二頭不增長？試試這招

我們時常強調，在訓練中讓訓練重量增加是我們有必要追求的重要指標，但是在實際的訓練中，有一個部位的訓練，反而可能你使用的重量越重，越得不到進步，那就是二頭。

我們先不說，很多人為了彎舉更重的重量而各種搖晃軀幹借力作弊的情況，即使你的動作是正確的，當你使用較大的重量做彎舉的時候，毫無疑問為了完成動作，你的下肢得保持穩定 ，你的臀部你的整個核心都是收緊的，然後你全神貫注的想要舉起面前這個重量。

好的你完成了訓練，你在動作標準的情況下舉了它，但是你的二頭呢，你真的練到了它，你真的還有足夠的精力去關注它在動作過程中是否保持了足夠的緊張嗎？

雖然你很難同時兼顧， 但是這不意味著，我們就不該增加二頭彎舉的重量，就得使用輕重量做高次數。而是首先，你得確保自己能夠建立足夠強的控制肱二頭肌收縮的能力，你要學會念動一致（mind muscle connection）讓你不管是使用什麼強度的重量，都能夠保持肱二頭肌的持續緊張，而這就是你做任何彎舉動作能夠有效，能夠練好二頭的關鍵。而今天你只需要嘗試這樣一個小的技巧，並照著努力幾周的時間，你今後所有的針對二頭的訓練都會事半功倍。

第一步

在你接下來3-4周的二頭訓練里，每一個動作的每一次，在舉起重量之前你都先用力的收緊你的肱二頭肌，想象你要用力的彎舉起來，然後你再去做動作，隨著不斷上升重量持續的收緊，然後下放，拉伸二頭，再收縮 ，上升重量。這樣做一個肱二頭肌的預收縮可以讓你在整組過程中都能感受到強烈的二頭刺激。

第二步你要做的是適當放慢動作的節奏，每一下動作上升2-3秒，下落2-3秒，

這個過程會比你用普通的節奏做更痛苦，使用的重量可能還會再輕上20%：但是它可以延長肌肉受到刺激的時間，而且可以避免快速做動作導致的動作變形。

一般來說做好這兩步已經足夠，但如果你已經有比較好的控制手臂肌肉孤立發力的能力，那麼你可以嘗試加入下一步：

在下落到手臂完全伸直，然後略微收緊一下三頭，但是不需要像收緊二頭那般用力；這一下收緊主要是為了進一步拉伸到二頭。

好了結合這三點，我們來看看一個完整的次數是怎樣的，手臂伸直（如果只做兩步的話手臂略輕微彎曲，可以更容易收緊二頭）準備開始進行動作前先收緊二頭，然後持續上升重量，注意2-3秒，之後略做停頓，然後下落2-3秒，感受到二頭拉伸，到底手臂伸直，略微收緊三頭進一步拉長二頭，然後用力收緊二頭，接著彎舉重複剛剛的過程。（剛開始嘗試的話減去三頭收緊的過程即可）

在未來的3-4周，嘗試著在你做所做的每一次彎舉當中應用這個技巧。很多人可能不是不知道，但就是按捺不住想加重的心，不急，你不需要永遠都這樣做。堅持3-4周的時間，接下來的訓練你可以回歸到常規的做法，但是你會發現，即使是使用較大的重量，你的肱二頭刺激也變得更好了。

因為在這幾周應用這個技巧的目的就是讓你培養出念動一致的能力，讓你能夠更好的收縮你的肱二頭肌，讓你的神經系統也能更有效率的去實現這一點。當你具備這個之後，你做所有二頭動作的感覺都會自然而然的變得更好。

由於使用的重量會比我們之前輕比較的多，所以帶來的疲勞跟肌肉酸痛可能不會那麼強，這就意味著，你可以以更高的頻率進行。嘗試著1周進行2-3次這樣的二頭訓練（每次訓練量跟動作不需要多，2-3個動作，總共8組左右非常足夠了）可以幫助你更快的解決，你可能面對著的二頭訓練中小臂發力更多，二頭沒有有效刺激，遇到平台期一直沒有增長的問題。

回去嘗試一下，相信一定會讓你感覺到差別，我們下個視頻再見咯