小蠻腰女神的修鍊法則

通過堅持並用心的鍛煉，擁有占體型比例更小的腰圍是有可能的。腰部周圍大量的脂肪囤積是健康受到威脅的信號；例如，有冠狀動脈疾病的的人如果腰部脂肪含量高，過早死亡的威脅就更高。 此外，對女性來說腰圍是魅力的標誌之一；研究發現腰圍與臀圍的比例（這明顯的曲線會形成一個沙漏的形狀）比起女性的乳房大小更有吸引力，因為這暗示了生理上更強的孕育能力。

雖然你的體型由基因決定，你不能因為不鍛煉和不當的飲食責怪你的基因！對於女性來說，腰圍在 32-35 英寸 (81-89厘米) 就是體型過胖了。好消息是從的腰上減下一些重量是有可能的，不管你的體型如何。

時刻準備好改變你的飲食。不僅需要減少卡路里的攝入量，以便讓你燃燒脂肪，你還可以做一些選擇來幫助你顯著改善腰線。例如，在一篇科學研究中，吃全麥食品的人(除去五種蔬菜水果，三種低脂奶製品，兩種瘦肉，魚或家禽) 比起另一組同樣的飲食結構、但是吃精緻穀物的人，要減掉更多的腰部脂肪。一些提示:

吃好的脂肪。研究顯示吃不飽和脂肪(MUFAs) 含量高的牛油果，堅果，種子，黃豆，巧克力能避免兩種腰部脂肪的囤積。

反式脂肪 (在人造黃油，餅乾，曲奇--任何由氫化植物油製成的食物都會導致腹部聚集更多的脂肪，因此儘可能的避免這些食物。

在飲食中加入更多的纖維。水溶性纖維(蘋果，燕麥，櫻桃）會降低胰島素水平，能加速腹部脂肪的燃燒。

確認你鍛煉到了橫腹肌。你的橫腹肌就像是你的自然胸衣一樣，所以鍛煉到這個部位你就能獲得較小的腰部。普拉提中有很多動作是鍛煉這對橫腹肌的，這是一種非常有效的方法。

有一些運動，包括做'平躺式'，對於高手是把腿抬高到與地面呈45度角，中級學員是80度角，初學者是90度角。把你的肩膀從地面上抬起來，揮動你的胳膊平伸到兩側，做100下，每5下用鼻子吸氣，5下用嘴巴呼氣。

做些特別的練習來改善你腰部的大小和形狀。你需要做的只是設定好一個時間並定期練習這部位！這裡有些你可以嘗試的建議練習：

跟著音樂做幾次收腹運動，一天至少30分鐘（或者更久）。

試著運用固定的物體來做仰卧起坐，像是一個中等大小的瑜伽球或是沙發扶手。做仰卧起坐做好的方法是把你的雙手交叉在胸前。把手放在前面會讓你的脖子的拉伸感減輕並讓你更輕鬆（導致腹部的鍛煉減少）。絕對不要按常見的把手放在脖子后的姿勢來做仰卧起坐；那樣只會讓你脖子扭傷的。在做仰卧起坐的時候，你一定會感到上腹部和下腹部的拉伸(胃部)。一旦你真的掌握了，加大鍛煉量到譬如30個一組做4組。如果這樣仰卧起坐的日常鍛煉你從來沒有嘗試過，就慢慢來一天只做10個或更少。

做擰身的仰卧起坐。這要求你背部躺在地上。彎曲膝蓋，腳平放在地面上。抬起雙手觸碰耳朵。慢慢地收縮你的腹部肌肉並逐漸抬起身體。當你感到你的身體已經抬高到極限時，收縮側面的肌肉並慢慢轉向左邊。把身體放回地面。重複一次，但是這次轉向右側。一開始努力做1-3次，然後逐漸增加到10次。

做拱橋式。按照做俯卧撐的姿勢準備好。放下你的手肘並讓眼睛始終看著地面。拉緊你的腹部肌肉，想象它們貼向了你的後背。在你這麼做的時候，你的臀部不能翹起，背部保持平直。儘可能久的保持這個姿勢，這會感覺比較舒服。在保持姿勢的同時，不要拱起你的背，讓它儘可能地保持平直。如果一開始感覺困難，容許用你的膝蓋靠地來休息。爭取保持姿勢30秒並重複這個練習3-5次。

做水平側面製成姿勢。躺在一個舒服的墊子上，側躺在右邊。靠在右臂上並伸直兩腿，把你的右腳放在左腳上。保持這個姿勢，慢慢地把骨盆從地面上抬起。繼續讓右邊前臂和雙腳來承受重量。爭取保持這個姿勢10-15秒鐘。每邊重複5次。

做蹲下運動。兩腳分開8-9英寸蹲下，手臂在前方伸直，臀部向後蹲。做四組15到20次的下蹲運動，每次做幾分鐘。

通過拉伸運動讓胸部更大來改善曲線，分散腰腹的壓力。加強上身曲線能讓腰部看起來縮小。

讓緊實的腹部來改善曲線。坐在一個凳子上並向後傾斜，讓腹部用力保持住身體。慢慢扭轉並朝向右面，然後是左面，拉伸並鍛煉你的腹部肌肉。

在練習的時候運用一些輔助設施。有一些訓練的額外輔助來幫你減小腰圍：

用一個呼啦圈。每天玩10分鐘的呼啦圈能讓你的腰部和臀部受益，另外還能讓你每天像個孩子一樣開心！

用啞鈴。通過從兩側舉啞鈴來練肩膀和脖子的肌肉。每組舉10次，一天做4組。 這能加寬你的肩膀和外側機頭，讓腰圍看起來更小。

用啞鈴來加強你的姿勢。輪流用兩邊手拿著啞鈴，彎腰朝向拿著啞鈴的一側。彎曲你的膝蓋並保持5秒，然後再伸直身體。

逐步的練習並慢慢加量。我們容易放棄定期鍛煉的原因是我們對於一項新運動方式的熱情常常讓我們一次把所有練習都做到，並練習過量，讓我們的身體無法適應，這馬上會導致精疲力盡和精神恍惚。與此不同，我們應該先選擇一部分練習，一開始每個練習只做幾次，然後再慢慢加量。在一個記錄本里記上每次你做了哪些練習，或者記日記並檢查你的進度。最終你會發現自己不會感覺精力耗盡或是去興趣而能堅持定期鍛煉，從而腰圍也能得到很好的改善。

舒適地鍛煉；確認你有地板墊，透氣的衣物，一個水杯，和其他能幫助你享受鍛煉的東西。背景音樂也能增加動力。

考慮練習瑜伽或普拉提; 這些都是鍛煉核心腹部肌肉很好的活動，而且你也可能因為參加群組的練習而更有動力。

記住在鍛煉核心肌肉的時候要保持呼吸。雖然你看上去很明顯，但很多這在關注於正確地完成肌肉動作的時候會忘了這一點，這樣你會讓身體緊張並容易受傷。應該記住在起身和放下的時候呼入呼出空氣等等。如果你無法按照合適的節奏練習，考慮做瑜伽或普拉提來幫助你。

小提示

試試 "胃部真空" 的練習，能加強內腹部的肌肉並減小腰圍。

外展肌能幫助一些人來形成沙漏狀的體型。

對於某些體質來說，有氧運動很有幫助。向你的理療師或其他有資質的健康專家諮詢，以便決定對於你的體質最適合的鍛煉方式。

在做仰卧起坐的時候，在起身時收緊胃部。這感覺像是你在咳嗽一樣；把你的手放在腹部並咳嗽來理解這感覺。

多攝入蛋白質，要確保涉入所有必須的維生素和礦物質，最好是能通過健康的食物來源而不是補充劑和藥丸。

在這裡健康的飲食和鍛煉是關鍵所在。減少鹽，脂肪和糖的攝入量。這每一樣都可能導致水腫或多餘的體重。

不要相信這個迷信 - "舉重會讓你的肌肉變得結實"。除非你可以訓練自己的肌肉，不然不可能變得過於 "結實"的。

試著每天做幾次，直身坐著，儘可能地收縮腹部，並拉緊肌肉保持10-15秒鐘。這能幫它們時刻保持緊實。

一個讓你的腰部 (還有身體其他部位)好看並保持體型的方法是跳舞！你不必去參加舞蹈課程，只需每天打開收音機，或跟著iPod里的音樂隨意跳上20-30分鐘。確保你活動到了全身的部位。跳舞能燃燒掉很多卡路里，而且同時能讓你享受樂趣的感覺很棒，你會看起來很棒，感覺很好！

德瑞絲DSwiss專註健康瘦身減肥，讓我們一起輕鬆享「瘦」。