減肥成功第一步，我來教你DIY飲食計劃！

減肥究竟難不難？如果在減肥期間你有以下幾種情況之一或者多種，那麼你明顯就是快堅持不下去了：

1、飢餓難耐，看見什麼都想吃，眼冒綠光。

2、渾身無力，對任何事情都提不起興趣。

3、脾氣暴躁，性情變急，易怒。

4、明明已經餓得受不了，但是體重沒怎麼變輕！

5、體重反反覆復時高時低。

6、工作日體重平緩下降，一到周末就回升了。

要減肥按部就班地進行，有一個詳盡的飲食計劃是必不可少的。

聽起來是不是很專業？其實飲食計劃的指定並不專業，你只需要一點時間，一點耐心，看完這篇文章，你也可以製作出適合自己的飲食計劃！

"懶人"不看文章的話，可以直接關注「跑者水月」的頭條號，發私信找我要哈！

好吧，下面開始！

在制定計劃之前，首先你要搞清楚自己屬於哪一種減肥方式。對我來說其實就兩種：第一種是純節食減肥，簡稱「硬扛」；第二種是減肥+運動。

第一種方法適合巨不喜歡運動或者是身體無法適應任何運動（好奇怪）的朋友，無法做到運動減肥的靈活多變，只能靠意志力，一但停下來馬上會反彈。第二種方法因為有了運動，所以可以靈活搭配各種方法，對心理有積極促進作用。

一、運動+減肥的飲食計劃制定

找准了你是屬於哪一種方法之後，接下來就要根據不同的方法指定飲食計劃。飲食計劃的指定，最好就是一個時間表，可以1天循環，也可以是1周循環。如果精確到每天幾點鐘吃什麼那就最好。水月減肥的時候，就對自己的飲食進行過嚴格而又精確的計劃制定。

上面的表格看起來很專業，其實就是水月把每天自己要吃什麼東西，在什麼時候吃進行了一個簡單的安排，然後把食物中所含的營養物質，主要是蛋白質，碳水化合物以及脂肪含量標註出來。

食物的營養成分以及總熱量大家一般都可以在食物的包裝紙上面找到。如果在市場上買的食物或者沒有包裝的散裝呢？大家可以去一些減肥網站，如薄荷網之類的找到某種食材大概的熱量填寫進去就好。

這裡跟大家說一下，1克蛋白質/碳水化合物，就是4千卡（大卡/Kcal）的熱量，1克脂肪就是9千卡（大卡/Kcal）的熱量。有時候食物包裝紙上面顯示的是千焦，只要除以4就是大卡的了。如200千焦的熱量，就等於50千卡（大卡/Kcal）的熱量。

接下來就是乾貨了！這是水月找了好久才找到的一條熱量攝入公式，適合運動減肥+節食的朋友：

減重每天攝入大卡：體重的磅數*12+（運動消耗熱量/2）

保持體重每天攝入大卡：體重的磅數*15+（運動消耗熱量/2）

增肌每天攝入大卡：體重的磅數磅數*18+（運動消耗熱量/2)

單位換算大家請自行百度，實在不懂的話可以關注水月的頭條號發私信來問我哦。大家制定計劃的時候可以按照上面的公式，然後把食物的熱量代入到計劃表裡面，早餐最好能夠包含每天攝入的碳水化合物的30-40%，這樣會更有利大家白天的工作和學習保證一定的精力。

除此之外，大家也要注意，減肥期間，雖然我們限定了熱量攝入總數，但是其中的組成還是有很多學問的。如果你一天的熱量攝入主要來自於脂肪或者碳水化合物，其實是不利於減肥的，只會讓你覺得非常非常的餓！

因此，在減肥期間，我們可以攝入大量蛋白質！為什麼呢？

因為我們通過食物攝入的蛋白質和人體維持生理功能需要的蛋白質是不同的，無法直接吸收。我們需要先將食物蛋白質在胃腸道內分解成各種氨基酸后吸收，然後以這些氨基酸為原料，再重新合成人體組織特有的蛋白質，以維持人體的生長發育、新陳代謝和損傷組織的癒合。

這個轉換過程中本身就要消耗一定的熱量，再加上轉換過程需要時間，因此飽腹感的持續過程要比脂肪和碳水化合物來得更長。

最重要是蛋白質的穩定攝入，讓你的身體不需要分解肌肉蛋白來獲取能量，在運動輔助減肥的時候，有助於維持身體肌肉量！這樣就不會讓你在停止減肥之後急速反彈！

二、純節食減肥的飲食計劃制定

純節食減肥，飲食計劃的制定同樣可以通過Excel來做一個計劃，大致上和運動減肥的計劃表一樣，熱量來源和營養成分組成也差不多，但是怎麼吃和吃多少就有很大的不同了。

純節食減肥，我們就要保證攝入的熱量低於每天的活動熱量消耗+基礎代謝消耗。

活動熱量消耗，值得就是你每天的活動，譬如走動，跑動（如果有），上下樓梯，說話，工作，學習的熱量消耗。

基礎代謝消耗，就是指維持你身體基本功能的熱量，意思就是你一天躺在床上挺屍什麼也不幹也不動一下的理想狀態下的熱量消耗。

活動熱量消耗這個一般只能大概估算，需要精確統計的話，大家可以買一個心率手環。水月推薦Garmin的vivosmart系列，它可以根據你的當前體重來計算出你的活動消耗熱量。

基礎代謝消耗，其實是一個更不好統計的數字，隨著你的節食減肥，身體會自動調整基礎代謝，最大甚至會下降到一半。這時候，你同樣需要一個心率手環，它會檢測到你的靜態心率的降低，然後給出比較精確的基礎代謝。

知道自己每天消耗熱量的「大致精確」數值就好辦了，我們每天攝入的熱量只需要比這個數值低600卡就好，你就會以大概每天150g的速度在減重（理論上）。一個月下來你也會減去4.5KG也就是9斤。如果你每天比這個數值低1000卡，你一個月下來就會減重15斤。但這就要靠你的意志力了。

三、一定要安排暴食日！

不管是硬扛式減肥還是運動減肥，暴食日的安排都很重要！

強烈建議每兩周安排一個暴食日！

暴食日裡面，你可以安排一天3餐，總攝入的熱量可以是你正常攝入熱量（不是減肥期哦！）的兩倍！按照公式來算，就是：

2*【體重的磅數*15+（運動消耗熱量/2）】

為什麼要這樣做呢？

首先，暴食日的安排，有利於身體在熱量缺口維持兩周之後獲得大量熱量補充。這樣身體會將基礎代謝重新調整至正常，接下來的減肥更有效果！

其次，攝入的大量熱量並不會儲存成為脂肪，因為減肥期間身體血糖，肝糖，肌糖元都處於低水平，身體會優先補充這些，最後才輪到脂肪！只要你不暴食超過2天，問題不大！

再次，暴食日的安排對心理是一個極大安慰！減肥期間你可以沖著這個目標前進，讓你有盼頭！有動力！「吃飽了更好減肥！」這話不無道理啊！

最後說的是，暴食日之後因為排泄延遲的問題，頭兩天體重數據有點不好看，這個大家要有心理準備和清楚認知哦！

好了！今天就嘮叨到這裡！

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