不吃雞蛋，怕膽固醇高？

作者：龍燕中國營養學會會員、北美華人營養學會會員、加拿大蒙特利爾大學醫學院臨床營養學碩士學位、加拿大臨床/公共營養研究員長期從事臨床營養研究及教學工作，致力於研究膳食營養與慢病的關係。擅長：體重管理、孕產婦/嬰幼兒/兒童青少年/老年人的營養與膳食、慢病(如高血脂、高血壓、高血糖等)的營養調理及日常膳食保健指導。

「不吃雞蛋，怕膽固醇高！」這是近年來在國內聽到的較多關於心腦血管健康的言論了。既然雞蛋和我們體內膽固醇結了這麼久的恩怨，那健康君就來說說雞蛋的那些故事吧。

雞蛋里含有什麼？

一個普通去殼雞蛋（約含50g）能為我們人體提供70kcal 左右的能量、7-8g 左右的蛋白質、4-5g 左右的脂肪以及小於2g 的碳水化合物。

蛋白質

雞蛋中的蛋白質屬於優質蛋白，含有我們人體所需的全部八種必須氨基酸。由於雞蛋蛋白中的氨基酸與人體中的氨基酸成分相似度很高，生物學價值高，經常被用作參考蛋白來評判其他食物中蛋白質的優劣。人體對雞蛋蛋白的吸收率非常好，高達98％，飽腹感也非常好。

脂肪

雞蛋中的脂肪98%都集中在蛋黃，由於脂肪顆粒很小，容易被腸道消化吸收。蛋黃是磷脂的良好食物來源，蛋黃中的磷脂主要是卵磷脂和腦磷脂。一些科學研究表明卵磷脂能夠軟化膽固醇和脂肪，阻止膽固醇和脂肪在血管壁的沉積，從而防止動脈粥樣硬化。此外對促進神經系統和身體發育也有積極的作用。

碳水化合物

一個雞蛋僅含有不高於2g 的碳水化合物，含量低，其中大部分以葡萄糖形式在於蛋黃內。

礦物質和維生素

雞蛋中的礦物質和維生素主要存在於蛋黃內，其中鈣、磷、 鉀、 鈉、 鐵、鎂、鋅、硒等礦物質的含量都比較豐富。雖然蛋黃中鐵含量較高，但由於是非血紅素鐵，生物利用率低，僅為3%左右。維生素種類也比較豐富，以維生素A、E、B2、B6、泛酸為主，也含有一定量的維生素D、K 等。

膽固醇

之前談了那麼多雞蛋的優點， 下面健康君就來聊聊許多人談之色變的膽固醇吧。一個雞蛋的膽固醇含量確實高達290 毫克左右，主要集中在蛋黃內。這是讓很多人覺得吃了雞蛋或蛋黃感覺罪惡的根源，害怕一個雞蛋蛋黃引起血液膽固醇濃度增高而導致心腦血管疾病。

然而，《中國居民膳食營養素推薦攝入量2013 年版》對膽固醇推薦量進行調整，取消了對膳食膽固醇的推薦量。去年美國發布的新版《美國居民膳食指南》對膽固醇進行了大修訂，由過去建議每天少於300mg的攝入量改為不再對其攝入量進行限制。著實驚呆了許多小夥伴。

膽固醇的好與壞

在我們人體血液中，膽固醇可分為三類: 高密度脂蛋白膽固醇(HDL)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL)、極低密度脂蛋白膽固醇(VLDL)。

HDL 通常被稱為「好」膽固醇，它能夠把各個器官細胞中的膽固醇輸送到肝臟，進行代謝或排泄，同時也會把沉積在血管壁上的「壞」膽固醇進行分解消除；相反，LDL 和VLDL 被稱為「壞」膽固醇。它們能夠被運輸到各個器官細胞，並且會不斷沉積在血管壁上，致使血管通道狹小、堵塞或血管變硬，從而引發心腦血管疾病。

人體中的膽固醇主要來自於兩個途徑，1）體內自身合成；2）從食物中攝取。大部分膽固醇由體內自身（主要為肝臟）合成，約佔70-80%，剩餘部分通過食物來源獲得。膽固醇是人類生命活動所需的重要營養物質，它是合成許多重要物質的原料，也參與維生素D 、膽汁、雌激素、雄激素等多種激素的合成。我們人體有非常神奇的平衡調節機制，當體內自身合成的膽固醇達到需要量時，我們的大腦會發出信號做出調節，自動減少對食物來源膽固醇的吸收，最後沒有被吸收的部分會通過糞便排出體外。

每天吃幾個雞蛋呢？

我們人體內的膽固醇主要是受遺傳基因和代謝因素的影響，人們對膳食來源膽固醇的吸收以及膽固醇對血脂的影響存在著很大的個體差異。許多研究表示大部分人群的膳食來源膽固醇不會直接影響血液中膽固醇水平。對於一個身體健康的成人，每天吃1～2 個雞蛋為宜。提倡不缺乏也不過量。

如果血液膽固醇含量高，我該怎麼辦？

除了看醫生服用他汀類等降膽固醇藥物之外，請努力地改變自己的生活方式和選擇健康平衡膳食吧！

·保持健康體重，如果體重超標，請開始減重

·多吃蔬菜和水果·控制脂肪攝入量，佔總能量的20-30%

·減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，例如油炸或含氫化油的食品

·選擇富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸食物，例如魚、果仁及植物油

·禁煙限酒

·堅持規律的體育活動，每周150 分鐘左右中等強度運動為宜

營養君：雞蛋因為膽固醇背了好幾年的鍋呢，這下終於放心了吧。

參考資料：Health Canada

圖片來源於網路

審閱：於康 中國營養學會科普工作委員會副主任委員

編輯：betty