量營養素。多餘的蛋白質（氨基酸）要麼被當做能量消耗掉，要麼通過糞便、尿液和汗液排出去，要麼進入身體的氨基酸池儲存起來以備後用，實際上是很難轉化為脂肪的。

另外，蛋白質擁有很強的食物生熱效應。你每吃一克蛋白質大約要消耗 0.8 千卡，用於吸收消化這一克蛋白質。因此，假設你一天吃一百克蛋白質，你就會憑空消耗 80 千卡！因此，高蛋白質飲食也是減脂期間我們比較推崇的一種飲食方式。

總而言之，只要整體熱量控制好，大家不用過於擔心蛋白質轉化為脂肪的問題，幾率很小。

五、哪些食物富含蛋白質？

穀物、豆類、肉類、乳製品、蛋類，以及堅果是蛋白質的主要來源。其中，又以乳蛋肉中的氨基酸種類以及比例與人體最為相似，因此被認為是優質全面的蛋白質。

相比之下，穀物和豆類（大豆除外）相對各缺少一種必需氨基酸，因此被稱為「不完全的蛋白質」，建議搭配食用，或者與乳蛋肉同食，可以起到相互補足的效果。

不過，儘管乳蛋肉含有最豐富和完全的蛋白質，我們仍然建議大家通過不同的食物來獲取更多樣化的營養。畢竟，乳蛋肉無法提供一些人體所需的維他命、礦物質、植物營養素，以及膳食纖維。

六、蛋白質的最佳攝入時間是？

如果有條件，每一頓（包括加餐）餐食都要加入適量的蛋白質，而不是在一個特殊的時間段「突擊性」地攝入大量蛋白質。

其次，如果你參加任何體育類活動，那體育活動之前和之後的一餐建議加入蛋白質，以確保肌肉得到及時的修復，並保證血液中氨基酸水平充足。

不僅如此，蛋白質還可以促進「膽囊收縮素」的分泌，減緩食物排空，增加飽腹感。換而言之，每頓飯都吃一點蛋白質更加「扛餓」，還能夠平衡你的餐后血糖水平，防止脂肪的生成。

七、我需要吃蛋白粉么？

蛋白粉屬於營養補充劑，因此不是「必須」的。不過，如果使用得當，對於提升身體免疫力、運動表現，肌肉增長，以及整體健康是非常有益的。

蛋白粉大致可以分為乳清蛋白粉、大豆蛋白粉，牛肉蛋白粉、酪蛋白粉，其中又以乳清蛋白粉性價比最高，運動表現/肌肉增長提升效果最佳。

上圖中的液體即是乳清

乳清蛋白粉是由乳清乾燥后提取，而乳清是食品廠製造乳酪時從牛奶中剝離出來的。很早以前，乳清分離出來後會被丟棄掉。不過，後來科學家發現了它的營養價值，並通過現代科技發明了乳清蛋白粉，造福特定人群。

另一方面，乳清蛋白粉富含所有必須氨基酸，且氨基酸比例與人體氨基酸相似，補充后可以迅速提升體內蛋白質的合成，並提升免疫力，對於健身人群非常有利。

八、乳清蛋白粉的最佳攝入時間是？

運動訓練前後是攝入乳清蛋白粉的最佳時間。

訓練前使用，可以讓你的血液里充滿氨基酸，對於提升運動表現和肌肉的充血感十分有益。充血是血管擴張的表現，而擴張后血液流通順暢，可以將更多的營養物質輸送至肌肉，同時運走訓練中產生的代謝垃圾。

訓練后使用，則會及時有效地修復肌肉，促進蛋白質的合成率。

當然，你也可以把乳清蛋白粉作為不錯的小零食，與水果或者其它優質碳水化合物以及脂肪搭配著來吃。

總而言之，訓練前後是蛋白質的最佳攝入時間，但不代表訓練前後是蛋白質攝入唯一推薦的時間。

九、蛋白粉每次吃多少合適？

每次服用一份（一般而言都在 20-25 克左右）就可以了。你也可以根據自己設定的一天蛋白質總量和已經攝入的蛋白質量來決定這一頓攝入多少克蛋白質。

十、不健身只做有氧運動的也要吃？

相對而言，有氧運動愛好者所需要的蛋白質比健身人群要低一些。不過，長距離的有氧運動仍然會造成一定蛋白質的流失以及免疫力的下降。因此，在訓練后加入一份蛋白質和快糖（例如運動飲料）是非常好且便捷的營養補充手段。

關於蛋白質的知識暫時就先科普到這裡，你還想知道什麼？歡迎在評論區提問！

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