腰椎間盤突出三個簡單動作有效不花錢

「五點支撐」法患者採用仰卧體位，利用五點(頭、雙肘、雙足跟)為支點，盡量將臀部抬起離開床面，腰背部盡量懸空，以達到鍛煉腰背肌的目的(見圖一)，該方法簡單易學。

「三點支撐」法仰卧位，上肢放於胸前，採用三點(頭、雙足跟)為支點，腰背部盡量后伸，使背懸空。(見圖二)該方法是在五點支撐法的基礎上，進一步鍛煉腰背部肌肉。

「小燕飛」法俯卧位，腹部支撐，雙上肢，雙下肢及頭部盡量后伸。(見圖)，該方法對腰背肌肉力量要求較高，可在上述鍛煉的基礎上進行的強化鍛煉。腰椎間盤突出症患者由於生病而減少了一定的活動量,所以飲食的攝入量也應適當減少，胃腸蠕動慢，消化功能降低，故應合理安排飲食，注意少食多餐，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品等，有利於鈣的補充。盡量少吃肉及脂肪量較高的食物，因其易引起大便乾燥，排便用力而導致病情加重。腰椎間盤突出症患者在急性期應該靜養，不宜運動。在病情穩定后可以配以體操等適度的運動。在堅持合適的方法、正確的姿勢、循序漸進的原則上，持之以恆，針對腰部進行適當的康復體操運動，比較有代表性的體操有倒走法、飛燕法、仰卧架橋法、游泳等。任何功能訓練都要遵循「循序漸進」的原則，數量由少到多，時間由短到長，強度由弱至強，次數逐漸增加。鍛煉應根據每個人的情況不同而不同，遵照循序漸進的原則，逐漸增加訓練數量和次數，以腰部肌肉無酸痛為適度每日2—3次，每次持續5—10秒鐘，然後放下休息5—10秒鐘，再重複上述動作，如此反覆5—10個為一次(可參照右圖的動作)。在日常生活中適當佩戴護腰和防寒保暖，佩帶護腰對腰椎間盤突出症患者來說，主要目的是制動，就是限制腰椎的屈曲等運動，特別是協助背肌限制一些不必要的前屈動作，以保證損傷的腰椎間盤可以局部充分休息。另外，腰部受寒、受潮很容易讓癥狀加重或複發，患者可以選擇既制動又保暖、透氣、不積汗的高性能康復護腰來保護腰部。還有就是注意卧具和卧位，從治療和預防腰椎間盤突出症的角度出發，選用木板較為合適，一般使用時應將被褥鋪墊得鬆軟合適，這樣才能在很大程度上維持腰椎的平衡狀態。一般以採取仰卧位和側卧位為宜。平時工作生活中要勞逸結合，注意姿勢的正確，避免彎腰抬重物。搬抬重物時，建議大家蹲下來，將身體向前靠，使重力分擔在腿部肌肉上。那些較少進行體力勞動的人尤其應該注意這一點。

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