鮮知｜骨盆底肌知多少？

可能很多人對骨盆底肌都很陌生，但它卻是我們人體中非常重要的肌肉。

什麼是骨盆底肌？

骨盆底肌位於骨盆底部，可以想像一下，骨盆是一個碗狀的結構，裡面有生殖系統的器官：如膀胱、直腸、女性子宮等，那麼這個碗的碗底就是骨盆底肌。所以它起的是承托生殖器官的作用。

骨盆底肌並不是一塊肌肉，它由很多肌肉構成，並且分為深層和淺層，我們統稱為骨盆底肌，這些肌肉保持著微微的收縮，以維持正常的生理活動如排尿及排便。如果骨盆底肌的功能紊亂，就會出現一些問題：如壓力性尿失禁、女性的子宮脫垂、陰道鬆弛等。

從骨盆底肌的結構上來看，女性比男性更容易出現問題，因為女性的骨盆比男性要更寬闊，面積更大；另外女性的骨盆底肌上面有三個開口，分別是尿道、陰道、和肛門，而男性只有兩個開口，尿道和肛門。並且女性的尿道通路比男性要短很多，如果一旦出現肌肉力量不足，尿液很容易流出。

懷孕與骨盆底肌的關係？

前面提到過，骨盆底肌承托著生殖器官，其中包括了子宮，在孕期，隨著胎兒的增大和羊水的增多，子宮的重量也在不斷增加（子宮會從孕前的大概60克增加到產前的1-2公斤），這些額外的重量就會落在骨盆底肌上，如果沒有足夠的力量和彈性，那麼這些肌肉就會慢慢鬆弛，並且缺乏彈性。鬆弛就會導致壓力性尿失禁，即當大笑、咳嗽、打噴嚏時，腹壓極速增加，缺乏力量的骨盆底肌無法阻擋尿液，從而會不受控制的流出，出現令人尷尬的一刻。有大概70%的女性在孕晚期會有失禁的經歷，很多女性因難以啟齒而不說出來，使這一問題一直被忽視，更不幸的是如果沒有重視，產後會持續有這個問題，另外鬆弛的陰道甚至會影響夫妻的關係。

如果骨盆底肌缺乏彈性，那麼生產的時候也容易引起撕裂等破壞性的傷口。在生產時，胎兒從產道經過，肌肉需要被擴大拉伸幾倍，就像一根彈性不好的皮筋，過度拉伸的話就很容易扯斷，盆底肌肉也是一樣，缺乏彈性會更容易受傷，並且在產後不易恢復。

骨盆底肌怎麼訓練？

想要有效進行訓練，首先要找到肌肉收縮的感覺，這些肌群不同於表層的一些大肌肉群，如股四頭肌或胸大肌，相對來說位置比較獨特。收縮骨盆底肌，我們可以想象為，小便時，控制自己憋住，這個時候收縮的肌肉就包括骨盆底肌，當然如果憋的特別嚴重，臀肌

也會參與，但是我們在訓練的時候盡量不要讓臀肌收縮，盡量將注意力集中在會陰和肛門的位置。收縮的力度不宜太大，微微收縮，感覺像吸住一個東西一樣。找到肌肉收縮的感覺后，我們可以配合腹式呼吸開始訓練，吸氣的時候準備，呼氣的時候收縮肌肉。

1、收縮-放鬆

準備姿勢：任何你認為舒適的姿勢均可，盡量讓身體其他部位放鬆。對於初次訓練的人士，建議可以坐在健身球上，利用健身球的彈性感受更多肌肉的位置。

吸氣準備，呼氣微微收縮盆底肌肉，感覺像把一個東西往身體里吸入，呼氣放鬆，重複做15-20次。每次收縮肌肉大概保持2-3秒。

2、快速收縮放鬆

與訓練一相同，不同的是節奏加快，每次收縮放鬆肌肉大概保持1秒鐘后就放鬆，重複15-20次。注意保持勻速呼吸。

3、保持肌肉收縮

吸氣準備，呼氣微微收縮盆底肌肉，然後保持20秒鐘收縮，隨後放鬆。隨著訓練的能力提高，可以延長保持的時間，整個過程中不要憋氣，保持勻速呼吸。

4、坐電梯控制

這個訓練相對來說難度最高，需要對肌肉有一定的控制能力。首先想象盆底肌群像一部電梯，當我們收縮的時候，電梯徐徐上升，一共是五層樓高。到樓頂后停留5-10秒，然後慢慢放鬆讓電梯下降。

吸氣準備，呼氣微微收縮骨盆底肌，想象電梯從一樓到二樓，然後吸氣停頓，呼氣繼續多一些收縮骨盆底肌，想象電梯從二樓升至三樓，重複動作直到電梯來到五樓，此時應感受到最多的收縮，在這個收縮強度上停留5-10秒鐘，然後慢慢放鬆肌肉，想象讓電梯從五樓來到四樓，重複動作直到電梯回到一樓。在整個過程中保持肌肉始終在自己的控制中，特別放鬆回來時不能一下子放鬆。整個過程中不要憋氣，保持勻速呼吸。

注意：以上的骨盆底肌訓練建議每個訓練做2-3組，每天做3次。坐車、排隊時都可以進行此訓練。

有研究顯示對於壓力性尿失禁的人士，通過每天練習盆底肌，14周后可以獲得明顯改善。

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