斜方肌鍛煉方法

從某種意義上講，斜方肌是身體中最遙遠、最難觸及到的肌群，它被上體其他肌群有效地保護起來，如背闊肌、菱形肌、豎直肌和肩帶肌群，甚至還有距其較遠的肱二頭肌、肱三頭肌、前臂和兩手。因此，通過聳肩練斜方肌，壓力要經過幾種輔助肌群才輪到它。按照時間順序，即使到達斜方肌，衰減的壓力也不會對斜方肌的強化起多大作用。因此，要想增加斜方肌的型號和厚度，不能光憑各種聳肩，還要用其他練習向後，向上或弧形拉動特別大的重量。如果你想擁有寬大厚實的斜方肌，下面的練習將會起到很好的作用。

硬拉

硬拉是塑造斜方肌的一種完美練習，沒有硬拉就不會擁有寬大的斜方肌，它還能使斜方肌增高變厚。對於這個難以觸及的肌群，硬拉綜合了所有增加肌肉塊的原理：最大的重量、完全的運動範圍，從頂點到底部不同角度的變化，從而形成了對斜方肌強烈的壓力刺激，提拉重量時，上體要徹底彎曲，使壓力遍及斜方肌的整個區域。向上抬體時，壓力逐漸從斜方肌頂部向中、下部和菱形肌轉移，到身體直立時聳動肩部向上、向後，「鎖肘」提拉並控制杠鈴，在最高點對斜方肌進行充分擠壓，下落重量時控制重量，保持壓力。

杠鈴划船

練習時斜方肌的頂點看起來像是兩個雙胞胎的頭部。杠鈴划船常用於練背部的寬度和背闊肌的肌肉塊，對斜方肌的強化也有很好的作用。從開始到結束，如果能把注意力集中在斜方肌上，則杠鈴划船優於聳肩。由於練習時斜方肌能進一步向前滾動，故運動到最高點時斜方肌能處於更充分的頂峰收縮狀態，運動中不要向前彎曲軀幹至水平位，使軀幹與地面保持一定的夾角，這樣斜方肌上方會獲得更大的壓力，同時能充分拉動杠鈴到達腹部，促使斜方肌下部更好的收縮。

T杠划船

T杠划船與杠鈴划船類似，但重量運行的軌跡是有一個向前的弧度。採用窄握距可增加提鈴的動作幅度和路線，能很好地鍛煉斜方肌的肌肉塊和線條。練習開始時應特彆強調斜方肌下部的用力，運動過程中逐漸擴展至斜方肌的外側，最終在頂點使整個斜方肌得到強烈的擠壓收縮。

坐姿拉力器划船

主要能使斜方肌中部和下部增厚。當拉力器「三角形」握把被低位拉動到腹部時，斜方肌形成向上和向前的旋轉。為集中斜方肌用力，軀幹應避免過於前屈，以減少下背部肌群參與用力。在拉引過程中，通過兩肩盡量后展，挺胸，肩胛骨向脊柱靠攏，使斜方肌最後獲得「頂峰收縮」。

提鈴至肩

高水平舉重運動員強化斜方肌的一種有效方法，運動中，雖然有背部其他肌群參與用力，但關注的是用整個斜方肌的力量從地面向肩部猛拉杠鈴。

直立划船

直立划船是出色的三角肌練習，但對強化斜方肌上部也有很好的作用。運動中通過貼身提鈴和保持流暢、持續的運動，集中關注斜方肌用力，井在頂點充分擠壓收縮斜方肌。

（圖源網路）