學拉普，輕鬆提高馬拉松成績

我要賽小編在美國馬拉松的里約奧運選拔賽上第一次看到拉普，那是他第一次跑馬拉松，完賽成績2:11:12。

這可是處馬呀！處馬呀！處馬呀！小編分分鐘變拉普迷弟。

加倫-拉普 (Galen Rupp)

國籍：美國

性別：男

身高：1.80米

體重：62公斤

生日：1986.5.8

項目：田徑中長跑

2007：

美國室外賽萬米亞軍，NCAA萬米亞軍，世錦賽萬米第11位，卡丁奈邀請賽萬米冠軍；俄勒岡邀請賽5000米冠軍。

2008：

奧運預選賽萬米亞軍，阿迪達斯精英賽3000米冠軍。

2012：

倫敦奧運會，男子10000米決賽亞軍。

2016：

美國代表隊2016年裡約奧運會馬拉松選拔賽冠軍。

在里約奧運會賽前三周的一次訓練中，拉普以每公里3分01秒的配速跑了32公里，全過程心率從未高過149bpm——遠低於年齡最大心率191，甚至比他的MAF180心率151bpm還要低！以3分出頭配速連跑32公里竟能如此輕鬆，說明拉普的功力深不可測。

在里約奧運會上，拉普最終獲得了一枚寶貴的銅牌，在比賽的前35公里，他都牢牢跟著當今馬拉松第一人基普喬格，而且可以發現，他的每個10公里幾乎都是越來越快，分段時間分別為31.10、31.19、30.46、29.57，在最後7公里的決戰中才被實力超凡的基普喬格甩開。

獲得冠軍的基普喬格對拉普相當看好，賽后他預言：拉普總有一天可以打破馬拉松世界紀錄！美國NBC電視台記者懷疑自己聽錯，請他確認剛才的話，結果他又說了一遍。

奧運馬拉松跑者的6條經驗：

避開正午陽光

研究發現，每平米800瓦的太陽輻射水平，相當於一個晴朗的中午，會使疲勞時間比相同氣溫和濕度情況下，沒有太陽輻射時縮短一半。如果不得不在正午陽光下比賽，那盡量避免在體溫較高的時候開始。尋找蔭涼、保持水分，另外如果戴帽子，就要確保它通風良好。

和朋友一起努力

團隊訓練中的選手與單獨訓練相比擁有更高的痛閾值。跑友是「社會化的安慰劑」，附近的隊友能觸發大腦化學變化，幫助克服疼痛和疲勞。跑步可能是一項個人的運動，但和朋友一起跑會有更多快樂，還能跑得更快。

制定計劃並堅持執行

馬拉松的適當配速多種多樣，非常複雜。最重要的是，要專註於你自己的極限，而不是被周圍跑者或興奮情緒所左右。無論你的比賽目標是堅持一定的配速，還是努力提高水平。你需要信心和經驗來忽視周圍情況。一旦被別人帶亂了節奏，那你就會在最後階段付出代價。

抗拒推進的衝動

其實，跑馬拉松前程的輕鬆和后程的痛苦是成比例的，前程保持較慢配速輕鬆跑，后程就有體力在開始痛苦時熬過去；而如果認為前程輕鬆，就冒失加速，那后程的痛苦將是無法忍受的。

適時調整訓練

梅伯·凱夫萊齊吉的成功讓我們看到調整訓練的重要。隨著年齡增長，身體條件會發生改變，這時再想比賽，重點就是保持健康，因此調整訓練在所難免。比如，梅伯在贏得2014年的波馬冠軍時就將7天一周期的訓練調整成了9天一周期，這樣就保證了訓練和恢復。

每賽季選個目標

首次跑馬的加倫·拉普在選拔賽上以超過1分鐘的優勢奪冠，他看起來跑得非常舒服。但1個月後的美國室內錦標賽3000m中，他只獲得了第8名，落後冠軍10秒。這個結果告訴我們：即使是最偉大的跑者，也不可能贏得所有的比賽。你必須選擇那個最重要的目標。並圍繞這一目標制定計劃。

沒有一件事是容易的，馬拉松更是如此！

最重要的是堅持，是跑下去的意志！