連續半年不吃米飯，第一周瘦了6斤，最後她超過了135斤

白米飯，是我們天天都會吃的主食。不過，對於不少減肥人士來說，米飯在「肥胖黑名單」上往往榜上有名。

「有飯又有菜，瘦的下來才怪」

減肥的仙女們都是不吃米飯的對不對？生怕吃一粒米飯，碳水化合物就超標了。但是，不吃米飯真的能瘦嗎？

我們來看個故事：

「 一米六的陳女士，長到135斤的時候，終於下定決心開始減肥。用的是最偷懶的法子：不吃米飯，餓死也不吃。第一周效果驚人，一下子減了6斤。不吃飯減肥的信心更加堅定了，可是慢慢開始不見效，只要出去吃頓飯，體重就反彈。堅持半年多不吃米飯，最後竟然更胖了！」

陳女士內心是崩潰的，找醫生訴苦才知道，不吃米飯是減肥的一大誤區！

你胖，並不是米飯的鍋

有些人認為白米飯里只有碳水化合物，容易讓人發胖，為了減肥不敢吃白米飯，卻吃大量肉類。其實，造成肥胖的真正原因是能 量 過 剩，而在三大產能營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)中，脂 肪明顯比碳水化合物更易造成能量過剩。

此外，碳水化合物作為人體不可缺少的營養物質，它在體內釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能源，對構成機體組織、維持神經系統和心臟的正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。

而且，長期碳水化合物攝入不足，身體容易疲勞、思維遲鈍、記憶力衰退、工作效率下降，甚至會出現昏迷等。你都沒法維持生命了，還減什麼肥呢？

此外，碳水化合物還是脂肪燃燒的必要成分，如果沒有攝取到碳水化合物里的維他命B，也很難變成瘦體質。

白米飯里並非只有碳水化合物

正常的穀粒由外向里可分為穀皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分:最外層的穀皮由纖維素和半纖維素組成，穀皮中還含有礦物質；糊粉層緊靠著穀皮，含有蛋白質和B族維生素；谷胚是穀粒發芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，此外還有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質；胚乳是穀粒的中心部分，主要是澱粉和少量蛋白質。

穀粒如果加工過細，糊粉層和穀皮被去掉太多，甚至被全部去掉，就成了精米，會導致大量營養素，特別是B族維生素和礦物質的大量損失。

所以，大米除了提供75%-80%的碳水化合物，還有部分蛋白質（8%-10%），少量脂肪、礦物質、B族維生素和膳食纖維。

中國居民平衡膳食寶塔推薦每天吃250克-400克穀類食物，如果每天吃5兩（250克）大米，將可以攝取蛋白質20克左右，約佔成年人每天蛋白質推薦攝入量的1/3。

不過，白米飯確實存在升血糖比較快的問題

營養學上通常用食物「血糖生成指數」（GI）來衡量食物引起的餐后血糖反應。一般來說，GI大於75為高GI食物，小於55為低GI食物，55-75為中GI食物。

大米飯的GI值為83.2，屬於高GI食物。相比粗糧或混合膳食，白米飯升血糖速度比較快。

儘管有相關研究發現，吃太多白米飯會明顯增加2型糖尿病的發病風險，特別是對於亞洲（如中國和日本）人，但不代表每天吃白米飯就會引起糖尿病、肥胖等。

米飯怎麼吃更健康？粗細搭配

白米飯屬於細糧，建議和粗糧（相對於大米、白面這些細糧以外的穀類和雜豆，如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等）搭配一起吃。

一方面可以提高營養價值。如穀類蛋白質中賴氨酸含量低，豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，穀類和豆類一起吃可以做到氨基酸互補，提高蛋白質的生理功效，而且，粗糧可以彌補白米飯在加工中損失的一些營養素，如膳食纖維、B族維生素和礦物質。

另一方面，適當多吃粗糧有利於避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。膳食寶塔建議我們每次吃50克-100克粗糧或全穀類製品，每周5-7次。

具體做法，如大米和糙米，大米和紅小豆、大米和薏米、白扁豆、蓮子等多種食材一起做成雜糧飯。此外，也可以在大米中加入蔬菜菌藻類（如胡蘿蔔丁、南瓜丁、香菇丁等），甚至和豆漿等一起煮。

米飯不要煮得太爛、太軟

很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應也會明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間，都會加快米飯的澱粉消化速度。所以，建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。

米飯少加油加鹽

加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃，對於控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加，消化速度加快。還有研究發現，吃含鈉鹽的食物會增加人體餐后血糖反應，原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。

因此，平時做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應少吃用這方法做出的米飯。外出就餐時，如果米飯是鹹的（比如炒飯或者石鍋拌飯等），則應該少吃一些。

米飯最好當天吃完，減少反覆加熱

平時做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱后，往往會變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應也更高。如果條件允許，最好當天做的飯當天吃完；如果有剩飯，也最好不要反覆加熱。

而對於胃動力不好、消化功能比較差的人，吃白米飯時要追求好消化，蒸米飯時就需要努力降低抗性澱粉的含量，發揮精白大米容易消化的優勢，米飯也不要放太涼了吃。

需要提醒的是，對於想減肥的人來說，還是要控制總能量攝入，如果還是大碗吃米飯、大包吃零食，體重恐怕只會有增無減。

不吃飯也瘦不了那我就敞開吃、多運動總行了吧？當然不行！

只運動，但不控制飲食

明明每天都去健身運動，體重為什麼不減反增，還不是因為你——奶茶、巧克力、冰淇淋、烤肉一樣吃不停。三分練，七分吃，如果不控制飲食，即使重訓強度很大，你也會變成一個強壯的胖子，而不是形體完美的人。

減肥期間，主食的確要少吃點。可是吃少了又會餓，怎麼辦？

這就要在食材上打主意了。柔軟的白麵包、白饅頭、白米飯和白米粥，各種零食、精緻甜點都屬於較快消化的食物，讓人飽食后又容易飢餓。不如選擇營養價值更高、飽腹感更強、血糖上升更慢的食物來替代一部分精白米面。比如把白米飯的一半換成糙米飯/其他雜糧，不僅增加了膳食纖維的攝入，還可以降低患2型糖尿病的風險。

千萬千萬別只吃蔬菜水果

聽起來就很健康，但實際上極為損傷身體！只吃蔬果就無法獲得足夠的能量來源，結果是：身體會大量分解肌肉。如果你通過這種方法減肥，可能在一個月內減了10斤肌肉，但只有1-2斤脂肪。你會疑惑為什麼體重減了那麼多，可自己看起來還是個胖紙？更壞的是，大量肌肉損失意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪，身形也會變得松垮。

「吃草」減肥真的有效嗎？

浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院血管外科中心副主任醫師朱越鋒就是「吃草」減肥的親身實踐者。

「我們醫生平時工作太忙，沒時間運動，就只能通過改變飲食來減肥了。」朱越鋒說，他是從今年3月8日開始「吃草」減肥的，每天除早餐吃得豐盛些外，其餘2餐均是蔬菜。堅持了3個月，輕了十幾斤。

「剛開始吃素會覺得有些乏力，但慢慢就習慣了。而且自從『吃草』之後，中午都不打瞌睡了。」朱越鋒說。

他告訴記者，他的蔬菜沙拉里是不加沙拉醬、蛋黃醬或橄欖油的；但會換著加一些雞蛋白、三文魚、蝦等食材來補充膳食中的蛋白質。

「沙拉醬等千萬不能加，要不然減肥計劃就泡湯了，它的熱量很高。」朱越鋒說。

觀察朱越鋒的「吃草」食譜，記者發現，「紫甘藍+獼猴桃+黃瓜+玉米粒+火龍果+豆類」，「西藍花+黃瓜+聖女果+豆莢+生菜+魚子醬」，「獼猴桃+西藍花+火龍果+洋蔥+蝦仁+生菜」……都是朱越鋒減肥期間的日常食譜搭配。

「選擇食材時，我比較注意色彩搭配，畢竟天天『吃草』，顏色上好看才吃得下去。」朱越鋒建議說，「吃草」減肥一定要根據自己平時的工作量來推進，熱量太低會影響日常工作；從之前全葷的飲食一下子進入全素狀態也是不可行的，容易吃不消。「只要避免高脂肪的食物，適量碳水化合物的攝入是可取的。」朱越鋒說。

朱越鋒醫生的「吃草」食譜搭配

什麼是健康的「吃草」減肥？

「健康的『吃草』減肥，吃的不僅僅是蔬菜，還包含蛋白質，如豆類，豆腐、豌豆等，同時，也可以攝入一定量的瘦肉等。否則只吃蔬菜，你本身的肌肉也會消耗掉的。」浙江醫院營養科醫師張倫說。

說到「吃草」時食物的搭配，張倫表示，可以在蔬菜之外，搭配一些如土豆、藕等澱粉含量相對較高的食物來充當主食。蔬菜的種類也應盡量豐富。「選擇顏色深一些的蔬菜，營養成分也會比較好。」張倫說。

一般人一天蔬菜的攝入量在300-500克之間，水果的攝入量則在100-200克。「如果你要減肥的話，可以增加蔬菜的攝入量，而水果的量則應進一步控制。像火龍果等水果的能量密度比較高，在配餐時需要注意攝入的量。」張倫說，只要保證總能量維持在合理範圍內都是可以的。

那麼，在我們吃草時，哪些看似貌不驚人的食物，卻容易暗戳戳地拖我們減肥的後腿呢？

「瓜子、花生的油脂含量很高；調味料，像沙拉醬等熱量也很高，配餐時要注意看它上面的標籤，限制攝入的量；還有像冰紅茶、果汁等飲料、調味酸奶等糖分含量也很高。」張倫說，另外，果蔬干、加工精細的燕麥片等，在吃的時候也要注意看食品標籤，了解其能量密度情況。

張倫告訴記者，調味酸奶中加入了其他物質，因此，糖分含量上，調味酸奶>原味酸奶；而飲料店的果汁往往會額外加入了一些調料，膳食纖維損失也較大，因此果汁>水果；而加工精細的燕麥片由於外殼等包裹物都已去除，其膳食纖維含量是很低的，對於減肥的用處其實並不大，最多只能充當主食的作用。

除了「吃草」，還有沒有其他有效又健康的減肥方法

如果不「吃草」，我們還有沒有其他辦法達到減肥效果呢？張倫醫師向我們提供了3種方案。

第一種就是當下比較流行的平衡膳食法。可以在三餐中的一到兩餐使用代餐產品，張倫建議，代餐產品最好到正規醫院購買，以保證代餐的品質。

第二種為高蛋白減肥法，這種方式適合腎臟功能較好的人使用。「這種方法就是通過攝入的蛋白質轉化的酮體，最終為人體提供能量，從而替代澱粉類主食，減少糖分的攝入。」張倫說。

第三種是輕斷食法。「你可以選擇一周里不連續的兩天，在這兩天里，你將每天的能量攝入控制在500大卡以內，堅持一段時間也會有減肥的效果。」張倫說，這種方法既可以減肥，也能讓你的胃腸道在這兩天里得到休息。

但張倫也表示，這種方法對於那些有胃潰瘍等胃腸道問題的人，以及不耐餓的人，就不太適用了。

另外，張醫師提醒說，減肥的同時，配合一定的運動，減肥效果也會更好。

來源：浙江在線健康網

編輯李大可