健身無法進步？資深健身咖的17則健身經驗，超實用！

1.知道訓練的目的和強度：

每個人訓練的目的都不盡相同，不過在有目標的前提下，就要知道每次訓練的目的，是增加心肺能力 還是訓練肌力。了解了之後就可能可以分部位依照依定的順序和強度鍛煉。例如一個瘦子的目標是變壯，計劃中今天剛好訓練腿部肌肉，那他的訓練順序可能是杠鈴深蹲四組8-12下，再換成負重跨步走3組12下，再來可能是硬拉4組10下，最後是股二頭肌彎舉器3組12下。對於他來說，也許這樣的訓練量才足夠刺激腿部肌肉促進生長。

2.不管是什麼減脂訓練，它的目的都是提高代謝。要想提高代謝，增加肌肉量是最好的方法，肌肉每天會消耗大量的熱量，脂肪則不會。

3.做有氧運動的時候，我非常關注我的心率。永遠保持核心緊張，無論是跑步還是深蹲又或是HIIT。

4.不管做什麼運動，在運動后的15~30分鐘，我都會保證攝取可以快速吸收的蛋白質&碳水，一般是乳清蛋白粉&低GI果汁。前者修復受損肌肉纖維，後者補充糖原防止身體分解肌肉。

5.專註目標肌群

重量訓練除了正確的體位法可以幫助訓練到目標肌群外，另一種方式就是。藉由專註力促進大腦對於目標肌肉纖維的運動神經刺激，並減少其他部位肌肉代償借力。

6.我之前的訓練計劃是，周一練胸，周二練背，周三休息，周四練腿，周五練肩和手臂，周六周日一般休息，偶爾補充訓練一個部位。至於腹肌，我幾乎每天都練。

7.聚焦訓練動作

在中高強度下的重量訓練，一個完整的訓練動作需要大腦高度覺醒的狀態始能完成，而訓練時把焦點放在動作過程中的動線、整體呈現型態是關注訓練動作的重要因素。

在大肌群訓練中，我們通常會使用比較高負荷的雙關節動作做為主要訓練組，由於高強度的重量訓練操作雙關節動作比較容易失真而導致主動肌的感受度降低甚至有受傷的風險。

8.運動營養是一門很嚴肅的學科，如同醫學一般。保持謙虛，多聽多學，才會不斷地進步和修正自己的想法。

9.想要增肌，有時候就要用一些更難的方法，比如巨大組數。

巨大組數訓練法是強度很高的一種訓練法，在進行訓練之前請先了解自己那些肌群適合進行這個訓練法，我們通常會使用拮抗肌、相同的大肌群、相同的小肌群來進行訓練安排與分類。

10.讓全身都平均分配到：

您也可以將巨大組分成2－3個大組數，每個大組數裡面包含3個不同的訓練動作，大組數訓練肌群可以將3個不同肌群訓練動作組合在一起，這樣安排可以減少某些特定肌群的預先疲勞，導致某些肌群做到後面疲勞而無法完全發揮訓練效果。

11.減脂剛開始的那個月，體型沒什麼變化是很正常的。因為你的基礎代謝&荷爾蒙水平都還沒開始適應，更多的人都是在一個月之後才開始掉圍度，變化體型。

12.鍛煉不一定非的去健身房，如果只是為了有一個好的形體的話，在家進行自重&簡單重量鍛煉也可以達到不錯的效果。

13.健身的正確順序如下：先做基礎動作（多關節、自由重量、中高負荷），比如杠鈴深蹲，啞鈴卧推；然後做安全動作（多關節、固定器械、中高負荷），比如固定器械胸部卧推、腿舉等；然後是針對動作（單關節、中小負荷動作），比如啞鈴彎舉等；接下來是核心區域：腹肌訓練；最後，才是有氧和HIIT訓練。

14.適時恢復原則：

有句話說：「訓練的效果發生在恢復之後」，一個良好的訓練計劃，除了準確調控訓練強度與訓練量，尚須包含適當的休息時間，過度訓練沒恢復，只會讓運動者處於運動傷害的危險邊緣。

15.雖然肌力訓練的動作種類五花八門，但其實歸納之後，可簡單分成上肢水平與垂直的推和拉，以及下肢的推、拉、轉、走，每種類型動作必須平衡的開發，同時兼顧身體的柔軟度，否則肌力和體態容易導向失衡發展。

16.加強自我觀測

當訓練時將注意力放在整體訓練內容（如：間歇的時間、負荷的調整、自我呼吸或心跳的評量…等），可以幫助運動強度的維持同時減低因外在因素所造成的干擾。

17.養成好習慣，準備一本筆記本然後記下每次訓練用的重量，做的次數和身體的感覺。這個簡單的步驟能幫你找出突破的盲點，也能從每次數據上的進步獲得成就感！