運動后肌肉酸痛 教你緩解酸痛的6種方法

不管我們是在室內跳hiit運動，還是在外面跑步，運動結束后，都會有肌肉酸痛的感覺。有時候甚至第二天的走路和正常活動都受不了。

肌肉酸痛可能是因為你的運動過量了，也可能是你太久沒有運動，使肌肉進入了過度使用的狀態。不管是健身新手，還是健身老手，在遞進一個強度的訓練之後，都會有這個癥狀。

今天，小hi就「對症下藥」，分享6種緩解肌肉酸痛的方法。

1、按摩放鬆

按摩可以促進血液迴流，幫助肌肉放鬆。自己用手輕柔的按摩、按壓、推拿酸痛部位，或者使用按摩棒來舒緩身體，或者去找專業的技師進行按摩，效果更佳。

2、伸展拉伸

進運動后，我們進行靜態伸展運動，做一些基礎的拉伸動作，可以使肌肉不再緊蹦引起疼痛。拉伸和按摩一樣均可促進血液迴流，幫助肌肉放鬆。

下面小hi給大家分享幾個常見的拉伸動作，想要獲得更多科學的拉伸動作，可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「拉伸」，系統就會推薦給你科學的拉伸方案。

每個動作堅持20秒就可以了，如果覺得舒服，可以多拉一會兒

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

3、補充能量

運動后馬上吃一些高碳水化合物、高蛋白類食物，例如水煮雞蛋（蛋白），瘦肉、雞胸肉、堅果，水果等可以幫助保留肌蛋白，除了增強肌肉也有減緩酸痛的效果。

4、適度休息

大量訓練或比賽后，肌肉纖維與組織難免有破損、出血、或腫脹的狀況，在酸痛感消失前應充分休息，別再過度操練。切記，休息是為了能夠跑更長遠的路。

5、冷熱療法

冷熱交替目的是用來促進血液的循環，達到快速清除炎性物質與堆積物、消除腫脹等功用；熱敷的溫度約為38-40度，溫度不能太高，避免燙傷，時間約為4-6分鐘；冷敷溫度約為10-16度，時間約為1-3分鐘，注意冷敷的目的是減緩熱敷造成的血管擴張，而不是像急性運動傷害時的冰敷，時間要比熱敷的時間短。冷熱交替總時間控制在30分鐘左右就可以啦。

6、輕度運動

如果身體持續酸疼，可以休息幾天，等酸痛感降低之後，或者完全消除之後再進行運動。或者降低運動強度，做一些輕運動，例如慢跑，走路等。這樣運動的效果也會更佳。

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