減脂=減重？別傻了！
一生有你
很多減脂的朋友都會每周甚至每天測量自己的體重，希望體重秤上的數字變小一點，這樣他們的心情就會變好一點，因為大家總是覺得體重的降低就反應了自身脂肪組織的消耗，換句話說，體重輕了，身材就變得苗條，纖細了。
（猜猜兩位出鏡女神是誰？）
但是很多朋友即便是在一段時間內體重降了5斤甚至10斤，身材依舊是老樣子：雙下巴，游泳圈，拜拜肉，以及松垮的皮膚，一樣不少。
客觀來講，無論是男性還是女性，如果我們的體脂肪在一段時間內減少10~15斤左右，那麼體型的改變一定是巨大的，你的朋友和同事會對你的變化瞪大眼睛。但關鍵是，我們體重的降低真的是消耗了脂肪嗎？
減肥膠囊和減肥茶是最會忽悠人的，他們只敢保證你一周時間減掉5kg體重，但不敢保證是5kg純脂肪，因為減去的體重裡面可能包括2.5kg水，1.5kg糞便（這是很正常的，人體的腸道系統總長度是身高的4~5倍，我們每天體內是有殘留的，瀉藥成分的減肥藥會排空腸道，進而達到欺騙的目的。）0.75kg脂肪等等。
Advertisements
沒錯，就是0.75kg的脂肪組織，而且脂肪組織的密度很小（我們在網路上一定見到過等質量的脂肪組織和肌肉組織的體積對比圖）所以我們即便是降低了滿意的體重，也不是減去了多餘的體脂肪。
在人體內，肝臟是脂肪代謝的主要場所，而脂肪容易堆積的部位則集中在腹腔大網膜，腸系膜，和骨骼肌間的結締組織。我們若是想減去多餘的脂肪組織，只有兩個辦法：
1.做抽脂手術
2.通過運動干預和膳食平衡進行減脂活動
在中學物理課上，我們都知道能量守恆定律，能量在大自然中是不會憑空出現和消失的，只能從一種形式轉化為另一種形式存在。完全代謝一公斤的脂肪組織，身體要燃燒7000大卡的熱量。
我們加強體育鍛煉，進行力量訓練和有氧運動，是為了消耗更多的能量，讓脂肪組織氧化供能。平衡日常膳食，是為了進一步減少熱量的攝入，因為安靜狀態下脂肪氧化供能的比例最高。
Advertisements
歸其根本，都是為了創造一個熱量缺口，我們消耗的多了，攝入的少了，身體就必須把貯備的脂肪拿出來，以滿足我們日常活動的能量所需。
一般而言，對於自身體脂率不滿意或是有強烈減脂需求的健身朋友，就可以在常規訓練課程外加入一些針對燃燒脂肪的訓練計劃，同時還要注意控制飲食攝入的熱量以防止體重的反彈。
因此，我的建議是：
1.多採用高組數，高次數的訓練（每組指導次數在15~20次為宜）和較短的組間休息時間（30~40秒），儘可能的提高新陳代謝速度。
2.增加有氧訓練，在進行抗阻訓練后，可以在跑步機上走坡（注意是走坡，而不是慢跑，建議體力不好的朋友採用坡度5，速度5的標準，體力好一些的，可以使用坡度8~12，速度5~5.5，切記有些朋友在進行完抗阻訓練是跑不起來的，但是我們依舊可以在這樣的強度下走很久，畢竟持久的消耗才是王道。）或者增加一些如慢跑、游泳、騎車、登山等戶外有氧運動方式。
3.在保證營養均衡的前提下，攝入低熱量的飲食，補充足量的蛋白質（每公斤體重1.2~1.8克），控制碳水化合物（碳水化合物提供的能量減脂期間可以控制在全天總熱量的52%~55%）和脂肪（可以選擇進食一些堅果，橄欖油或是健康的魚油），同時注意多吃蔬菜水果補充維生素和礦物質還有大量的膳食纖維。
健身交流微信：bcaabcaa，作者：修緣、張三帥 （IPTA國際健身學院導師）
文章來源於微信公眾號amuscle，轉載請註明出處！