鍛煉臀大肌的方法

臀大肌：

（01）俯卧直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

（02）站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

（03）仰卧橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

（04）仰卧頂臀：和仰卧橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

（05）跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

（06）跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經常被有氧操課選用

（07）綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。

髖外展肌群：臀中肌、臀小肌

（01）坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對應的動作，鍛煉髖外展肌群。

（02）站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側拉引來實現。

（03）卧姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。

========================

牛男健身

這裡是肌肉猛男聚集地，獨家傳授健身時尚秘籍，讓你更MAN更有型！

美女瘦身的樂園，獲取更多資訊，關注牛男健身微信公眾號：niunanfitness

記得分享給你身邊的小夥伴哦！