別再找借口了！這4個健身動作，隨時隨地都能做

健身是不需要找借口的，因為，即使不用任何器械，你也可以通過自重訓練達到健身的目的。

下面的4個簡單自重動作，只需要一平方米，只要你有時間，隨時隨地都可以做。你還在等什麼呢？

1、懸挂抬腿

如果你所住的小區剛好有單雙杠，你就可以做懸挂抬腿。如果沒有，就找門框或者高一點的樹枝。

這個動作可以有效的訓練我們的核心肌群，尤其是對上半身整體體形的塑造，有很大的幫助。

在進行這個動作的時候，先要跳起來抓緊槓桿，保持自己可以穩定的懸挂在槓桿（或者其他高一點的橫杆）上。

然後下沉肩膀，肩胛骨向後夾緊，穩定上半身，慢慢抬起雙腿。

不要藉助慣性，繃緊腹部，控制雙腿抬起的速度，在抬至水平以上一點的位置停留片刻，然後慢慢放回原位。

2、靜態V字挺身

這是一個很好的等長運動，除了可以鍛煉腹肌，還能增強全身肌肉的張力，你隨時隨地都能躺下來做這個動作。

呈「1」字型平躺在地上，雙手伸直越過頭頂，慢慢將頭部、頸部和上背部依次抬離地面，保持下背部和地面緊緊接觸。

然後，保持雙腿伸直的狀態，慢慢抬離地面，只需要抬離一點，但是腳後跟又不能觸地。

保持身體呈大「V」型，儘可能長的時間。如果雙腿伸直不容易堅持，可以適當彎曲膝蓋，但是距離還是要保持。

3、深蹲

自重深蹲雖然看起來簡單，其實比負重深蹲要更困難。

你想要完全達到訓練目標，在沒有負重的刺激下，就要儘可能保證動作的準確性和深度。

然而，沒有可以依靠的外部負載，你就不能更穩定地蹲到儘可能低的底部位置，所以說，自重深蹲很注重個人的平衡和核心力量。

深蹲的動作要點大家都知道，這裡只強調一點，保持膝蓋的固定定位（膝蓋只能上下位移，不能前後移動），通過推動臀部來達到下蹲的目的。

4、倒立

倒立可以很好地鍛煉你的核心、背部、手臂的力量，同時還能通過逆轉血液流動的方式，對人體循環系統產生有利的影響。

空手倒立的難度太大，可以先從簡單的牆上倒立開始練習，主要有兩種方式。

第一種方法是頭朝向牆根，雙手距離牆面幾公分的位置，蜷縮雙腿，讓膝蓋頂住胸部。

然後慢慢抬起一條腿，架到牆面上，另一條腿依靠前面的慣性也隨之抬起，壓到牆面，雙手緊緊壓住地面，慢慢將身體向牆上推。

從沒做過倒立的人，可能需要踢好幾次，才能找到足夠的慣性力量，抬起你的下半身。

第二種方法更簡單，雙腳壓實牆面，做成平板支撐的姿勢，然後雙腳慢慢沿著牆根，向牆面上面走，雙手緊跟上，這個過程儘可能保持身體是平直的狀態，而且核心和四肢都要穩定住。

這4個自重訓練，其實看起來簡單，想做標準也是有一定難度的，畢竟方便嘛，還是很推薦大家多練習的。