徒手健身ㄧ啞鈴全部動作（文字+圖解）

一、啞鈴卧推

主肌肉鍛煉：胸肌。

其它肌肉鍛煉：朧三頭肌，三角肌。

姿勢：雙手各握一啞鈴，躺在平凳上；伸直雙臂，拳眼相對；啞鈴位於肩膀上方稍微靠外的位置。

動作：手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行；然後將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。

要點：要集中控制左右啞鈴的平衡

二、上斜啞鈴卧推

主肌肉鍛煉：胸肌

其它肌肉鍛煉：朧三頭肌，三角肌

姿勢：雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上；伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。

動作：慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然後將啞鈴往上推至手臂完全伸直；下降時吸氣，上推時呼氣。

三、上斜啞鈴卧推

主肌肉鍛煉：胸肌

其它肌肉鍛煉：朧三頭肌，三角肌

姿勢：跟上斜啞鈴卧推相同，不同的是練習的過程中掌心始終相對。過程中手臂緊貼身側。

四、下斜啞鈴卧推

主肌肉鍛煉：胸肌

其它肌肉鍛煉：朧三頭肌，三角肌

姿勢：跟啞鈴卧推類似；集中於鍛煉下胸部

五、啞鈴飛鳥

主肌肉鍛煉：胸肌

其它肌肉鍛煉：朧三頭肌，三角肌

姿勢：雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位於胸口位置上方，手肘微彎；背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。

動作：雙手向身體兩側分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側；在最低點時，你的手肘應該跟平凳面位於相同的水平面上；用環抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。

要點：整個練習過程中，你的手肘應保持相同的彎曲度。

六、上斜啞鈴飛鳥

主肌肉鍛煉：胸肌

其它肌肉鍛煉：三角肌

姿勢：跟平板啞鈴飛鳥相同，但是採用上斜凳以集中鍛煉上胸部。

七、扭轉式上斜啞鈴飛鳥

主肌肉鍛煉：胸肌

其它肌肉鍛煉：三角肌

姿勢：跟上斜啞鈴飛鳥相同。只是在上垃的過程中扭轉你的手臂使得尾指在最高處相對。

八、下斜啞鈴飛鳥

主肌肉鍛煉：胸肌

其它肌肉鍛煉：三角肌

姿勢：使用下斜凳，雙手各握一個啞鈴。伸直雙手，使啞鈴垂直於肩膀上方；掌心相對，手臂盡量伸直，手肘略彎；頭部和背部緊靠在凳面上，不要離開。雙足平放在地上。

動作：循半圓的軌跡控制啞鈴向著胸肌的兩側分開；然後循著相同路線回到原來位置。

九、曲臂啞鈴上拉

主肌肉鍛煉：胸肌

其它肌肉鍛煉：朧三頭肌，三角肌，背闊肌

姿勢：躺在平凳上，調整位置讓頭部位於平凳的末端，雙足平放在地上。

動作：循半圓的軌跡，將啞鈴往下降；在不覺得疼痛的情況下將啞鈴盡量下放；然後將啞鈴循同樣的半圓路線往回拉。

十、直臂啞鈴上拉

主肌肉鍛煉：胸肌

其它肌肉鍛煉：朧三頭肌，三角肌，背闊肌

姿勢：躺在平凳上，頭位於平凳尾端，雙足平放於地面；雙手的食指和拇指相對呈三角狀放在啞鈴的內部以支撐啞鈴；手臂伸直使得啞鈴位於胸部上方。

動作：以半圓的姿勢向頭頂上方的位置緩緩下降。在不感到疼痛的情況下盡量將啞鈴放低；盡量時手肘保持伸直；到達最低點后將啞鈴回拉至起始位置。

十一、環繞世界

主肌肉鍛煉：胸肌

其它肌肉鍛煉：三角肌對胸肌鍛煉非常有效，值得一試。

姿勢：雙手各握一啞鈴，躺在平凳上；把啞鈴朝上放在大腿的位置上；過程中手肘保持微彎。

動作：開始移動啞鈴；不是朝上，而是用啞鈴在身側劃一個半圓到頭頂上方；讓啞鈴在頭頂上方稍微相碰之后，循相同路線回到原來的位置。