減肥食譜如何美味又健康?

數據顯示,人一輩子吃進嘴的食物足足有60噸,這數量龐大、種類各異的飲食,足以使我們的身體因之發生改變。當提到減肥減重,營養與飲食是我們必須面對的問題,也是進行藥物治療、運動減肥和減重手術的基礎。很多人都知道控制飲食對減肥很重要,所以就以果蔬酸奶或果蔬汁代替正餐,更有甚者竟然少吃一頓或只吃一頓。這種減肥飲食方式能管用嗎?

所謂健康飲食、科學減重,應遵循「能量負平衡」和「食品豐富性」,即攝入食物的熱量應少於運動消耗的熱量,以及應保證攝入食物品類的豐富性。所以,減肥飲食不要求「胖友」一夜之間變成「苦行僧」,守著黃瓜西紅柿和酸奶過一生,這樣的節食減肥雖然短期內可能奏效,但卻是以犧牲多種營養素攝入、喪失身體健康、降低生活質量為代價的,得不償失。

減少高熱量食物的攝入

如何飲食才能既保證營養均衡,又不堆積過多脂肪呢?第一,要確保食品豐富性,即每天吃的食物種類超過12種,每周超過25種。第二,減肥過程中可以素食為主,用體積大、熱量低、含一定膳食纖維的果蔬或雜糧來增強飽腹感,進而減少因飢餓導致的暴飲暴食,但也必須適當進食富含優質蛋白質的食物,如低脂牛奶、雞蛋清、純瘦肉、魚肉、豆製品等來保住我們的肌肉,捍衛身體必需的微量元素。第三,必須減少高熱量食物的攝入,例如油炸、肥膩、高糖、高脂的食品和飲料。第四,適當減少主食攝入(每日4~6兩)且不宜多吃辛辣食物,因為辛辣調味料易產生過多胃酸,使人食慾大開,進而進食過多,不利於飲食控制。

繞開減肥三大誤區

實現健康飲食,要注意避免以下幾個誤區。

誤區一:三餐「偷工減料」。不吃早飯、午飯或晚飯等節食方法,不僅不利於減肥,反而會引發不良後果。若不吃早飯,到中午就會產生強烈飢餓感,此時吃下的食物最容易被吸收,也容易形成皮下脂肪,進而引起駝峰似的脂肪堆積,此外不吃早飯也是膽結石的誘因之一。若不吃午飯,則沒有元氣繼續工作,後果顯而易見。若不吃晚飯,很可能在夜裡低血糖,造成大腦損害,後果也很嚴重。所以,減肥飲食不是打破規律的三餐和減少食物種類,而是在保證合理進餐時間、豐富食物品類的基礎上把每頓飯的量下調30%~50%。

誤區二:進食過快。與進食過快相對應,細嚼慢咽才是有利於減肥的進食方法。原因在於食物進入人體后,體內的血糖會逐漸升高,當其升高至一定水平后,大腦的食慾中樞就會發出停止進食的信號。但如果進食過快,血糖還來不及升高,大腦沒來得及髮指令,下肚的飯量就已經超標了。所以,應該在限定食物數量的基礎上,儘可能用細嚼慢咽來延長進食時間,進而增強飽腹感。

誤區三:「一口氣餓成瘦子」。減肥過程中切忌飲食習慣的驟變,例如,突然降低或改變食物種類、突然改變飲食菜單、突然更改進食時間等,這些行為都不利於減肥計劃的進行,並且很容易使人感覺到減肥很痛苦導致中途放棄。相反地,節食食品應該是美味可口、豐富多樣的(注意總量和熱量要降低),並且應該循序漸進地將不良的飲食習慣向合理的飲食習慣過渡。唯有如此,減肥者才能逐漸體會到飲食減肥的樂趣,享受到飲食減肥的成果。

新一年的減肥征程上,請謹記「胖從口入」,同時努力做到「胖從口出」。需要結合自身情況,制定合理且豐富的減肥食譜,揮別「苦行僧」般的減肥噩夢,做一個積極、快樂的減肥美食家。