肩部三角肌鍛煉方法

肩部三角肌俗稱「虎頭肌」，因為它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。練好三角肌，可以增加肩部寬度。

三角肌由前、中、后三束組成，在訓練的過程中，需要發達這三束肌肉，不可以只練一束。

以下為各部位肌肉訓練動作：

【三角肌前束】

（1）直臂前平舉：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

（2）啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以衝擊大重量。

（3）拉力器前平舉：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

（4）杠鈴立正划船：偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（5）杠鈴頸前推舉：杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

（6）阿諾德推舉：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

【三角肌中束】

（1）啞鈴側平舉：主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

（2）單臂啞鈴側平舉：可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

（3）拉力器側平舉：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

（4）側卧直臂平舉： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。

（5）啞鈴肩上推舉：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

【三角肌后束】

（1）反式蝶機展肩：是鍛煉后束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

（2）俯立側平舉：后肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（3）坐姿俯身側平舉：后肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（4）俯卧側平舉：后肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

（5）拉力器俯身側平舉：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌后束訓練較好的方法。

（6）杠鈴頸后推舉：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌后束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

（7）杠鈴后肩划船：它是比較難以做規範的動作，而鍛煉後背的經典划船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。

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