瑜伽三角伸展式 堅持練習消除頸、腰背部的疼痛

動作過程 :山式站立，雙腳分開兩肩的寬度。雙臂側平舉與肩同高，掌心向下。軀幹向上伸展，脊柱保持正直。雙眼平視。呼吸深長放鬆。感受身體的挺拔，手臂向兩側伸展，身體穩定。

右腳向外轉90度，雙腿內側保持伸展，骨盆正對前方。呼氣，軀幹向右彎曲，身體盡量側屈，右手放在右腳外側的地面上。雙臂在一條直線上伸展，此時重心向上提，眼睛注視左手手指，控制好身體的平衡。保持20?30秒鐘，呼吸穩定深長，然後換另一個方向練習。

動作過程中，感受雙膝關節和側腰的伸展，脊柱始終平展，身體保持平衡。

體位分析

要點一：右腳向外轉90度，雙腿內側保持伸展，骨盆正對前方。

為什麼這樣做：保持這種姿勢是為了最大程度地伸展到身體的側面，而當腳往外轉時，很多人由於恥骨肌和大腿內收肌較緊而無法使骨盆正對前方。

如果做不到，怎麼辦？用蝴蝶式來伸展恥骨肌和大腿內收肌。做法：A.身體坐直，手抓雙腳，雙腳腳跟靠近會陰。B.膝蓋慢慢向下、向上自然擺動。

要點二：軀幹向右彎曲時，保持腿后側、背部、臀部及肩部后側在一個平面內。

為什麼這樣做：在這種平面上可更充分地伸展身體側面、髖和膝關節，拉伸股二頭肌。

如果做不到，怎麼辦？以牆為輔助物做三角伸展式。或用門閂式來拉伸側腰、側髖：跪立，雙膝併攏；將右腿向右伸，右腳指向右側；呼氣，軀幹與右臂向右彎；右手手心向下，放於右腳踝或脛骨上。左臂經頭上向右彎，貼於左耳處，頭在兩臂中間保持；吸氣，起身恢復，換另一側做。

要點三：盡量身體側屈，向側彎曲時呼氣手掌放在右腳外側的地面上。

為什麼這樣做：呼氣時溫和地收縮腹直肌、腹橫肌、肋間肌，使側彎更容易。手掌放於地面，可使姿勢更加穩定。

如果做不到怎麼辦？用加強側伸展來伸展腿內側：站立，上體稍前傾，雙手背後握對側肘，雙腿分開約一步半，右腳腳向右轉，雙膝伸直，先頭後仰，保持一會兒，之後呼氣，自腰向前向下彎曲，伸展背部和腿內側，也可將雙手放於地面或輔助物上來穩固姿勢，正常呼吸，保持20?30秒，吸氣起身，轉回正中，呼氣放鬆；休息幾秒鐘，重複另一側。

要點四：雙臂一條直線伸展，眼睛注視左手手指。

為什麼這樣做：這樣可以很好地收縮前鋸肌，將肩胛骨向兩側牽拉，伸展雙臂時，菱形肌收縮幫助打開胸腔，更容易讓身體保持在一個平面上，身體重心向上，減小對腰椎部的壓力。

功效

對脊柱與背極有益，調節脊柱神經，消除頸、腰背部的疼痛；擴張胸部，有益肺臟；消除腰線上的脂肪，按摩腹部；改善面部膚色，治療皮膚病，如疥子、疹子、痤瘡。還可加強大小腿、髖部肌肉。

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