只要20分鐘！超強的增肌訓練法！別錯過！
本文適合初級以及中階訓練者
內容標籤：計劃 忙人訓練
原著：Christian Thibaudeau
編譯：陸肆壹
只要你有一個杠鈴，並且每天有20分鐘的空閑時間，我就有辦法讓你變得更強大。
我受夠了那些找借口不去訓練的人。每天，當我被一些人的無益辯解所包圍時，我只想提醒他們，別忘了勝利女神那句至理格言——只管去做。
如果你是個真正的大忙人，你並不需要抽出一大把的時間去鍛煉。只要你知道自己在做什麼，你就可以每天僅訓練20分鐘(甚至更少的時間)，同時依然獲得肌肉和力量。
記住，20分鐘計劃好的、集中的訓練也能夠大大改善你的體型和工作能力。
訓練計劃：
這個計劃非常簡單，你的訓練工具僅僅需要一個杠鈴和一個卧推床。我們只做四個基本動作：
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1.硬拉
2.站姿推舉
3.卧推
4.杠鈴划船（軀幹與地面平行）
將4個動作放在兩個訓練課里：
訓練課A
●硬拉
●站姿推舉
訓練課B
●卧推
●杠鈴划船
搞清楚你自己這四個基本動作的極限重量(1RM)是至關重要的。你需要事先測試一下自己這四個動作的極限重量，記住要測試「標準動作」的極限重量，而不是「欺騙動作」的極限重量。然後把得出的數據代入以下計劃中。
熱身組過後，做4個正式組：
1.用80%極限重量做5次
2.用90%極限重量做1次
3.用92%極限重量做1次
4.用60%極限重量做到極限次數，這個次數應該是15-20次。
很重要的一點是，你如何在每次訓練課中調整負荷：你的第4個正式組，決定了下次訓練是否需要增加負重。原則很簡單：當你在第4組中達到20次時，你就可以在下次的相同訓練課中增加重量。（上述四組的訓練重量百分比依然保持不變）。
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舉個例子，假設你上次訓練的負重安排是這樣的：
●5次 240磅
●1次 270磅
●1次 280磅
●17次 180磅
這次訓練的時候，你依然選擇240、270、280，180磅。如果你能夠在第4組中做滿20次以上，意味著你可以在下次訓練課中增加整體負重。
●硬拉：在頭3個正式組中增加10磅，在第4個正式組中增加20磅。
●站姿推舉：在頭3個正式組中增加5磅，在第4個正式組中增加10磅。
●卧推：在頭3個正式組中增加5磅，在第4個正式組中增加10磅。
●杠鈴划船：在頭3個正式組中增加5磅，在第4個正式組中增加10磅。
舉個例子，如果你的卧推數據是這樣：
●5次 240磅
●1次 270磅
●1次 280磅
●20次 180磅
那麼在下次訓練卧推時，你的負重將變成：
●5次 245磅
●1次 275磅
●1次 285磅
●極限次數 190磅
頻率為王
根據我的經驗，訓練頻率比訓練量更重要。特別是當你使用本文這種低訓練量/短時間的方案時，提高頻率訓練是非常正確的。
許多人問我能否在每次訓練課中改變動作。例如，與其一周做三次(硬拉/站姿推舉)，他們想要將其中幾次訓練課的動作替換成深蹲、上斜卧推、杠鈴彎舉......答案是：你不能！
如果你在每次訓練課中使用不同的動作，那麼這個計劃就不會起作用。你必須不斷地在相同的動作中達成漸進負荷，迫使身體持續做出適應，並增長肌肉。
所以訓練日安排很簡單：
第一、三、五天
●硬拉
●站姿推舉
第二、四、六天
●卧推
●杠鈴划船
你只需簡單地努力訓練，提高這四個動作的重量，你就會增長肌肉。
為什麼這個計劃會奏效？
這個計劃看起來非常簡潔，但是一旦執行一個月以上，你會感到震驚的。使用極限重量的80-92%做組將會激活神經系統，使肌肉外觀變得更具堅硬質感。同時每組5次和每組20次的訓練都將帶來不錯的肌肉肥大效果。
很酷的是，這些訓練不那麼容易消耗你的精力。事實上，如果你願意的話，還可以進一步提高訓練頻率。(例如，每天上午做訓練課A，下午做訓練課B），你會在不感到疲勞的情況下獲得驚人的收穫。
可調整方案
我一般不喜歡偏離基本計劃，但這裡有三種方法可以讓計劃去適應不同的情況：
1.你可以進行更長時間的訓練，但是你不能經常去健身房。
比如說，你可以每天花40-60分鐘在訓練上，但是你每周只能去健身房3天。記住，這個計劃的訓練頻率是很重要的，你要經常訓練每一個動作。如果你每周只有3天去健身房，那麼你要在每次訓練時都做足4個動作。這樣你每個動作的訓練頻率將達到每周3次。每次訓練課的動作順序最好是這樣：
●卧推
●硬拉
●站姿推舉
●杠鈴划船
2.你想要一天兩練。
我個人喜歡在白天做多次簡短的訓練。我覺得如果你也有時間這麼做，會得到最好的收穫。每天上午做訓練課A，下午或晚上做訓練課B，一周休息1-2天。
3.你想要減脂
我建議在訓練課結尾加入「壺鈴搖擺 」。你只需在20秒內完成儘可能多的壺鈴搖擺，休息10秒，然後開始下一輪20秒。持續做4分鐘。
對於大多數男性來說，使用20公斤或24公斤的壺鈴足夠了；而16公斤的壺鈴適合大多數女性。
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