在往期的文章中，我們多次提到過崴腳這個話題，如（為何一朝崴腳就常常崴腳）

通過往期文章的介紹，對於踝關節扭傷急性期的處理我們已經有所了解。但是，很多人在踝關節扭傷后容易遺留下踝關節不穩的問題，形成扭傷——不穩——再次扭傷的惡性循環。因不穩定造成的踝關節反覆扭傷可造導致關節軟骨的損傷，重者可形成創傷性關節炎，從而嚴重影響患者的生活質量。

踝關節不穩的問題如何解決？下邊就給大家介紹幾個簡單易學的增強踝關節穩定性的鍛煉方法。

01靈活性練習

將腿放平，以足跟為支點，足尖向各個方向做最大程度的旋轉運動。

02肌肉力量鍛煉

足踝關節的鍛煉，需要與小腿部的鍛煉共同考慮。鍛煉中配合使用康復理療繃帶。

1）鍛煉小腿三頭肌——提踵

小腿三頭肌是步行及跳躍獲得向前或向上動力的最主要肌肉。可由坐位提踵開始鍛煉，進階到立位提踵。

動作要領：坐位或者站位，腳尖著地，盡量向上抬起腳跟。抬到最高點時堅持10秒，慢慢放平，休息2-3秒。重複以上動作，10次1組，每次做3組。

2）鍛煉腓骨長短肌——腳踝內、外翻

這兩個方向的活動能力與踝關節的靈活性和穩定性關係最為密切。很多習慣性崴腳都是存在韌帶鬆弛和內、外翻無力或不平衡的現象。

腳踝外翻：

動作要領：採取坐位，兩腿伸平，雙腳上環繞一彈力繃帶，兩腳以足跟為支點，做外翻動作。外翻到最大角度時，保持10秒，然後緩慢放鬆，休息2-3秒。重複以上動作，10次1組，每次做3組。

腳踝內翻：

動作要領：採取坐位，兩腿交叉伸平，雙腳上環繞一彈力繃帶，兩腳以足跟為支點，做內翻動作。內翻到最大角度時，保持10秒，然後緩慢放鬆，休息2-3秒。重複以上動作，10次1組，每次做3組。

3）鍛煉脛骨前肌——背屈

脛骨前肌雖然不是發力肌肉，也沒有什麼直接的負荷加在上面，但是很多人在跑完之後這裡都會有明顯的酸痛，因為脛前肌是保持踝關節姿態的十分重要的肌肉，跑步中它無時無刻不在收縮。

動作要領：取坐位，將腿伸平，彈力繃帶一端固定於某處，另一端套於腳上，做足部的背屈運動。背屈到最大角度時保持10秒，然後緩慢放鬆，休息2-3秒。重複以上動作，10次1組，每次做3組。

03穩定性鍛煉——單腿站立

動作要領：單腿站立，堅持30秒鐘，緩慢放下，雙腿站立休息30秒。重複以上動作，10次1組，每次做3組。

04本體感覺鍛煉——平衡板鍛煉

本體感覺是身體於立體空間中對自我狀態的意識，如果在運動過程中，位置發生了移動改變，而本體感覺未能同時意識到，則很容易發生踝關節的扭傷和或傷害，本體感覺能力的增強可以降低運動傷害的風險。

動作要領：站在平衡板上，用一條腿的力量盡量控制身體平衡，每次堅持15-20秒，休息30秒，每組2-3次，每天1-2組。

除了以上鍛煉方法之外，核心肌群、髖部力量的鍛煉對踝關節的穩定性也起到重要的作用。因此，應在康復師的評估后根據病情制定相應的鍛煉方案。

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