每周一式:反斜板式
1、反斜板式的定義
反斜板式,英文名Upward plank pose,梵文名稱Purvottanasana,purva指的是身體的前側。
2、反斜板式的練習步驟
第一種練習方法:
長坐姿在墊面上,屈雙膝,雙腳打開與髖同寬,身體向後傾斜,雙手打開與肩同寬,放在臀部的后側,指尖指向正前方,太髖部向上成桌子式,將雙腿依次向前伸直,雙腳併攏,整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上,雙手在雙肩的正下方。
第二種練習方式:
長坐姿,雙腿併攏,雙手放在臀部后側,指尖指向正前方,五指分開,抬髖部向上,整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上,雙手在雙肩的正下方。
3、反斜板式的細節圖
4、反斜板式的解剖體點陣圖
脊柱伸直延展,肩關節外展,肩胛骨內收相互靠攏,髖關節伸直,膝關節伸直
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5、反斜板式的輔助練習方法:
(1)藉助伸展帶的輔助練習方法
(2)藉助瑜伽椅的輔助練習方法
(3)藉助瑜伽橋的輔助練習方法
6、反斜板式的功效:
增強手腕和腳踝,塑造腿型,改善肩關節的活動,同時,有助於改善圓肩駝背等不良體姿。