家庭健身，一對啞鈴打造肱二頭肌

手臂是我們注意一個運動員或者競爭對手的第一目標位置！代表著強大和力量，這是多年玩鐵的象徵。而一個二頭彎舉姿勢，經常會代表著一個勝利的姿勢！無論是什麼運動，無論一個球員還是一個健美者，甚至一個藝術家都會用這個動作來標示他們的勝利，這是一種榮耀，更是一種宣示！

肱二頭肌佔據了上臂的1/3肌肉組織，而另外的2/3被肱三頭肌佔據。肱二頭肌是相對較小的肌肉群。很多人無法讓肱二頭肌增加尺寸的原因其實在於過度鍛煉。你過度鍛煉到肱二頭肌，然後沒有讓它得到充分休息。姿勢正確，保證休息，補充營養，肱二頭肌一定可以凸起來。

下面介紹適合在家練習的幾個動作，一對啞鈴就可以：

啞鈴彎舉

這個動作可以糾正兩個手臂發展不平衡，雙手持一個啞鈴在身體兩側。保持大臂在身體兩側不懂，當啞鈴在動作頂部時，抬高肘部，讓二頭感受頂峰收縮。也可以坐姿進行！

啞鈴錘式彎舉

這個動作可以很好的鍛煉肱肌和肱橈肌。發達的肱肌會讓二頭肌看起來更寬。雙手各持一個啞鈴在身體兩側，手心相對。保持大臂在身體兩側不動，將啞鈴彎舉在身體前側，停頓一秒，感受頂峰收縮。

啞鈴錘式彎舉【胸前】

這個和上個動作一樣，唯一區別就是將動作結束點控制在胸前，這更有助於二頭肌外側的鍛煉。牧師凳彎舉起源於LarryScott，他是第一屆奧賽冠軍，他的手臂幾乎都是在牧師凳鍛鍊出來的。這個方式直到今天還是很多頂級職業選手的必用手臂鍛煉動作！

啞鈴牧師凳彎舉

出色的二頭肌短頭和肱橈肌孤立鍛煉動作！你將通過彎舉和牧師凳徹底擊碎你的二頭！牧師凳頂端夾在腋下，掌心向上握住啞鈴，執行啞鈴彎舉。需要注意的就是在動作的頂端依然要進行頂峰收縮，下放動作要緩慢。

上斜啞鈴彎舉

這是一個阿諾德最愛的動作，可以更好的鍛煉你二頭肌的質量。在一個45度的斜凳上，你的二頭長頭會完全展開。動作低點要完全展開手臂，動作過程中大臂不要動！

關注《肌肉型男》微信公眾號：Muscle-Sexyman（長按複製）

科學的健身資訊，讓你快速成為肌肉型男